Сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе, чтобы эффективно худеть

Норма калорий на день
Чтобы худеть, нужно правильно рассчитать индивидуальную порцию белков, жиров и углеводов на день.

Суточной нормы калорий должно хватать для восполнения энергии, но в тоже время соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным для похудения.

В ТЕМУ: 

Суточная норма калорийности

Есть специальные формулы для женского и мужского организмов, которые помогают определить свою суточную норму калорийности.

/storage/shares/uploads/files/s%C4%B1nav-%C3%B6ncesi-beslenme.jpg

Формула калорийности для женщин:

  • вес в кг прибавляется к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Формула калорийности для мужчин:

  • механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.

В ТЕМУ: 

/storage/shares/uploads/files/CPW5_IpUYAMWCxx%281%29.jpg

Калорийность для похудения

Если ты планируешь похудеть, то тебе понадобится калорийность для похудения. Чтобы ее рассчитать, необходимо полученный предыдущий результат умножить на коэффициент физической активности, которых есть 4:

  • 1, 2 -  низкая активность: медленный ритм жизни, сидячая работа в офисе, редкие пешие прогулки;
  • 1, 4 - малая: к вышеперечисленным фактам еще можно добавить минимальные  упражнения в спортзале;
  • 1, 6 - средняя: тренировки в тренажерном зале от 3 до 5 раз в неделю;
  • 1, 7 - высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа.

/storage/shares/uploads/files/1458729194_6ec09c652add8f50717f2fc9e40654bc.jpg

Чтобы получить свою нормальную дневную калорий, необходимую для поддержания веса, свое число нужно умножить на тот коэффициент, который наиболее соответствует твоему образу жизни.  Но для того, чтобы начать худеть, из полученного числа стоит  вычислить 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Какая дневная норма жиров, белков и углеводов

Чтобы грамотно составить свой рацион, нужно рассчитать белки, жиры, углеводы. В связи с этим важно учитывать калорийность:

На заметку! Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.

Формула для вычисления белков, жиров и углеводов такая:

  • Белки: (дневная норма калорий * 0,4) /4
  • Жиры: (дневная норма калорий * 0,2) /9
  • Углеводы: (дневная норма калорий * 0,4) /4

В ТЕМУ: 

Предыдущий пост
качае
3 ленивые тренировки для сексуального пресса
Следующий пост
соль
Бессолевая диета: 5 главных правил, которые помогут сбросить 5 килограммов за 2 недели

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

«Гулливер возвращается»: стало известно, когда состоится премьера мультфильма

Первый полнометражный мультфильм «Гулливер возвращается», производством которого занимаются 95 Animation Studio и Gulliver Films, выйдет на экраны 19 августа 2021 года.
Гороскоп

Гороскоп на 22 июня 2021 года для всех знаков Зодиака: как правильно провести этот день

22 июня 2021 года – не судите о людях по их словам, судите по поступкам.
Foodstyle

6 причин, почему стоит добавить чернику в свой рацион

Черника – идеальное лакомство для стройной фигуры в жаркие летние дни. Читай, чем полезна черника и кому эта ягода противопоказана.
Фитнес и здоровье

Какие травы нужно добавлять в чай для красоты и здоровья

Натуральные травы ‑ простой и очень доступный способ сделать твой чай полезнее и вкуснее.