Как меньше спать и хорошо высыпаться

Как меньше спать и хорошо высыпаться

Практически каждый второй из нас не высыпается. Из-за ежедневных стрессов на работе, дома, с детьми всё больше людей страдает расстройствами сна. Постепенно недосып входит в привычку, что не проходит бесследно – справляться с накапливающейся усталостью становится всё труднее.

Как меньше спать и высыпаться

Учёными доказано, что последствия недосыпа могут быть плачевными. В первую очередь страдает здоровье – ухудшается состояние сердечнососудистой системы, скачет давление, что влияет на общее самочувствие и настроение. Женщины, которые регулярно не высыпаются, находятся в зоне повышенного риска. Проблемы с памятью, депрессии, чувство угнетенности и агрессии – всё это сказывается не самым лучшим образом на отношения в семье и профессиональной сфере.

Многие ждут выходных, чтобы наконец-то выспаться. Но, как показывают исследования, недосып, накопленный за несколько дней, за раз не компенсируется. Недостаток сна в течение суток можно без вреда для организма компенсировать полноценным сном лишь на следующий день. Регулярное неполучение компенсации в течение нескольких дней приводит к ожирению, подавленному состоянию, излишней раздражительности.

Продолжительность сна для каждого может быть разной. Например, замечено, что подростки могут не спать допоздна, и при этом не чувствовать себя уставшими и разбитыми на следующий день. Пожилым людям также хватает меньше часов сна – моя бабушка часто встаёт, выспавшись, в 6 часов утра, и ложиться спать в этот же день в 2 часа ночи.
Поэтому важно помнить о том, что количество сна не равно его качеству. Можно полночи проваляться в постели, страдая от бессонницы, и наутро проснуться совершенно разбитым.

Что делать, чтобы высыпаться? Как повысить качество сна?

1. Самое главное – научиться правильно ложиться спать, и тогда ты обязательно этой ночью выспишься.

2. Найди для себя оптимальное время продолжительности сна – сколько именно тебе нужно спать – 6-7 часов или 8-9.

3. Важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если ты хочешь приучить себя спать поменьше, то нужно это делать постепенно – организм будет сопротивляться резкому изменению режима сна.

4. Существенной составляющей качественного сна является свежий воздух. Обязательно проветривай комнату перед сном.

5. Если ты не выспалась за прошедшую ночь, постарайся выкроить время, чтобы поспать днём. Известно, что 20 минут сна хватает на то, чтобы иметь хорошее самочувствие на следующие 4-5 часов. Если у тебя нет такой возможности, то обязательно компенсируй этот недостаток сна в предстоящую ночь.

6. Как известно, существуют фазы быстрого и медленного сна, каждая из которых длится примерно 90 минут. И если человека разбудить посередине фазы, он будет чувствовать себя невыспавшимся. А если проснётся сразу после завершения той или иной фазы, то будет бодрым и полным сил.

7. Как только человек просыпается утром, его мозг уже с этого момента начинает активную деятельность. Поэтому, пытаясь снова заснуть, ты делаешь себе только хуже – мозг будет этому сопротивляться.

Как правильно ложиться спать, чтобы выспаться

Перед тем, как лечь спать, проветри комнату. Помой ноги тёплой водой – это заставит кровь прильнуть к ногам, что вызовет отток крови от головы. Если есть время и желание, можно принять тёплый душ, но мытья ног вполне достаточно. После того, как ляжешь в постель, нужно расслабиться.

Поочерёдно расслабь каждую часть тела, начиная с ног и заканчивая головой. Теперь растяни позвоночник – тело и голова лежит на месте,  вытяни ноги подальше от себя (как бы подтягиваясь, только вниз, ногами). Далее необходимо зевнуть – сладко и как можно глубже. Организм в это время запускает внутреннюю подготовку ко сну.

Теперь установи свой внутренний будильник. Наш мозг – это прекрасный компьютер, в нём есть точный таймер, который работает всегда. Мысленно произнеси, во сколько ты хочешь проснуться, для закрепления можно представить картинку, где ты просыпаешься и видишь на часах установленное время.

Если  всё-таки боишься не проснуться в назначенное время, поставь на пару минут позже свой обычный будильник. Но в большинстве случаев ты проснёшься от своего внутреннего будильника – особенно после пары ночей его регулярных установок.