14 упражнений, которые помогут привести в порядок бедра и смоделировать красивые икры

Фитнес для ног
Бедра - одна из самых распространенных проблемных зон. Мы собрали упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

В летних нарядах мини ножки – в центре внимания. Наш силовой комплекс быстро приведет в порядок бедра и ягодицы, смоделирует красивые икры!

Упражнение №1: Глубокий присед для бедер

Встань прямо, ладони положи на затылок. Приседай с ровной спиной, как будто сползаешь вниз по стенке. Приседай максимально глубоко, однако следи, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп (безопасность коленных суставов).

Упражнение №2: Плюс делаем талию

Приседай, как в предыдущем упражнении. А поднимаясь, становись на носочки (в идеале – выпрыгивай как можно выше). Одновременно подтягивай одну ногу к корпусу и тянись к ней локтем противоположной руки. Это добавит кардионагрузку.

Упражнение №3: Выпады и подъемы

Встань прямо и, сделав широкий шаг одной ногой, войди в выпад. Колено задней ноги на весу, голень параллельна полу. Вернись в исходное положение и, стараясь оставлять ноги прямыми, подними одну ногу максимально высоко. Опорную ногу можно присогнуть.

Упражнение №4: Маршируем!

Шагай на месте в интенсивном темпе (так, чтобы ты, однако, не теряла ритма дыхания), поднимая колени как можно выше. Продолжай еще 2 мин., добавив скручивание в талии: тянись к колену противоположным локтем.

Упражнение №5: Выпады в прыжке

Это упражнение делай только в том случае, если у тебя абсолютно здоровые колени. Суть в том, чтобы войти в глубокий выпад и чередовать ноги, меняя их в прыжке. Помогай себе сохранять равновесие при помощи рук. И следи за тем, чтобы приземляться мягко, на всю стопу.

Упражнение №6: Отдых

После предыдущих интенсивных упражнений восстанови дыхание и дай отдых мышцам. На вдохе поднимай прямые руки вверх. Если будешь при этом держать ладони вверх, это дополнительно раскроет грудную клетку. На выдохе также плавно опускай руки вниз ладонями к полу. Повтори так несколько циклов дыхания.

Упражнение №7: Разминаем плечи

Вспоминаем школьные уроки физкультуры. Поставь кончики пальцев на плечевые суставы и интенсивно вращай локтями вначале вперед, а затем назад. Корпус держи прямо!

Упражнение №8: Стретчинг

Войди в глубокий выпад, опусти нижнее колено на пол (можешь подстелить полотенце) и опусти таз как можно ниже. Колено передней ноги при этом заостряется и выходит вперед. Наклонись корпусом к передней ноге и опусти пах как можно ниже. Затем, стараясь сохранять глубину проседа, выпрями корпус.

Упражнение №9: Скручивания

Встань прямо, ноги чуть шире бедер, ладони на талии. Стараясь не менять ни на сантиметр положения рук и ног, выполняй скручивания в одну, затем в другую сторону. Двигайся плавно: позвонки не должны хрустеть. Не задирай плечи к ушам. Передним плечом тянись вперед, а заднее отводи назад. Стопы плотно прижимай к полу.

Упражнение №10: В ритме танца

Встань прямо, ноги присогни, колени сведи. В энергичном темпе совершай круговые движения коленями вначале вправо, затем – влево. При этом старайся держать колени плотно прижатыми друг к другу и не выпрямлять их. Помогай себе стопами: приподнимайся на носки. Упражнение прорабатывает коленные суставы.

Упражнение №11: Укрепляем бедра и пресс

Сделай глубокий выпад (передняя голень перпендикулярна полу, задняя – параллельна), колено задней ноги на весу. Руки с внешней стороны бедра. Стараясь не наклонять корпус вперед, скрутись в талии и заведи руки глубже за бедро. Тянись ладонями к ягодице передней ноги, ладони при этом держи вместе.

Упражнение №12: Вытяжение мышц шеи

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Положи правую ладонь на левое ухо. Не дави не голову, а позволь шее вытягиваться под действием силы тяжести. Ты должна ощущать приятное вытяжение, но не боль. Плечи усилием мышц отводи вниз.

Упражнение №13: Релакс для плеч

Встань прямо. Подними одну руку до уровня шеи и согни в локте, заводя назад. При этом надавливай на локоть другой рукой, усиливая вытяжение. Следи за тем, чтобы плечо верхней руки не задиралось. Упражнение идеально при напряжении от работы за компьютером.

Упражнение №14: Перекаты

Ноги поставь примерно на расстоянии метра, стопы параллельны. Корпус держи прямо, руки на талии или перед грудью. Сгибая левое колено, уйди в глубокий присед влево. Затем, одновременно выпрямляя левую ногу и сгибая правую, перекатись вправо. Старайся проносить таз как можно ниже над полом.

Понравилось?
Очень Не очень
Предыдущий пост
Как избавиться от бессонницы
Как избавиться от бессонницы, не принимая снотворное: советы невролога и психолога
Следующий пост
Навстречу стройности
Навстречу стройности: огуречная, кабачковая и еще ТОП-3 лучших летних диет

Новости партнёров


Загрузка...

Fresh

Образование и Lifestyle

Halloween на Дарынке: топовые герои, опыты от Франкенштейна и мастер-классы декора

Доставайте самый экстравагантный костюм и присоединяйтесь к гулянию Halloween в столичном маркет-молле «Дарынок».
Читать
Астрология

Кармический гороскоп на 30 октября 2020: как правильно провести этот день

Кармический гороскоп на 30 октября 2020 – узнай рекомендации кармолога, как привлечь к себе финансы и семейное благополучие.
Читать
Фитнес и здоровье

ТОП-3 вкусных продукта, которые помогут укрепить иммунитет и уберечься от гриппа и простуды

Заботиться о своем здоровье необходимо всегда, а особенно в осенне-зимний период.
Читать
Образование и Lifestyle

Как заботиться о постельном белье для здорового и комфортного сна: рекомендации микробиолога

Большинство людей даже не представляют, какие монстры ждут их в постели.
Читать