Диета "Пять факторов" от тренера звезд
Формула эффективного похудения известна давно: диета + физическая активность. Одними лишь ограничениями в питании фигуру своей мечты не получишь: в этом случае лишний вес если и уйдет, то ненадолго. Для того чтобы закрепить обретенный результат на долгие годы, необходимы спортивные нагрузки. К тому же только при помощи занятий спортом можно «вылепить» действительно красивую, пропорциональную и гармоничную фигуру.
Минимум усилий – максимальный результат
Когда мистер Пастернак задумал создать свою инновационную систему похудения, перед ним стояла непростая задача. Нужна была методика не только эффективная и безопасная для здоровья, но и такая, которая без проблем вписалась бы в плотный график голливудских кинодив. А это значит, что диета должна была отвечать следующим требованиям.
1. Не быть слишком сложной.
2. Блюда готовятся легко и быстро. И так же быстро съедаются: обеденные перерывы на съемках и гастролях обычно длятся совсем недолго.
3. Основной рацион строится на простых и легкодоступных продуктах. И при этом потребность организма в витаминах и микроэлементах полностью восполнена.
4. Для приготовления блюд не задействуется много кухонной утвари. В трейлерах обычно имеются разве что блендер, маленькая электроплита и мини-холодильник. Значит, и тебе не придется запекать что-либо в духовке или томить на водяной бане.
5. Минимум ограничений – иначе кому же захочется долго сидеть на такой диете?
Харли Пастернак справился с этой нелегкой задачей просто блестяще! Система «Пять факторов» отвечает всем вышеперечисленным требованиям.
«Пять факторов» твоей стройности
Методика Харли Пастернака основана на пяти составляющих, и все ее правила тоже связаны с этой цифрой – отсюда и название.
1. План пяти недель – именно столько длится один курс диеты. Харли Пастернак уверяет, что спустя 35 дней последовательницы методики получат гарантированный результат. К тому же четкие временные рамки позволяют избежать неприятного ощущения «бесконечного сидения на диете», из-за которого, кстати, «срываются» многие диетирующие. За пять недель новые здоровые пищевые привычки станут для тебя естественными (психологи подсчитали, что на формирование привычки у нас уходит около 3-5 недель) – и вполне вероятно, что ты захочешь продолжать в том же духе и в дальнейшем. «В идеале, методика «Пять факторов» рассчитана на то, чтобы постепенно стать вашим образом жизни», – говорит Харли Пастернак.
2. Пятиразовое питание. Мистер Пастернак предлагает питаться часто и понемногу. А именно, пять раз в день: завтрак, обед, ужин плюс два небольших перекуса в течение дня. При таком графике тебя не будут терзать муки голода, к тому же не возникнет психологическая ловушка «я вынуждена себя во всем ограничивать».
3. Блюда из пяти ингредиентов за пять минут. Каждый прием пищи должен обязательно включать в себя пять основных компонентов:
• белки (нежирная говядина, птица, крольчатина, рыба и морепродукты) – для строительства крепких эластичных мышц;
• сложные углеводы (крупы) – для энергии;
• клетчатка (свежие овощи и фрукты) – для очищения органов ЖКТ и насыщения организма;
• легкоусвояемые жиры (растительные масла, например, оливковое);
• напитки без сахара.
Еда должна подвергаться минимальной тепловой обработке. Лучше всего отдать предпочтение свежим овощам, фруктам и злаковым.
4. 25 минут тренировок ежедневно. Многолетний опыт Харли Пастернака в качестве «звездного» фитнес-тренера убедил его в том, что серия коротких тренировок гораздо эффективнее, чем многочасовые марафоны в спортзале. Поэтому в методике «Пять факторов» спорту предлагается уделять всего 25 минут в день: по 5 минут на каждое упражнение. Экспресс-тренировка по методу Пастернака должна выглядеть таким образом:
• 5 минут кардионагрузок: бег трусцой, катание на велосипеде (велотренажер), прыжки на скакалке, энергичные танцы;
• 10 минут силовой тренировки: качание бицепсов, отжимания, приседания (со временем добавляй утяжелители и используй гантели);
• 5 минут качания пресса. Здесь важно подобрать упражнения таким образом, чтобы прорабатывать все мышцы пресса: верхние (поднятие корпуса), нижние (поднятие ног) и косые (скручивания);
• 5 минут бега.
5. Пять дней отдыха за пять недель. Самая приятная составляющая «Пяти факторов» – это… пять дней отдыха за пять недель! Раз в неделю, например, в воскресенье, можно и нужно делать перерыв в диете – такие послабления необходимы для того, чтобы не позволить чувству вины и жалости к себе пробраться в твое сознание. Харли Пастернак утверждает, что в этот день можно позволить себе уйти в полный «гастрономический отрыв»: есть картошку фри, гамбургеры, сладости, попкорн, мороженое.
Однако большинство диетологов считают, что такие пищевые «качели» – это слишком большой стресс для организма. Это все равно как если бы ты взяла горшок с нежным цветком и шесть дней содержала его на свежем воздухе и поливала родниковой водой, а на седьмой день заперла бы в чулане и окропила помоями. Не слишком изящная метафора? Между тем примерно так же будет чувствовать себя твой ЖКТ, если после шести дней здоровой сбалансированной пищи ты напичкаешь его жареным и консервантами. Последствия могут быть самыми плачевными – вплоть до острого панкреатита. Поэтому намного более разумная альтернатива – это незначительные (!) вольности в «день отдыха от диеты». Позволяй себе в этот день съесть кусочек своего самого любимого лакомства – только это должен быть качественный продукт. Например, ломтик сыра с плесенью, бутерброд с икрой или легкое пирожное из хорошей кондитерской. Но ни в коем случае не жирная ветчина, румяная курочка-гриль или половина магазинного торта с жирным кремом.
Обмен веществ в норме
В общем-то, Харли Пастернак не изобрел ничего принципиально нового. Его система питания – это, по сути, сбалансированная низкоуглеводная диета. Но она составлена с учетом ритма жизни и потребностей современных женщин – в этом и секрет успеха «Пяти факторов». Предложенная Пастернаком методика не только способствует сжиганию лишних жировых отложений, но и нормализует обмен веществ в организме.
Немаловажно и то, что нет табу на жиры (как во многих других диетах), благодаря чему человек получает ценные полиненасыщенные жирные кислоты и к тому же не мучается от голода. Так что система «Пять факторов» вполне физиологична и может стать основой для ежедневного здорового рациона.
Только здоровые лакомства!
В книге Харли Пастернака «Фитнес-программа «Пять факторов» описано множество рецептов с разрешенными продуктами. Впрочем, автор уверяет, что каждый может экспериментировать по своему вкусу, главное – с учетом основных правил (пять компонентов в каждой трапезе и здоровый способ приготовления: тушение, варка).
Примерное меню на день может выглядеть следующим образом.
Завтрак. Фритата с томатами (см. рецепт), чашка зеленого чая или некрепкого кофе.
Первый перекус. Легкий фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин), чай.
Обед. Ризотто с грибами (см. рецепт), салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом, яблоко, чай.
Второй перекус. Ломтик нежирного сыра или кусочек отварной грудинки индейки (курицы), травяной чай.
Ужин. Злаковая каша и овощной салат (помидор, огурец, болгарский перец, свежая зелень).
Фритата с томатами
5 обязательных компонентов:
2 яичных белка, 1 ст. л. мягкого сыра или брынзы, полчашки вяленых помидоров (или 1 свежий), 2 цельнозерновых хлебца.
Дополнительные компоненты: пара веточек базилика, соль, перец, оливковое масло (для жарки).
Венчиком взбей белки, добавь соль, перец и мягкий сыр (брынзу). На сковороде разогрей масло, вылей яйца. Как только они слегка «схватятся», выложи порезанные помидоры и листики базилика. Готовь под крышкой 2-3 минуты. Выложи на тарелку цельнозерновые хлебцы, сверху каждого положи по ломтику фритаты.
Ризотто из перловки с грибами
5 обязательных компонентов: 10 маленьких шампиньонов, 2 чашки овощного бульона, ½ чашки перловки, 100 г креветок (или морской смеси), полчашки натурального йогурта.
Дополнительные ингредиенты: специи, соль, оливковое масло (для жарки).
Грибы слегка притуши в оливковом масле (пока не выпарится большая часть влаги). В большую кастрюлю положи перловую крупу, залей овощным бульоном, вари до готовности. Добавь к каше грибы, креветки (морской микс), соль и специи по вкусу. Туши 2-3 минуты.
