3 способа уменьшить суточное потребление жира

3 способа уменьшить суточное потребление жира

Безопасная «доза» жира – не более 40 г и не менее 20 г в день. Как же уменьшить суточное потребление жира, не изменив при этом кардинально свой рацион?

Самое главное – не запрещать себе полностью блюда из «жирного» списка (десерты, сладости, копчености, колбасу и так далее). Они украсят и разнообразят наше меню, а в случае запрета на них качество жизни неизбежно снижается – это часто приводит к гастрономическим срывам. Определенные приемы позволят сохранить в нашем рационе все вкусности, значительно снизив при этом общую жирность питания.

Способ первый – статистический

Если увеличить в твоем меню количество нежирных продуктов и блюд из них – количество жирных, соответственно, уменьшится. Статистические способы обычно хорошо воспринимаются, так как вместо привычного «тебе этого нельзя!» или «этого надо есть как можно меньше!», нам рекомендуют, наоборот, есть побольше, тех или иных продуктов. Имеет смысл использовать больше хлеба (желательно ржаного или отрубного), макарон (из твердых сортов пшеницы), круп и овощей. Они очень быстро «расправляются» с чувством голода, и мы едим меньше других продуктов, в том числе и жирных. Исследования показывают, что сложные углеводы и овощи защищают нас от набора веса.

Желательно есть побольше рыбы и молочных продуктов – это менее жирные, чем мясо, источники белка.

Способ второй – кулинарный

Сюда относятся все методы уменьшения жирности блюда в процессе его приготовления. Так, при разделке мяса можно убрать видимый жир. Жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу. Бульон или суп помести на ночь в холодильник, а утром сними жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 г. При жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Но все меняется, если использовать посуду с антипригарным покрытием. Например, одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 г. Много жира впитывается при обжаривании кабачков и баклажанов – но если обсушивать готовые кусочки бумажной салфеткой, «выигрыш» для одной порции получится до минус 15 г жира! Есть способы приготовления, которые не только не увеличивают жирность продукта, а, наоборот, уменьшают: запекание на гриле, барбекю, на решетке, в духовке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 г. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Способ третий – механический

Можно уменьшать жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды. Здесь все просто: ты отрезаешь куски жира и откладываешь их в сторону, снимаешь с птицы кусочки кожи, снимаешь с торта жирный крем и так далее. Из линейки аналогичных продуктов разной жирности выбираем самые безопасные. Например, творог может быть жирностью  и 0%, и 5%, и 9%, и даже 18%. Используя первый вариант вместо последнего, избегаем «жировой нагрузки» в 18-20 г на каждую порцию. Выстраивая стратегию своего питания, желательно использовать не один какой-то метод, а сразу несколько, выбирая те, которые лучше всего подходят к данной ситуации.
 
Не запрещаем, а заменяем 

Наглядно представить себе, какой выигрыш дает та или иная замена, можно с помощью таблицы.  
 
Группа продуктов
 
 
Жирный продукт
Менее жирный аналог
 
 
Выигрыш (примерное количество жира на стандартную порцию), г
 
 
Молочные продукты
 
Стакан 5%-ного молока
Стакан 1,5%-ного молока
9
Столовая ложка 30%-ной сметаны
Столовая ложка «сметанки» – смеси нежирного творога с ряженкой
5
50 г «Российского» сыра
50 г плотного нежирного подсоленного творога
12
Стаканчик 6%-ного йогурта
Стаканчик 1,5%-ного йогурта
6
 
Мясо, гастрономия
 
50 г «Докторской» колбасы
50 г телятины, запеченной в фольге
10-12
100 г жареной свинины
100 г телятины барбекю
20
100 г традиционных пельменей
100 г домашний пельменей из мяса птицы
30-35
Майонез
Столовая ложка «Провансаля»
Столовая ложка легкого 20%-ного майонеза
15
Выпечка, десерты
100 г слоеного теста
100 г дрожжевого теста
20-25
100 г вафель
100 г нежирного печенья
20-24
Кусок бисквитно-кремового торта
Кусок нежирного йогуртового торта
10-15
Пирожок с ягодной начинкой жареный
Пирожок с ягодной начинкой печеный
6-7
Стаканчик сливочного мороженого
Стаканчик фруктово-ягодного щербета
12
 
 
 
100 г шоколадных конфет
100 г зефира
25-50