10 упражнений для идеальной фигуры за месяц

10 упражнений для идеальной фигуры за месяц
Уже сегодня начинай работать над проблемными зонами. Эти десять упражнений помогут привести твою фигуру в форму.

Чтобы подтянуть фигуру в короткие сроки, не нужно прилагать массу усилий. Но нужно выполнять всего одно условие: заниматься собой постоянно. Мы подобрали для тебя самые действенные упражнения для зон, которые сложнее всего проработать: живота, ягодиц и бедер. 

Выучи этот короткий комплекс, выполняй его каждый день (но только без послаблений!), и уже через 4 недели ты заметишь первые результаты: жировые отложения начнут таять, а силуэт подтянется.

Изящные плечи

Сядь или встань ровно, макушкой тянись вверх. Глубоко вдохни, на выдохе расправь и опусти плечи, а лопатки сведи вместе. Затем вытяни правую руку перед собой, возьми ее левой рукой за локоть и мягко отведи в сторону. На выдохе слегка пружинь вытянутую руку. Повтори с левой руки. Удели внимание плечам: все время оттягивай их вниз. Корпус держи прямо.

Плоский живот

Ляг на спину, согнутые ноги подними вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Следи, чтобы поясница все время была прижата к полу. Для этого держи мышцы пресса в напряжении, стараясь как бы подтянуть пупок к позвоночнику. Руки сведи на затылке. На выдохе подними голову и плечи вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержись на несколько секунд и на вдохе медленно опустись вниз. Повтори 25-30 раз. Удели внимание шее: она не должна напрягаться. Когда поднимаешь корпус, тянись вверх не подбородком, а грудью. Все время проверяй, расслаблены ли мышцы лица и головы. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным.

Плоский живот

Расслабление

Не забывай после каждого выполненного упражнения правильно расслаблять мышцы. Для этого ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги вместе. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, затем постарайся напрячь мышцы пресса и тазового дна так, чтобы исчез прогиб в пояснице. То есть все позвонки должны быть прижаты к полу. Задержись в таком положении на 30 секунд и снова расслабься. Повторяй по 3-5 раз после каждого упражнения.

Сильный пресс и упругие ягодицы

Продолжая лежать на спине, подтяни колени к груди (вначале можно помогать себе руками). Не отрывая поясницу от пола, вытяни ноги вперед. Пола не касайся! Следи за мышцами шеи – они должны быть расслаблены. Удели внимание мышцам нижнего пресса: если нагрузки мало, вытягивай ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°.

Стройные ноги

Встань на колени, затем обопрись на фитбол, вытянув правую ногу в сторону. Напряги мышцы пресса и спины для того, чтобы не заваливаться вперед или назад. Прямую ногу поднимай вверх. В положении «нога параллельно полу» задержись на несколько секунд. Медленно опусти, повтори по 30 раз для каждой ноги. Удели внимание бедрам: они должны быть все время неподвижны.

Стройные ноги

Упругие бедра

Ляг на бок, вытянувшись в струночку. Следи, чтобы плечи и бедра находились на одной прямой. Тазовые кости развернуты строго вперед. Верхнюю ногу поставь на полную стопу перед коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяни на себя. Медленно поднимай прямую нижнюю ногу как можно выше, задерживай в самой верхней точке на 10-15 секунд, затем медленно опускай. Повтори по 25 раз для каждой ноги. Удели внимание спине и прессу. Чтобы не завалиться на спину во время выполнения упражнения, держи пресс все время напряженным. Не волнуйся, если мышцы талии будут болеть: значит, ты все делаешь правильно!

Королевская осанка

После тренировки или просто тяжелого дня вытяни свой позвоночник на фитболе. Для этого сядь на мяч, перекати его под поясницу, выпрями ноги, а руки отведи за голову. Удели внимание равновесию: упрись в пол стопами. Спина остается расслабленной.

Подтянутый живот

Ляг на спину, руки за головой, поясница плотно прижата к полу. Согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. Удели внимание области верхнего пресса. Подтягивай колени к груди на выдохе, повтори 25-30 раз.

Тонкая талия

Сядь по-турецки, макушкой тянись вверх, спина ровная, избегай прогиба в пояснице. Подними прямые руки вверх. Следи, чтобы плечивсе время были опущены. Глубоко вдохни и на выдохе поверни корпус вправо. Задержись на несколько секунд и повернись влево. Выполни 20 поворотов. Удели внимание тазу: при повороте он не должен отрываться от пола.

тонкая талия

Стройный силуэт

Поставь ноги на ширине плеч, левую руку положи на пояс, правую вытяни вверх. На выдохе тянись вытянутой рукой в сторону. Медленно, без рывков подними корпус вверх. Повтори для каждой стороны по 25 раз. Удели внимание нижней части корпуса. В процессе наклона бедра не должны смещаться в сторону. Держи их все время зафиксированными.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Предыдущий пост
Сотрясение мозга
Сотрясение мозга: как распознать, что сделать и как не навредить
Следующий пост
Здоровье почек
6 простых правил для сохранения здоровья почек

Новости партнёров

Fresh

Гороскоп

Гороскоп на 26 сентября 2021 года для всех знаков Зодиака

26 сентября 2021 года – умейте радоваться малому, и тогда вас ждет награда.
Showbiz

«Холостячка 2. Как выйти замуж»: смотреть онлайн выпуск от 24.09.2021

Любимое пост-шоу «Как выйти замуж» вернулось. В студии будут обсуждать самые острые и горячие моменты «Холостячки», участники смогут объяснить свои поступки и слова.
Фитнес и здоровье

5 правил ухода за зубами и полостью рта, чтобы реже видеть стоматолога

В домашнем уходе есть несколько непреложных правил, следование которым избавит тебя от многих заболеваний полости рта и сократит количество походов к стоматологу к минимуму.
Фитнес и здоровье

12 доказательств, что тыква может заменить половину лекарств в аптечке

Осень ‑ пора созревания самых вкусных и полезных овощей и фруктов. И среди них особняком стоит королева огорода тыква ‑ чудо-овощ солнечного цвета, который не только поднимает настроение, но и является настоящим кладезем здоровья.