Как уберечь себя от остеопороза: комплекс мер

Как уберечь себя от остеопороза: комплекс мер

Каждые 20 секунд в мире происходит один остеопоротический перелом. Чтобы избежать остеопороза, о прочности костей нужно заботиться с юности.

Если твой рацион беден кальцием, ты ведешь малоподвижный образ жизни, куришь или склонна к употреблению алкоголя, если твои родители страдали остеопорозом и просто если ты – женщина, вероятность развития у тебя этой болезни очень высока. Ведь остеопорозом страдают 3 миллиона украинок! У тебя есть реальные шансы не попасть в их число.

Безликий враг

Остеопороз – это самое распространенное заболевание скелета, при котором происходит уменьшение количества костной массы и увеличение хрупкости костей, что приводит к частым переломам. Коварный недуг подкрадывается незаметно: для него характерно почти полное отсутствие каких-либо симптомов. Человек не подозревает, что болен остеопорозом до тех пор, пока кости не становятся настолько хрупкими, что даже незначительная травма провоцирует перелом (например, падение с высоты собственного роста).
 
Наиболее характерны для остеопороза переломы шейки бедра, позвонков, лучевой кости. При прогрессирующей форме увеличивается мышечная слабость, уменьшается рост, изменяется осанка. Характерной чертой остеопороза на поздней стадии является «горб вдовы» – сильное искривление позвоночника. Походка таких людей становится замедленной, они страдают одышкой, у них пошаливает сердце.
 
Женская проблема
 
Врачи различают два типа остеопороза: первичный и вторичный. Первичный остеопороз связан с возрастными изменениями костной ткани, но может наблюдаться и в молодом возрасте. Вторичный возникает при заболевании других органов и систем (почек, желудочно-кишечного тракта), нарушении кроветворения, эндокринных и генетических изменениях. Его могут спровоцировать и некоторые лекарственные вещества, токсины, радионуклиды, а также вынужденная длительная неподвижность.
 
У женщин остеопороз возникает в 4-5 раз чаще, чем у мужчин!
 
Риск заболеть растет с возрастом: у каждой третьей женщины после 65 лет случается хотя бы один остеопоротический перелом (после 75 лет – у каждой второй). Почему так происходит? Дело в том, что у слабого пола в обмене кальция участвуют эстрогены – женские половые гормоны (именно они воздействуют на костную ткань). В период постменопаузы уровень эстрогенов резко снижается, что и приводит к остеопорозу. Особую группу риска представляют женщины с нарушениями менструального цикла, ранним или поздним началом менструации (это свидетельствует о низком уровне эстрогенов). А для украинок серьезным фактором риска ко всему стала авария на Чернобыльской АЭС. Но если заботиться о здоровье ты начнешь уже сегодня, тебе удастся избежать этого заболевания.
 
Начни профилактику!
 
Как и любую болезнь, остеопороз легче и дешевле предупредить, чем лечить, тем более что он имеет такие тяжелые осложнения, как частые переломы. На протяжении жизни профилактика остеопороза делится на три этапа.
 
Первый этап. Он начинается с детства и длится до 20-25 лет. В это время твоей основной задачей является формирование прочного скелета. А это значит, что ты должна полноценно и рационально питаться, заниматься спортом (но без перегрузок) и получать достаточное количество кальция и витамина D. Доказано, что для полноценного формирования костной ткани в раннем возрасте нужно употреблять около 1200 мг кальция в сутки.
 
Но и после 25 расслабляться не стоит: диета с достаточным содержанием кальция, ходьба пешком, упражнения с гантелями уберегут тебя от переломов в старости.
 
Второй этап. После 40–45 лет, на стадии физиологической потери костной массы, тебе нужно провести вторичную профилактику остеопороза. Она направлена на снижение влияния негативных факторов на костную ткань. Даже если ты хорошо себя чувствуешь, обязательно пройди полный медосмотр в поликлинике, сделай необходимые исследования (маммографию, УЗИ внутренних органов, рентген, анализы крови и мочи), посети стоматолога и гинеколога. Многие болезни протекают бессимптомно: если что-то обнаружилось, начни комплексное лечение. Помни, что полноценное питание и физические нагрузки остаются для тебя актуальными.
 
Третий этап. Третичную профилактику остеопороза проходят те женщины, у которых болезнь уже диагностирована. Она направлена на предотвращение переломов и включает специальное питание, комплекс лечебной гимнастики, а также медикаментозную профилактику. Например, терапию эстрогенами: с их помощью можно предупреждать остеопоротические осложнения, в том числе и заболевания пародонта (зуба и окружающих его тканей), которые могут привести к потере зубов. Нормы потребления кальция в этот период без терапии эстрогенами – 1500 мг в сутки, с терапией – 1000 мг.
 
Обязательное исследование
 
Ты хочешь уже сейчас удостовериться, что не больна остеопорозом? Сегодня существует множество методов диагностики болезни. Это и рентгенологические, и морфологические, и гистоморфологические, и биохимические методы, которые отличаются точностью и сложностью проведения. Одним из самых эффективных считается метод ультразвуковой денситометрии. Его преимуществом являются простота, безвредность и точность. Пациент помещает в специальный аппарат стопу, и с помощью ультразвука определяется плотность костной ткани. Результат сразу же фиксируется на мониторе компьютера. Денситометрию нужно проводить людям, имеющим факторы риска, а также всем женщинам после 45 лет. Ты можешь пройти эту диагностическую процедуру в Украинском центре остеопороза (тел. 431-05-50), в котором также предполагается открыть клуб «Для тех, кому за 40». На его заседаниях будут выступать ведущие специалисты по вопросам профилактики и лечения заболеваний опороно-двигательного аппарата, а также будет проводиться обучение специальной лечебной гимнастике и основам правильного питания. 

Кальциевая диета

Чтобы избежать остеопороза, тебе нужно получать 1000-1200 мг кальция в сутки. Эта таблица поможет узнать, сколько мг кальция содержится в некоторых продуктах питания (на 100 г). Ориентируясь по ней, ты будешь составлять свое ежедневное меню. Например, 1000 мг кальция - это 100 г соевого гуляша, несколько кусочков твердого сыра, стаканчик йогурта и горсть лесных орехов.
 
При хорошем питании дополнительно употреблять кальцийсодержащие препараты не стоит, поскольку переизбыток кальция так же опасен для организма, как и недостаток.
 
Молоко       116
Лосось конс.   198
Лесной орех   290
Сельдерей     240
Творог         95
Рыба вар.         30
Миндаль         254
Брокколи    60-100
Сметана      100 
Креветки        114
Арахис            70
Соя                348
Йогурт         120
Сухофрукты 80-100
Кунжут          1150
Капуста             60
Сыр         600-1000      
Курага          170
Изюм              56
Говядина         30
Курятина           35
Шоколад   60-200          
Халва          424
 

Волшебная гимнастика

Этот комплекс упражнений составлен специально для профилактики остеопороза. Для его выполнения тебе понадобятся гантели весом 0,5-2 кг.
 
1.     И. п. - лежа на животе (руки вдоль туловища). Приподними голову и плечи, удерживай 3-5 сек., вернись в и. п., (отдых 5-7 сек). Повторять не менее 8 раз. Приподними ноги от пола и удерживай 3-5 сек., опусти, отдых 5-7 сек. Повтори 8 раз.
 
2.     И. п. - сидя, прислонившись к спинке стула. Установи ноги на ширине плеч, в руки возьми гантели (0,5 –2 кг), локти упри в туловище. Поочередно сгибай и разгибай руки в локтевых суставах. Возьми гантели двумя согнутыми в локтях руками, заведи их за голову. Подними груз, выпрямляя руки, аккуратно и медленно его опусти. Поднимать в обоих случаях вес надо быстрее, чем опускать.
 
3.     И. п. - стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч (следи за осанкой). Сделай шаг вперед правой ногой, туловище максимально опускается вниз, спина прямая, колено располагается под ступней. Вернись в и. п. Повтори с другой ноги.
 
4.     И. п. то же. Поднимись на носки, и затем медленно опустись на всю ступню. Плечи расслаблены, спина прямая.
 
5.     И. п. то же. Подними плечи как можно выше, затем опусти их.
 
6.     И. п. - сидя на стуле (край сиденья должен совпадать с подколенной чашечкой). Зафиксируй груз на ступне. Поочередно разгибай в колене то одну, то другую ногу.
 
7.     И. п. - стоя, держась за спинку стула. Зафиксируй груз на ступне. Согни ногу в колене и закинь голень назад к бедру. Медленно опусти. Голову и спину держи прямо.