Профилактика остеопороза: волшебная гимнастика

Профилактика остеопороза: волшебная гимнастика

Этот комплекс упражнений составлен специально для профилактики остеопороза. Для его выполнения тебе понадобятся гантели весом 0,5-2 кг.

1. Исходное положение (и.п.) -  лежа на животе (руки вдоль туловища). Приподними голову и плечи, удерживай 3-5 сек., вернись в и. п., (отдых 5-7 сек).  Повторять не менее 8 раз. Приподними ноги от пола и удерживай 3-5 сек., опусти, отдых 5-7 сек. Повтори 8 раз.

2. И. п. -  сидя, прислонившись к спинке стула. Установи ноги на ширине плеч, в руки возьми гантели (0,5 –2 кг), локти упри в туловище. Поочередно сгибай и разгибай руки в локтевых суставах. Возьми гантели двумя согнутыми в локтях руками, заведи их за голову. Подними груз, выпрямляя руки, аккуратно и медленно его опусти. Поднимать в обоих случаях вес надо быстрее, чем опускать.

3. И. п. -  стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч (следи за осанкой). Сделай шаг вперед правой ногой, туловище максимально опускается вниз, спина прямая, колено располагается под ступней. Вернись в и. п. Повтори с другой ноги.

4. И. п. то же.  Поднимись на носки, и затем медленно опустись на всю ступню. Плечи расслаблены, спина прямая.

5. И. п. то же. Подними плечи как можно выше, затем опусти их.

6. И. п. -  сидя на стуле (край сиденья должен совпадать с подколенной чашечкой). Зафиксируй груз на ступне. Поочередно разгибай в колене то одну, то другую ногу.

7. И. п. -  стоя, держась за спинку стула. Зафиксируй груз на ступне. Согни ногу в колене и закинь голень назад к бедру. Медленно опусти. Голову и спину держи прямо.