Диета для профилактики остеопороза

Диета для профилактики остеопороза

Многие полагают, что такой недуг, как остеопороз, касается только людей преклонного возраста. Но, к сожалению, у каждой пятой женщины в возрасте 30 лет кости достаточно хрупкие и слабые.

Мы добросовестно соблюдаем диеты, чтобы влезть в любимое платье. Регулярно утоляем жажду сладкими газированными напитками и любим их за приятный вкус. А вместо пешей прогулки пользуемся услугами общественного транспорта, даже есть проехать нужно всего несколько остановок. «И что в этом плохого?» - думаешь ты. Как выяснилось, все это может стать причиной развития так называемой остеопении – или, проще говоря, низкой массы костной ткани. Чтобы предотвратить развитие этой болезни в будущем, уже сейчас необходимо задуматься об отказе от некоторых привычек.
 
Весомые причины

Если у тебя болит голова, ты принимаешь таблетки. При первых признаках гриппа записываешься на осмотр к врачу. А к кому обращаться за помощью, если возникли проблемы с костями (когда речь вовсе не идет о переломах)?.. Кость – это живая ткань, клетки которой регулярно обновляются. У растущего организма кости постепенно укрепляются и увеличивают свою массу. Многие ошибочно полагают, что этот процесс заканчивается в детстве - наибольшее количество костной массы образуется только к 28-35 годам. Но на деле же в этом возрасте кости не укрепляются, а наоборот, ослабевают, и все из-за наших вредных привычек. Так, британские ученые выявили, что 20% женщин жалуются на ломкость костей в тот период жизни, когда они должны быть крепкими. После 35 лет кости постепенно ослабевают и заметно теряют плотность, а костная масса ежегодно уменьшается в среднем на 1-2%. После менопаузы, когда уровень эстрогена в организме существенно снижается, темпы уменьшения костной массы могут достигать 5%. Именно потому так важно заботиться о здоровье костей смолоду и заблаговременно.
 
Что такое остеопения?

Остеопения – медицинский термин, означающий ненормально низкую массу костной ткани. Этим термином также пользуются для обозначения клинических, лабораторных и рентгенологических проявлений потери костной массы. За последнее время это заболевание часто встречается среди молодых женщин. Как выяснилось, винить в этом мы должны только себя. Причинами развития данного заболевания врачи называют частые диеты, очень низкую массу тела, курение, чрезмерное потребление алкоголя, и даже газированных напитков. Самое страшное, что многие из нас уже заработали остеопению, но сами об этом не догадываются. Иногда этот недуг удается распознать во время обследования пациентов в случаях  ушибов или перелома. Но рентгеновского снимка, который, как правило, всегда делают при этом, недостаточно для анализа костной массы (он может выявить только уже существующие изменения в костной массе). Как и всякую болезнь, остеопению легче предотвратить, нежели дожидаться возникновения серьезных симптомов. Правильный рацион и комплекс упражнений помогут укрепить твои кости.
 
Основные источники кальция - это молоко и его производные

Узнай, сколько кальция содержится в 100 г:

  • Молока – 120 мг
  • Йогурта – 130-170 мг
  • Кефира – 103 мг
  • Маслянки – 110 мг
  • Твердом сыре – от 390 до 1300 мг
  • Плавленом сыре – 370 мг

Начни с правильного завтрака. Яйца –источник полезного  белка и компонентов, которые улучшают его усвоение, прежде всего фосфора и витамина D. Приятного аппетита!
 
Главное – кальций!

Ведь это основной элемент костной ткани, который участвует в ее построении и минерализации. Теоретически необходимое количество этого элемента мы должны получать из ежедневно потребляемых продуктов, но, несмотря на это, мы сами же усложняем его усвоение  или даже способствуем его выведению из организма. Пример? Рекомендуемое суточное потребление кальция составляет 900 мг (эти примерно столько, сколько содержится в трех стаканах молока). Но стоит тебе выпить три баночки колы, как твоему организму потребуется дополнительно  2000 мг кальция, чтобы нейтрализовать содержащуюся в сладкой газировке фосфорную кислоту (ее используют в газированных напитках для регулирования уровня кислотности). В список продуктов, которые блокируют усвоение  кальция, входят алкоголь и табак. Также негативно сказывается недостаток эстрогена (часто наблюдается у слишком худых девушек) и витамина D. К числу вредных продуктов можно отнести и кофеин в большом количестве, а также соль, которая активно  выводит кальций из организма вместе с мочой. Что же необходимо делать, чтобы регулярно получать необходимое количество кальция? Употреблять элементы, которые ускоряют его усваивание: витамины D, K и магний.
 
Друзья сильных костей

Помимо кальция, важны и другие элементы, которые улучшают его усвоение, а также участвуют в построении костей.
 
Витамин D, подходит как тот, который вырабатывается под воздействием на кожу солнечных лучей, так и такой, который содержится в продуктах (например, в жирных сортах рыбы).
 
Магний, который есть в орехах, зеленых овощах и молочных продуктах.
 
Витамин К
положительно влияет на массу костной ткани (ищи его в брокколи, шпинате, молочных продуктах).
 
Витамин С улучшает синтез содержащегося в костях коллагена.
 
Движение – здоровье
 
И эта фраза не пустой звук. Доказано, что физическая нагрузка имеет огромное значение для поддержания костей в хорошем состоянии, ведь упражнения препятствуют разрушению костной ткани. Также тренировки улучшают состояние суставов, делают их более устойчивыми к любым повреждениям. Начни с малого, хотя бы прогулок по парку. Если любишь – бегай. Или же практикуй nordic walking, во время которого задействованы различные группы мышц. Приветствуется и плавание, упражнения в воде, а также езда на велосипеде (только следи за своей осанкой и не сутулься). Ты считаешь, что упражнения с гантелями подходят только культуристам? Ошибаешься! Оказывается, что регулярные тренировки с не слишком тяжелыми гирями или гантелями также благоприятно влияют на здоровье костей.
 
Упражнения, направленные на укрепления костей, являются основными в тренировках актрисы Гвинет Пэлтроу, которая, как выяснилось, страдает от остеопении. После нескольких лет соблюдения макробиотической диеты, она перешла на рацион, основанный на молочных продуктах и кальции.
 
Ты не любишь молоко?

Тогда обязательно включи в свой рацион другие продукты, содержащие кальций и прочие полезные для костей элементы.

  • Семена подсолнуха 100 г = 130 мг кальция
  • Брюссельская капуста 100 г = 57 г кальция
  • Сыр Тофу 100 г = 150 мг кальция
  • Мороженое 100 г = 120 мг кальция
  • Сардины 100 г = 330 мг кальция
  • Фасоль 100 г = 65 мг кальция
  • Брокколи 80 г = 50 мг кальция
  • Миндаль 100 г = 240 мг кальция