14 упражнений, которые помогут привести в порядок бедра и смоделировать красивые икры

Фитнес для ног
Бедра - одна из самых распространенных проблемных зон. Мы собрали упражнения для бедер, которые сделают так, что эта зона перестанет быть проблемой.

В летних нарядах мини ножки – в центре внимания. Наш силовой комплекс быстро приведет в порядок бедра и ягодицы, смоделирует красивые икры!

Упражнение №1: Глубокий присед для бедер

Встань прямо, ладони положи на затылок. Приседай с ровной спиной, как будто сползаешь вниз по стенке. Приседай максимально глубоко, однако следи, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп (безопасность коленных суставов).

Упражнение №2: Плюс делаем талию

Приседай, как в предыдущем упражнении. А поднимаясь, становись на носочки (в идеале – выпрыгивай как можно выше). Одновременно подтягивай одну ногу к корпусу и тянись к ней локтем противоположной руки. Это добавит кардионагрузку.

Упражнение №3: Выпады и подъемы

Встань прямо и, сделав широкий шаг одной ногой, войди в выпад. Колено задней ноги на весу, голень параллельна полу. Вернись в исходное положение и, стараясь оставлять ноги прямыми, подними одну ногу максимально высоко. Опорную ногу можно присогнуть.

Упражнение №4: Маршируем!

Шагай на месте в интенсивном темпе (так, чтобы ты, однако, не теряла ритма дыхания), поднимая колени как можно выше. Продолжай еще 2 мин., добавив скручивание в талии: тянись к колену противоположным локтем.

Упражнение №5: Выпады в прыжке

Это упражнение делай только в том случае, если у тебя абсолютно здоровые колени. Суть в том, чтобы войти в глубокий выпад и чередовать ноги, меняя их в прыжке. Помогай себе сохранять равновесие при помощи рук. И следи за тем, чтобы приземляться мягко, на всю стопу.

Упражнение №6: Отдых

После предыдущих интенсивных упражнений восстанови дыхание и дай отдых мышцам. На вдохе поднимай прямые руки вверх. Если будешь при этом держать ладони вверх, это дополнительно раскроет грудную клетку. На выдохе также плавно опускай руки вниз ладонями к полу. Повтори так несколько циклов дыхания.

Упражнение №7: Разминаем плечи

Вспоминаем школьные уроки физкультуры. Поставь кончики пальцев на плечевые суставы и интенсивно вращай локтями вначале вперед, а затем назад. Корпус держи прямо!

Упражнение №8: Стретчинг

Войди в глубокий выпад, опусти нижнее колено на пол (можешь подстелить полотенце) и опусти таз как можно ниже. Колено передней ноги при этом заостряется и выходит вперед. Наклонись корпусом к передней ноге и опусти пах как можно ниже. Затем, стараясь сохранять глубину проседа, выпрями корпус.

Упражнение №9: Скручивания

Встань прямо, ноги чуть шире бедер, ладони на талии. Стараясь не менять ни на сантиметр положения рук и ног, выполняй скручивания в одну, затем в другую сторону. Двигайся плавно: позвонки не должны хрустеть. Не задирай плечи к ушам. Передним плечом тянись вперед, а заднее отводи назад. Стопы плотно прижимай к полу.

Упражнение №10: В ритме танца

Встань прямо, ноги присогни, колени сведи. В энергичном темпе совершай круговые движения коленями вначале вправо, затем – влево. При этом старайся держать колени плотно прижатыми друг к другу и не выпрямлять их. Помогай себе стопами: приподнимайся на носки. Упражнение прорабатывает коленные суставы.

Упражнение №11: Укрепляем бедра и пресс

Сделай глубокий выпад (передняя голень перпендикулярна полу, задняя – параллельна), колено задней ноги на весу. Руки с внешней стороны бедра. Стараясь не наклонять корпус вперед, скрутись в талии и заведи руки глубже за бедро. Тянись ладонями к ягодице передней ноги, ладони при этом держи вместе.

Упражнение №12: Вытяжение мышц шеи

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Положи правую ладонь на левое ухо. Не дави не голову, а позволь шее вытягиваться под действием силы тяжести. Ты должна ощущать приятное вытяжение, но не боль. Плечи усилием мышц отводи вниз.

Упражнение №13: Релакс для плеч

Встань прямо. Подними одну руку до уровня шеи и согни в локте, заводя назад. При этом надавливай на локоть другой рукой, усиливая вытяжение. Следи за тем, чтобы плечо верхней руки не задиралось. Упражнение идеально при напряжении от работы за компьютером.

Упражнение №14: Перекаты

Ноги поставь примерно на расстоянии метра, стопы параллельны. Корпус держи прямо, руки на талии или перед грудью. Сгибая левое колено, уйди в глубокий присед влево. Затем, одновременно выпрямляя левую ногу и сгибая правую, перекатись вправо. Старайся проносить таз как можно ниже над полом.

Предыдущий пост
Как избавиться от бессонницы
Как избавиться от бессонницы, не принимая снотворное: советы невролога и психолога
Следующий пост
Навстречу стройности
Навстречу стройности: огуречная, кабачковая и еще ТОП-3 лучших летних диет

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

«Холостячка 2. Как выйти замуж»: смотреть онлайн выпуск от 22.10.2021

Любимое пост-шоу «Как выйти замуж» вернулось. В студии будут обсуждать самые острые и горячие моменты «Холостячки», участники смогут объяснить свои поступки и слова.
Showbiz

«Холостячка 2»: смотреть онлайн 6-й выпуск от 22.10.2021

В 6-м выпуске шоу «Холостячка 2 сезон» на СТБ Злата Огневич познакомит участников проекта со своей жизнью.
Фитнес и здоровье

Как избавиться от насморка и заложенности носа

Чтобы вылечить насморк быстро, продуктивно и без последствий, соблюдайте простые, но нужные правила.
Showbiz

Звезда сериала «Место под солнцем» Таня Ратникова - о своей яркой роли, сестре-близняшке и любимой Италии

В остросюжетной мелодраме «Место под солнцем», которая выходит 25 октября в 21:00 на канале «Украина», сыграла Таня Ратникова.