Как стоять в планке, чтобы похудеть: техника выполнения

Как стоять в планке
Планка – лучшее упражнение для одновременной проработки различных групп мышц. Быстро, относительно несложно и мегаэффективно. Присоединяйся к клубу «планочников».

Время проведенное в планке, никогда не пропадет даром! При этом его нужно совсем немного. Всего несколько подходов в день по одной-две минуты достаточно, чтобы твоя фигура приобрела более привлекательные рельефные очертания.

Ведь планка – это универсальное упражнение, которое позволяет тренировать сразу все мышечные ткани: мышцы живота, ног, ягодиц, спины, плечевого пояса и рук. Начни с нескольких секунд в базовой планке, постепенно увеличивая нагрузку.

Как делать планку для похудения

  • Ступни

Чем ближе они друг к другу, тем сильнее нагрузка на мышцы пресса. Держи ступни вместе, если хочешь добиться максимального эффекта.

  • Ноги

Выполняя классическую планку, выпрямляй ноги в коленях и максимально напрягай мышцы бедер и голеней.

  • Ягодицы

Должны быть на одном уровне с ногами и корпусом: не выпячивай их вверх и не «проваливай» вниз, держи в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и активизирует все мышцы кора.

девушка делает планку

  • Поясница

При выполнении планки поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, поэтому прямая спина – ключевой элемент правильной техники. Держи спину ровно, не допуская ни скругления, ни прогиба.

  • Живот

Максимально подтяни живот, не переставая дышать в обычном режиме.

  • Руки

Расположи локти под плечами, кисти направь в центр друг к другу, положи ладони на пол или сожми в кулаки. Учти, что тело нужно поддерживать в основном за счет включения мышц. Руки и ступни – лишь легкая опора.

Это упражнение не может наскучить, т. к. имеет множество вариантов: фронтальная (базовая) планка, боковая планка, планка в наклоне, в динамике, на баланс, на мяче и пр.

Базова планка для похудения: как делать

Нюансы выполнения фронтальной планки описаны ниже. Оставайся в ней до появления первой дрожи в теле (хотя бы 45 сек.).

девушка делает планку

Боковая планка для похудения живота: как делать

Из положения лежа на боку подними таз так, чтобы плечи, туловище и ноги были на одной линии. Зафиксируйся, напрягая пресс и ягодицы. Ступни можно положить одну на другую.

На баланс

Находясь в боковой планке, подними вверх руку. В базовом варианте можно поднять противоположные руку и ногу.

Фото в тексте: архив

Предыдущий пост
Накорми свой мозг
Еда для ума: что есть, чтобы быстрее думать и лучше запоминать
Следующий пост
Диета – это мода, а правильное питание – образ жизни
Диета – это мода, а правильное питание – образ жизни

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

«Холостяк 11»: две участницы не смогли достучаться до сердца Михаила Заливако

Шестой выпуск «Холостяк 11» завершился 26 марта. Узнай на нашем сайте, кому из 10 оставшихся участниц пришлось завершить участие в проекте
Showbiz

«Холостяк 11»: смотреть онлайн 6-й выпуск от 09.04.2021

В новом выпуске проекта «Холостяк 11» главный герой увидит аккаунты девушек в Instagram.
Психология

Удар по самооценке: как распознать и защититься

Психолог реалити «Від пацанки до панянки» (Новый канал) рассказала, что такое обесценивание, и нужно ли с ним бороться.