Ешь досыта и худей! Самая щадящая весенняя диета

Ешь досыта и худей! Самая щадящая весенняя диета

Долгую зиму мы набирали лишний вес, а теперь стремимся сбросить его за пару дней. Такой метод до добра не доведет. Следуй медленной, но верной стратегии!

Возьми на вооружение простую четырехнедельную программу, которая не требует жесткого самоограничения и предполагает постепенное снижение калорийности рациона. Благодаря «сытной диете» ты приобретешь полезные пищевые привычки. Это поможет не просто похудеть, но и постоянно поддерживать оптимальный вес.

Постоянно хвали себя. Не сокрушайся из-за пищевых промахов. Не следуй принципу «нет сил сдержаться, так съем весь торт целиком». Наоборот, всячески подбодряй себя и верь в успех. Съела на ночь коробку шоколадных конфет? Похвали себя за то, что всего одну. Опять зашла в любимую кондитерскую? Молодец, что не купила несколько круассанов «на потом».

Наведи на кухне порядок. Без сожаления распрощайся с «искусителями», притаившимися в холодильнике и кухонных шкафчиках. Запасись полезной пищей: купи на рынке фрукты, овощи, орехи, сухофрукты. Когда у тебя есть возможность есть здоровую пищу, желание полакомиться неполезной вряд ли возникнет. Разнообразь свой рацион, чтобы легкие диетические блюда не вызывали тоску.

Подсчитай норму калорий

1. Чтобы выяснить, сколько калорий тебе нужно потреблять для равномерного здорового снижения веса, определи свой идеальный вес. Для этого умножь свой рост в см на индивидуальный коэффициент, который можно узнать из таблицы. Первые две цифры и составляют искомую величину.

Телосложение/Возраст

 

От 15 до 18 лет

От 19 до 25 лет

От 26 до 45 лет

Астеническое (тонкокостные люди)

315

325

335

Нормальное (среднекостные)

325

345

360

Гиперстеническое (ширококостные)

355

370

380

2. Теперь узнай, сколько калорий тебе необходимо. Если ты совсем не занимаешься спортом, умножь свой идеальный вес на 30. Если тренируешься 3-4 раза в неделю по часу, умножай на 33. Число 44 для тех, кто пропадает в спортзале ежедневно. Полученный результат и есть идеальная калорийность твоего рациона, позволяющая худеть без ущерба для здоровья и поддерживать идеальный вес.

Первая неделя: оцениваем ситуацию

На этой неделе никаких изменений в обычный рацион вносить не нужно. Просто записывай в дневник, что и сколько ты съела, и указывай энергетическую ценность продуктов. В конце недели суммируй показатели каждого дня и раздели на 7 – получится среднее арифметическое потребляемых тобой калорий. Подсчеты производи в течение всех четырех недель.

Пользуйся измерительными приборами, чтобы знать, какое количество пищи ты съедаешь. Не сочти за труд использование мерных ложечек, стаканчиков, продуктовых весов: точность – залог успеха. Всего за две недели ты научишься «на глазок» взвешивать количество того или иного продукта.

Меню для первой недели: калорийность не снижаем!

2680 ккал

Завтрак (около 600 ккал): стакан мюсли с изюмом + стакан молока, чашка кофе со сливками и стакан апельсинового фреша.

Дневной перекус (160 ккал): нежирный йогурт, стакан минеральной воды.

Обед (900 ккал): салат из свежих овощей с консервированной рыбой, тарелка супа, 2-3 штучки печенья, стакан компота.

Полдник (220 ккал): 50 г соленого печенья.

Ужин (около 500 ккал): кусочек запеченного лосося, брокколи или картофель, приготовленные на пару.

Вечерний перекус (около 300 ккал): порция сливочного мороженого с шоколадным сиропом.

Вторая неделя: меньше калорий!

Сократи рацион на треть от разницы между изначальной и будущей нормой. Обязательно завтракай, ведь первый прием пищи запускает в действие механизм обмена веществ. Лучшее начало дня – это правильное сочетание белков, сложных углеводов и «хороших» жиров. К примеру, два кусочка цельнозернового хлеба с твердым сыром, апельсин или яблоко и кофе с молоком. Старайся меньше думать о еде.

Радуй себя не лишним куском пирога, а каким-либо активным действием: прогулкой, встречей с подругами, походом в спортзал. Психологи утверждают, что поздние ужины – вовсе не потребность организма, а вредная привычка, как, например, курение. Борись с плохими привычками! Старайся есть медленнее. Не ешь перед телевизором. Сконцентрируйся на процессе приема пищи, а не на решении текущих проблем.

Меню для второй недели: меньше на 300 ккал  

2370 ккал

Завтрак (450 ккал): 23 стакана мюсли с изюмом + стакан молока. Апельсин, чашка кофе.

Дневной перекус (160 ккал): йогурт, стакан минеральной воды.

Обед (670 ккал): салат из свежих овощей или зелени, тарелка супа без сметаны, чашка травяного чая.

Полдник (300 ккал): яблоко, 2-3 штучки овсяного печенья.

Ужин (560 ккал): 100 г запеченной рыбы, средняя картофелина со сливочным маслом, груша или грейпфрут.

Вечерний перекус (230 ккал): небольшое пирожное.

Третья неделя: идем верным путем

Сократи рацион на такое же количество калорий, как и в прошлую неделю. Позволяй себе быть слабой: даже если в один из дней ты позволила себе лишнее, не тревожься. Но в следующий раз обязательно съешь меньше. Держи баланс! Чтобы не заскучать от подсчета калорий и употребления только «правильных» продуктов, пробуй новое. Покупай экзотические фрукты вместо привычных десертов, лакомься соевым сыром, неизвестными сортами риса. В ресторанах заказывай необычные фрешевые миксы и салаты из различных видов зелени.

Меню для третьей недели: меньше, чем обычно, на 600 ккал  

2080 ккал

Завтрак (около 300 ккал): омлет с помидорами и сыром, тост, чашка кофе, яблоко.

Дневной перекус (160 ккал): йогурт, стакан минеральной воды.

Обед (670 ккал): Салат из свежих овощей, тарелка супа с сухариками, чашка чая.

Полдник (300 ккал): 2-3 галетных печенья, яблоко или груша.

Ужин (420 ккал): 100 г запеченной рыбы со спаржей, приготовленной на пару.

Вечерний перекус (230 ккал): фруктовый салат, политый шоколадным сиропом.

Четвертая неделя: у цели

Доведи количество калорий до идеальной величины и придерживайся такой схемы питания до тех пор, пока не достигнешь желаемого веса. Не скупись на подарки для себя! Ты идешь верным путем, а значит заслуживаешь поощрения.

Купи новую спортивную форму, запишись на курс массажа или какую-либо косметическую процедуру, попробуй новый вид занятий в спортклубе. Это не просто подарок – это стимул, помогающий продолжать работу над собой. Экспериментируй с травами и специями: они придадут изысканный вкус и аромат даже самым унылым диетическим блюдам. К тому же многие приправы полезны для здоровья. Не расслабляйся! Сохраняй бдительность в ресторанах и во время дружеских посиделок: зачастую закуски не уступают по калорийности основному блюду.

Меню для третьей недели: меньше, чем обычно, на 900 ккал  

1640 ккал

Завтрак (300 ккал): омлет с сыром, тост, чашка кофе.

Дневный перекус (100 ккал): 2 груши или 2 яблока.

Обед (300 ккал): зеленый салат с оливковым маслом, курица с коричневым рисом и зеленым горошком.

Полдник (240 ккал): 30 г миндальных орешков, апельсин.

Ужин (500 ккал): салат с кукурузой и креветками, травяной чай.

Вечерний перекус (200 ккал): нежирный йогурт, шоколадная конфета.