Сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе, чтобы эффективно худеть

Норма калорий на день
Чтобы худеть, нужно правильно рассчитать индивидуальную порцию белков, жиров и углеводов на день.

Суточной нормы калорий должно хватать для восполнения энергии, но в тоже время соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным для похудения.

В ТЕМУ: 

Суточная норма калорийности

Есть специальные формулы для женского и мужского организмов, которые помогают определить свою суточную норму калорийности.

/storage/shares/uploads/files/s%C4%B1nav-%C3%B6ncesi-beslenme.jpg

Формула калорийности для женщин:

  • вес в кг прибавляется к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Формула калорийности для мужчин:

  • механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

В ТЕМУ: 

/storage/shares/uploads/files/CPW5_IpUYAMWCxx%281%29.jpg

Калорийность для похудения

Если ты планируешь похудеть, то тебе понадобится калорийность для похудения. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученный предыдущий результат умножить на коэффициент физической активности, которых есть 4:

  • 1, 2 -  низкая активность: медленный ритм жизни, сидячая работа в офисе, редкие пешие прогулки;
  • 1, 4 - малая: к вышеперечисленным фактам еще можно добавить минимальные  упражнения в спортзале;
  • 1, 6 - средняя: тренировки в тренажерном зале от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1, 7 - высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа.

/storage/shares/uploads/files/1458729194_6ec09c652add8f50717f2fc9e40654bc.jpg

Чтобы получить свою нормальную дневную калорий, необходимую для поддержания веса, свое число нужно умножить на тот коэффициент, который наиболее соответствует твоему образу жизни.  Но для того, чтобы начать худеть, из полученного числа стоит  вычислить 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Какая дневная норма жиров, белков и углеводов

Чтобы грамотно составить свой рацион, нужно рассчитать белки, жиры, углеводы. В связи с этим важно учитывать калорийность:

На заметку! Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формула для вычисления белков, жиров и углеводов такая:

  • Белки: (дневная норма калорий * 0,4) /4
  • Жиры: (дневная норма калорий * 0,2) /9
  • Углеводы: (дневная норма калорий * 0,4) /4

В ТЕМУ: 

Предыдущий пост
качае
3 ленивые тренировки для сексуального пресса
Следующий пост
соль
Бессолевая диета: 5 главных правил, которые помогут сбросить 5 килограммов за 2 недели

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

Дима Коляденко рассказал, в каком необычном месте делал Ирине Билык предложение

Гость шоу «Новорічна Маска» на канале «Украина» Дима Коляденко до сих пор надеется услышать «ДА» от Ирины Билык.
Фитнес и здоровье

Впоратися з менструальним болем без таблеток - реально! Livia - новий гаджет для дівчат

Больові відчуття за день до і після початку менструації вважається нормою. Але якщо біль такий, що ти змушена відмовитися від звичних справ, то варто щось зробити.
Showbiz

Наталья Могилевская рассказала о своей главной новогодней традиции

За кулисами проекта «Новорічна Маска» Наталья Могилевская рассказала, какой Новый год считает самым впечатляющим и о чем мечтает сегодня.
Гороскоп

Гороскоп на 3 декабря 2021 года для всех знаков Зодиака

3 декабря 2021 года – в этот день следует придерживаться баланса. Не перегружайте себя.