Йога утром: утренний комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Йога утром: утренний комплекс упражнений для бодрости и здоровья

Начав утро с комплекса упражнений хатха-йоги, ты будешь чувствовать себя энергичной на протяжении всего дня. Дела будут спориться сами собой, и никакие стрессы не выбьют тебя из колеи!

Предлагаемые асаны (специфические положения тела) помогут тебе не только полностью расслабиться, снять внутреннее напряжение, но и поддержать физическую форму. Необходимо отметить, что это очень мощный комплекс упражнений, он дает такой же заряд бодрости, как и чашка кофе. Упражнения предпочтительнее выполнять утром, а если тебе предстоит долгий вечер – перенеси занятия на вторую половину дня. Этот комплекс достаточно эффективен при эмоциональных расстройствах, а также для профилактики и лечения таких заболеваний, как диабет и гипертония.

Практикуя асаны, нужно придерживаться следующих принципов. Выполнять упражнения следует поэтапно и постепенно, чтобы избежать растяжения мышц. Если ты достигла стадии, которую тебе сложно выполнить, вернись к предыдущей. Степень гибкости не имеет значения для достижения результата: ты извлечешь максимум пользы для себя, если будешь просто регулярно выполнять асаны, стараясь делать их как можно лучше.

Обязательно выполняй асаны по парам. Каждая поза имеет контрпозу, в которой мышцы, напряженные в предыдущей позе, расслабляются. И даже если у тебя нет времени выполнять все асаны, можешь делать только некоторые из них – но всегда с их контрпозами.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Йога: 5 интересных фактов

Следи за дыханием. Никогда его не задерживай, иначе у тебя может появиться одышка. К тому же частая задержка дыхания ослабляет сердце, уменьшая приток к нему насыщенной кислородом крови, что может стать причиной сердечной недостаточности.

Во время выполнения упражнений прислушивайся к своему телу, концентрируй внимание на своих ощущениях и степени напряжения. Постарайся расслаблять мышцы, не участвующие в удержании позы. Делай асану медленно, как бы наблюдая за собой со стороны.

Все упражнения начинай и заканчивай из положения стоя, пятки вместе, носки врозь. В эту позицию нужно правильно выходить. Если ты закончила асану, лежа на животе, то сначала прижми подбородок к полу, руки под плечевыми суставами. Пальцы ног вдави в пол и, оттолкнувшись, встань на четвереньки. Спину округли, дыхание направляй в область живота. Ты не должна ощущать никакого напряжения. Опираясь на пальцы ног, подними ягодицы, вес смести назад и правую ногу пронеси между рук, приставь левую ногу и, медленно округляя спину, поднимись в положение стоя. Полностью расслабься.

Если же упражнение ты закончила на спине, то перед тем как встать, выполни следующее. На вдохе вытяни руки за головой, на выходе расслабься. Прижми подбородок к груди, далее, напрягая мышцы живота, наклонись и коснись руками пальцев ног, затем сядь ровно. Скрести ноги и медленно поднимись, не помогая себе руками. Макушкой тянись вверх, спину держи прямой.

1. ПОЗА ПРИВЕТСТВИЯ
Опустись на колени, руки опущены вдоль тела. Наклонись и коснись лбом пола, руки остаются прижатыми к бокам. Упираясь лбом и локтями в пол, соедини ладони за головой. Приподними ступни, стараясь удержать равновесие на коленях и предплечьях.

2. ПОЗА СТОЯЩЕГО ЖУРАВЛЯ
Подними руки вверх над головой. Потом наклонись вперед, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до пола. В этом положении мягко покачайся вверх-вниз. Задержись на несколько секунд в позе наклона. Далее поднимись, вытянув руки над головой.

3. ПОЗА ЛУКА (контрпоза к упражнению № 2)
Ляг на живот. Согни ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Возьмись за лодыжки, потяни ноги вверх, также подними вверх голову и плечи, прогни спину. Покачайся вперед-назад. Затем плавно опусти руки, ноги и голову на пол. Далее, снова взявшись за лодыжки, потянись с прогнутой спиной. Перекатывайся из стороны в сторону. Если трудно держаться за лодыжки, это упражнение можно делать со скрещенными за спиной руками. Вернись в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: упражнения для спины (видео)

4. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ПОЗА
Ляг на спину. Таз плотно прижат к полу. Подними согнутые в коленях ноги, пошевели стопами и пальцами ног. Приподними спину, положи руки на пояс, прямые ноги подними вверх. Затем медленно опусти тело и расслабься.

5. ПОЛОВИННАЯ ПОЗА РЫБЫ (контрпоза к упражнению № 4)
Ляг на спину. Подними плечи, прогни спину и теменем коснись пола. Опустись и расслабься.

6. ПОЗА ПЛУГА
Ляг на спину. Прижимая таз к полу, подними согнутые в коленях ноги, руки вытяни вдоль тела. Медленно закинь ноги за голову, стараясь коснуться носками пола. Покачивайся на плечах вперед-назад. Не спеша опусти спину и ноги на пол, расслабься.

7. ПОЗА ЗМЕИ (контрпоза к упражнению № 6)
Ляг на живот, руки вытяни вдоль туловища. Приподними голову и верхнюю часть тела. Повтори это несколько раз. Затем положи ладони на пол около плеч. Прижимая таз к полу, медленно поднимись и прогни спину, выпрямляя руки и отталкиваясь ими от пола. Макушкой тянись вверх. Затем плавно опустись на живот, вытяни руки вперед, соедини ладони. Подними голову, почувствуй, как прогибается спина. Разведи руки в стороны, потом сведи спереди и хлопни в ладоши. Повтори несколько раз.

8. ПОЗА СИДЯЩЕГО ЖУРАВЛЯ
Ляг на спину. Вытяни руки за голову, затем медленно сядь и потянись руками вверх, при этом растягивая спину. Потом наклонись вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног и дальше вперед, совершая мягкие покачивания. Голова опущена, ноги прямые. Прекрати движение, возьмись за большие пальцы ног или за щиколотки, потяни спину вперед, зафиксируй это положение. Далее ляг на спину, вытяни руки. Опусти руки вдоль тела и расслабься.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как уснуть быстро: лучший вечерний йога-комплекс

9. ПОЛОВИННАЯ ПОЗА КОЛЕСА (контрпоза к упражнению № 8)
Ляг на спину. Поставь стопы рядом с ягодицами, раздвинув ноги на ширину плеч, колени «смотрят» вверх. Ладонями обопрись о пол, локтями вверх. Опираясь на руки и стопы, подними таз и спину вверх, колени и локти не разгибай. Распредели вес поровну между руками, стопами и головой. Медленно опусти спину. Вытяни руки вдоль тела, ноги прямые. Покрути головой и шеей из стороны в сторону, а затем расслабься.

10. ЛЕЖАЧАЯ ПОЗА ПРОЧНОСТИ И СВЕТА
Ляг на спину. Подними согнутые в коленях ноги, не отрывая таз от пола. Сцепи руки под коленями. Сядь, балансируя на ягодицах, держа лоб близко к коленям, стопы направлены вверх. Перекатись назад и коснись пальцами ног пола за головой (как в позе плуга). Затем перекатись вперед и опусти прямые ноги на пол, голова прижата к коленям, руки в замке под коленями. Сделай несколько таких перекатов. Затем остановись, балансируя на ягодицах. Потом медленно ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, ноги выпрями, расслабься.

11. РЕЛАКСАЦИОННАЯ ПОЗА ПОЛНОГО ПОКОЯ (контрпоза к упражнению № 1)
Ляг на спину, руки вдоль туловища. Несколько раз поверни голову и шею из стороны в сторону, затем расслабься. Сожми правую руку в кулак, обхватывая большой палец остальными четырьмя, затем расслабь кисть. Приподними правое предплечье и, расслабив его, дай ему свободно упасть. Приподними правую руку и дай ей упасть. Повтори то же самое для левой руки. Затем пошевели вперед-назад пальцами сначала правой ноги, а затем и левой, растопырь их. Вращай ступнями из стороны в сторону, катая их на пятках. Приподними правую ногу, дай ей свободно упасть. Повтори то же самое для левой ноги.

По материалам журнала "Твое здоровье"