Как восстановить мышцы спины: упражнения

Как восстановить мышцы спины: упражнения

Работа в офисе работа и малоподвижный образ жизни нераздельны. Научись помогать своим мышцам, и ты избежишь развития недугов, спровоцированных гиподинамией

Не навреди - єто правило, которым медики руководствуются уже не один век, по-прежнему актуально. Если серьезных проблем со здоровьем еще нет, и речь идет только о дискомфорте, усталости, недомогании, то предлагаемые приемы уместны и очень полезны. Если речь идет о серьезном недуге, лучше не рисковать: можно невзначай навредить и тем самым лишь усугубить ситуацию. Например, очень интенсивные упражнения могут привести к повышению давления, обострению болей и т. д.

Если у тебя «сидячая» работа, твое тело так или иначе реагирует на гиподинамию. При легких ежедневных проявлениях (занемели руки, тяжесть в шейном отделе, межлопаточной области) рекомендуется несложный комплекс упражнений, который можно делать ежедневно, а если нужно, то и ежечасно.

В каждой точке…

Есть основные места, в которых может «гнездиться» боль, провоцируя различные недуги. Влияние каждого очага (условно обозначим их точками) имеет свои особенности.

Точка 1. Головная боль, онемение рук, слабость, общая утомляемость, головокружение, давление на глаза, повышенная температура, резь в глазах, снижение остроты зрения тяжесть в голове, мелькание перед глазами мушек (пятен), снижение концентрации внимания

Точка 2. Тяжесть в голове, напряжение в глазах, головные боли по типу мигрени.

Точка 3. Онемение рук (основное), изжога, отрыжка, рефлекторный кашель, ком в горле головная боль, чувство дискомфорта, жжение, боль в области сердца по типу стенокардии, онемение руки, повышение артериального давления, тяжесть дыхания, чувство неполного вдоха, навязчивая зевота. Возможны проблемы с печенью, желчным пузырем и поджелудочной.

Точка 5. Поясничная боль, радикулит (ишиас, люмбаго), высокое давление.

Согласно даосской философии, расслабленность ягодичных мышц – условие нормального кровоснабжения и функционирования головного мозга.

Движение – это жизнь

Это крылатое выражение как нельзя более точно отражает формулу здоровья. Наши мышцы «запрограммированы» природой на цикличную работу: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление. Если это происходит постоянно, мы здоровы. А вот когда та или иная фаза выпадает из этого цикла, начинаются проблемы. Так, например, при «сидячем» образе жизни появляются тяжесть и слабость в ногах, они немеют и отекают. Интересно, что мышечные блоки в т. н. пятой точке непосредственно влияют на голову. Отсюда головокружение, быстрая утомляемость, невозможность сосредоточиться. Так что пресловутая усидчивость – вовсе не благо! А чтобы мозг продуктивно работал, ягодичным мышцам требуется движение. И вовсе не потому, что мы думаем «пятой точкой».

Не стоит носить сумку на плече: независимо от того, это пустой рюкзак или тяжелый ноутбук, плечо поднимается и мышца сокращается, из-за чего происходит ее переутомление. Если это происходит изо дня в день, мышца начинает генерировать болезнетворные импульсы. Следом появляются головная боль, боль в ухе, глазах, а то и зубная. Лучше носи сумку в руке внизу, размещай по диагонали или на двух плечах.

Как мы сидим?

Начиная с первого класса, мы постоянно слышим: сиди прямо. И это очень правильно: позвоночник, несущий осевую нагрузку, не должен искривляться в ту или иную сторону. Если ты сидишь неровно, позвоночник, стремясь компенсировать ось нагрузки, начинает искривляться в ту или иную сторону. Мышцы вынуждены «приноравливаться», чтобы удержать нас именно в этом положении, так как получили команду от мозга. В результате в тех или иных местах образуются мышечные зажимы, которые могут держаться годами. И все это время человек испытывает боль, дискомфорт, проблемы со здоровьем. Избавить его от страданий можно, лишь устранив очаги патологической импульсации.

К сожалению, самостоятельно найти такие мышечные зажимы очень сложно, особенно если они находятся в латентном (спящем) состоянии.

Их может обнаружить только специалист. Официальная медицина рассматривает их только как болевые очаги, не связывая с общим состоянием пациента и проявлениями головной боли, потливости, холода в руках и т. д. Хотя, например, вегетососудистую дистонию можно вылечить, обнаружив и устранив латентные спящие очаги. Боль в пояснице мы также рассматриваем как вертеброгенную проблему.

Офисные штучки

Офисная работа, казалось бы, лишенная физических нагрузок, очень сильно нагружает! Статичное положение за компьютером, однообразные движения рук (нажатие клавиш и мышки), удерживание плечом телефонной трубки – это непосильные испытания для мышц, которым мало только лишь напряженного состояния. Им нужна вторая фаза – расслабление! Иначе они болят, отекают и, как следствие, появляются мышечные зажимы, которые порождают множество проблем.

Работая за компьютером, старайся держать локти ближе к телу (так будут более расслаблены плечи). Специальные компьютерные столы, где клавиатура выдвигается, довольно неудобны, ведь локоть должен быть полностью зафиксирован на столе. В этом плане более комфортны столы, немного вогнутые посередине. К мышке нужно тянуться только кистью – так рука меньше устает.

Долгое пребывание в положении с легким наклоном головы вперед очень утомляет шею. Но сколько ни запрокидывай голову назад, легче не становится. На самом деле нужно наклонить голову вперед: так работает задняя группа мышц, которая удерживает голову. Ты можешь освоить несколько упражнений, которые помогут усталым мышцам восстановиться.

Упраженение 1 (для задней поверхности шеи).

Пальцы сцепляем на затылке в замок (локти висят свободно), голову опускаем вперед. Пытаемся слегка опущенную голову поднять (при этом взгляд устремлен вверх), а руками мешаем ей это сделать. Повторяем несколько раз. С каждым последующим разом голову наклоняем все ниже. Пытаемся дотянуться головой до грудины. Это противодействие осуществляем на вдохе, а расслабление – на выдохе (примерно по 10 секунд).

Упражнение 2 (для боковой поверхности шеи).

Сидим ровно, смотрим вперед. Голову максимально отклоняем вправо (при этом правую руку кладем выше уха). Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, рукой удерживаем голову. Пытаемся смотреть в ту сторону, куда наклоняемся. Расслабились, рукой тянем голову. Вдох, задержали дыхание. Удерживаем, расслабили, потянули. Стремимся ухом дотянуться до плеча. Движемся ухом к плечу, затем тянем плечо. Повторяем в левую сторону.

Упражнение 3 (для мышц спины).

Опуститься на корточки и глубоко присесть, подавая таз вперед. Почувствовать, как вытягиваются расслабленные мышцы. Руки свисают свободно. Повторить несколько раз.

Упражнение 4 (для поясницы)

Лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к груди, обхватив их под коленями сцепленными в замок руками. Пытаемся на вдохе распрямить ноги, но руками мешаем распрямлению. При этом напрягаются мышцы поясницы. После напряжения делаем выдох, расслабляем ноги и подтягиваем руками колени ближе к подбородку. Повторяем несколько раз, стремясь подтягивать колени ближе к подбородку. Упражнение полезно для профилактики и лечения радикулита. Делать утром, не вставая с кровати, и по возможности несколько раз в течение дня.

4 формулы для снятия напряжения

Элементы методики Александера дают возможность расслабить нужные мышцы. В это время формируется импульс, который направляется на мышцы и позволяет отпустить излишнее мышечное напряжение. Их можно повторять как угодно часто.

  1. Я позволяю своей шее быть свободной.
  2. Моя голова идет вперед и вверх.
  3. Моя спина становится шире и длиннее.
  4. Мои колени направлены вперед и наружу

По материалам журнала "Твое здоровье"