7 упражнений, которые как следует подкачают все мышцы твоего пресса

упражнения для пресса
Хочешь быть секси в укороченных топах и облегающих платьях? Как следует подкачай все мышцы пресса! Изучай и практикуй самые эффективные упражнения.

Выполнение упражнений в быстром темпе сжигает жир, в медленном – наращивает мышечную массу. Лучше чередовать оба подхода во время каждой тренировки.

Подъем корпуса из положения лежа

Ляг на спину, ноги присогни в коленях или оставь прямыми (так сложнее). Прямые руки подними над головой. Напрягая мышцы пресса, на выдохе начни медленно отрывать корпус от пола: вначале плечи, затем лопатки и поясницу. Сядь прямо и для компенсации потянись руками вперед. Затем так же плавно опустись на спину. Важно: не перегружай поясницу и переднюю поверхность шеи (не тяни подбородок).

упражнения для пресса

Полумост с подъемом ног

Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь стопы на ширину таза. На выдохе оторви ягодицы от пола и подними их как можно выше (плечи остаются на полу). Не прогибайся в пояснице и не разваливай колени в стороны. Упрощенный вариант – руки в стороны на ширине плеч, более сложный – сложи пальцы рук в замок под тазом и тянись замком к пятками к полу. Задержись в полумосте на 5 циклов дыхания, затем плавно опустись на коврик и отдохни. Снова выйди в полумост.

упражнения для пресса

Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх так, чтобы бедро расположилось перпендикулярно полу. Если хочешь усложнить задачу, выпрями поднятую ногу и тянись носком к потолку. Здесь важно следить за тем, чтобы таз оставался на максимальной высоте и ты не смещала вес тела на левое плечо. Обе подвздошные кости должны оставаться на одном уровне. Выполни по 5-10 раз для каждой ноги.

упражнения для пресса

Подъем бедра

Прими колленно-локтевой упор. Ладони под плечами, колени – под бедрами. Сохраняя прямой угол в колене, на выдохе плавно подними ногу вверх так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Не опускай пятку к ягодице, не заваливайся на руки и не прогибайся в пояснице. Ты можешь как бы «выталкивать» пупок к потолку, чтобы убрать поясничный прогиб. Плавно опусти ногу в исходное положение.

упражнения для пресса

Прямые и боковые скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, ладони положи на затылок, локти разведи в стороны. На выдохе поднимай корпус до уровня лопаток, на вдохе опускай.

упражнения для пресса

Теперь ляг и вытяни руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая пресс, тянись за руками вперед и поднимай корпус в сидячее положение. Если так напрягается поясница, придерживайся за бедра.

упражнения для пресса

Переведи ладони снова на затылок. На выдохе выполняй боковое скручивание: тянись локтем к колену противоположной ноги. Вторая нога прямая.

упражнения для пресса

Предыдущий пост
Полезные перекусы
ТОП-3 варианта перекуса, которые снабдят тебя энергией на весь день
Следующий пост
Как уменьшить объем рук
Как уменьшить объем рук: комплекс простых упражнений и рацион питания

Новости партнёров

Fresh

Гороскоп

Гороскоп на 20 июня 2021 года для всех знаков Зодиака: как правильно провести этот день

20 июня 2021 года – наслаждайтесь и пользуйтесь всеми благами этого дня.
Красота

Дерматолог рассказала, как восстановить волосы и кожу после коронавируса

Длинные, крепкие волосы – это мечта едва ли не каждой женщины. Однако болезнь COVID-19 негативно влияет и на это.
Фитнес и здоровье

7 продуктов, которые помогут сделать растяжки на теле менее заметными

Растяжки на ногах, растяжки на бедрах, растяжки на попе... С приходом тепла ты еще чаще задаешься этими, казалось бы, проблемными вопросами. Не мучай себя, не трать деньги на дорогие средства, а просто ‑ ешь здоровую еду.
Ее история

«Именно этот ребенок нужен нам»: как появление приемной дочери изменило жизнь семьи Большовых

Как появление приемной дочери с ФАС (фетальным алкогольным синдромом) в корне изменило жизнь семьи Большовых и привело маму Олю к организации и руководству общественной организации «Дети с ФАС - это касается всех нас».