Для стройных ног, рельефных плеч и упругих ягодиц: 8 упражнений, которые можно сделать дома у стены

упражнения у стены
При помощи обычной стены ты подкачаешь мышцы и сгонишь жир не хуже, чем в тренажерном зале!

У стенки можно проработать практически все мышцы тела. И, что особенно важно, мышцы спины получают "правильную" нагрузку.

Приводим пресс в тонус 

Это облегченное упражнение на пресс подойдет новичкам, молодым мамочкам, а также тем, кто возвращается к спорту после операции. Сядь на пол, голову и лопатки прижми к стене, ноги слегка согни в коленях (если хочешь усложнить упражнение, то выпрями их под прямым углом к корпусу). Немного "подкрути" на себя лобковую кость и выполняй подъемы ноги вверх. Прямые руки вытяни перед собой параллельно полу. По 10 повторений. 

Скручивание к ногам для плоского живота 

Ляг на спину, ноги подними и упри в стену. Прижми поясницу к полу, "подкрутив" на себя лобковую кость. Выполняй скручивания, стараясь вытянуть руки как можно дальше за линию колен (как на фото). Лопатки отрываются от пола, а поясница – нет. 40 повторений. 

девушка на тренировке

Планка укрепит весь корпус! 

Выполни планку, но с упором стоп на стене. Ладони под плечами, пресс подтянут, все тело – одна линия. Выполняй поочередное подтягивание колен к локтям, сохраняя при этом живот максимально подтянутым. Выполни 40 повторений.

Сильные бедра и стройные ноги 

Переднюю ногу присогни в колене, носок задней упри в стену на уровне ягодиц, тоже присогни. В медленном темпе выполняй приседания на опорной ноге (следи, чтобы колено не выходило за линию носка – это техника безопасности для суставов). Затем смени ногу. По 16 повторений на каждую ногу. 

Для ягодиц 

Встань ровно и упри в стену спину и ягодицы. Ноги выведи вперед (на ширине таза). Не отрывая спину и ягодицы от стены, выполни приседание (бедра параллельны полу или ниже), затем вернись обратно. 20 раз.

девушка на тренировке

Высокая грудь 

Прими упор на одну руку, как на фото. Выполняя сгибание в локте, наклонись к стене, а затем вернись в исходное положение. Все тело – одна прямая линия, не заваливайся. По 12 повторений на каждую руку. 

Держи подтянутыми мышцы пресса и бедер – тогда корпус не будет проваливаться. 

Рельефные плечи и руки 

Прими кистевой упор к стене. Проследи, чтобы живот был подтянут и все тело вытянуто в одну линию. Выполняя сгибание в локтях, опускайся к стене, затем возвращайся в исходное положение. Опускаясь вниз, делай вдох, а на подъеме - выдох. Выполни 16 таких повторений. 

Упражнение Push-up 

Отжимание в наклоне буквально поднимает грудь! Прими положение, как на фото: "зайди" ногами на стену и прошагай вверх, сколько сможешь (оптимально – 80-100 см). Из этого положения выполняй отжимания. Не проваливай поясницу и плечи. 10 повторений с выдохом на подъеме. 

 

Предыдущий пост
5 способов разогнать метаболизм раз и навсегда
5 способов разогнать метаболизм раз и навсегда
Следующий пост
самооборона
5 видов спорта для женской самообороны

Новости партнёров

Fresh

Lifestyle

ТОП-10 подарков на любой вкус к Международному женскому дню

Международный женский день – прекрасная возможность порадовать свою вторую половинку, маму, сестру или подругу чем-то особенным.
Шоубиз

Тоня Матвиенко представила mood video «Ти – це я», в котором нейросеть воспроизвела голос ее мамы

Диалог родственных душ с помощью искусственного интеллекта в работе Тони Матвиенко.
Астрология

Осторожно, март! Что, согласно нумерологии, готовит для нас первый месяц весны

Нумерологический прогноз на март 2024 года обещает удачу тем, кто будет сознательно регулировать свой гнев и агрессию.