Какая физическая активность нужна женщине после 45 лет

Какая физическая активность нужна женщине после 45 лет

Физическая активность после 40-45 лет – не чудачество, а необходимое условие здоровья и долголетия. Однако в фитнес-нагрузках необходимо учитывать возрастные особенности организма.

Адекватная спортивная нагрузка после 40 лет не только препятствует процессам преждевременного старения, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Претендуешь на более подтянутые формы и бодрость? Тогда не ленись делать зарядку. Но сначала давай разберемся, в чем главные особенности фитнеса для «осенних» женщин и чем это обусловлено.  
 
Сильные мышцы – крепкие кости 
 
Без тренировок тело после 40 лет ежегодно теряет 150-200 г мышц. Одновременно с этим растет жировая прослойка. Но ведь мышцы не только приводят в движение наш скелет – они его защищают от повреждений, помогают бороться с неутешительной статистикой переломов у зрелых женщин. Как правило, их причиной становится снижение эластичности и прочности опорно-двигательного и мышечного аппаратов.
 
Наиболее существенным изменением, происходящим в костной ткани зрелого человека, является остеопороз – разрежение костной ткани, которое увеличивается с каждым прожитым десятилетием. Из-за уменьшения количества костной ткани (кремния) и все более слабого усваивания кальция кости с возрастом становятся хрупкими и ломкими. Поэтому в пожилом возрасте переломы случаются гораздо чаще, чем у молодых. При этом у женщин в 3-4 раза чаще, чем у мужчин. 
 
Силовая тренировка способствует улучшению усвоения кальция, что решает проблему остеопороза у женщин. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у тренирующихся  повысилось в среднем на 2-4 %.
 
Силовой тренинг также способствует набору мышечной массы. Обследования больше 1000 мужчин и женщин разного возраста, впервые прибегнувших к физическим упражнениям, показали: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы. 
 
Развиваем гибкость
 
Еще одна распространенная причина возрастных травм – плохая гибкость в суставах. Поэтому важно поддерживать и развивать подвижность суставов с помощью специальных упражнений. Движения на гибкость из пилатеса, йоги должны присутствовать в каждой тренировке.  
 
Метаболизм в норме
 
С возрастом существенно замедляется обмен веществ. Вследствие этого образуются лишние калории, которые превращаются в подкожный жир. Поэтому «осенним» женщинам бороться с весом уже не так легко, как 20-летним девушкам. Из-за снижения метаболизма замедляется скорость продвижения пищи по ЖКТ, что негативно влияет на здоровье.
 
Бороться с проблемой замедления обменных процессов можно, например, тренировкой мышц. Регулярные занятия спортом помогают «пробудить» спящие мышечные волокна (у нетренированного человека их может быть до 70 %). Бодрствующие мышцы требуют питания – и, как результат, организм вынужден запускать обменные процессы на обслуживание мышечного аппарата.
 
Так, полуторачасовая силовая нагрузка повышает обмен веществ на 10 %, при этом ускоренные темпы обмена сохраняются еще в течение пяти часов после тренировки. Силовой тренинг также улучшает перистальтику. Ученые установили, что уже через 3 месяца занятий спортом скорость продвижения пищи возрастает на 56 %. 
 
Для здоровья сердца
 
С годами происходит сужение просвета сосудов (из-за налипания холестериновых бляшек), ухудшается венозный кровоток и увеличивается кровяное давление. Кроме того, снижается количество эстрогенов, которые оберегают сердечно-сосудистую систему женщины. В связи с этим возрастает риск инфарктов и инсультов.
 
Кардиотренировки помогут поддержать сердечную мышцу и предотвратить негативный прогноз.
 
Тренировки с тяжестями снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 % и 4 % соответственно. Этого достаточно, чтобы снизить риск сердечных приступов на 40 %, а инфаркта – на 56 %. 
 
Движение – это жизнь! 
 
Геронтологи уверены, что многие возрастные изменения в организме вызваны вовсе не числом прожитых лет. Настоящая причина – изменение образа жизни в сторону почти полной гиподинамии (отсутствие полноценного движения). Отсюда и вывод: с возрастными физиологическими изменениями успешно справится физкультура.