Как стоять в планке, чтобы похудеть: техника выполнения

Как стоять в планке
Планка – лучшее упражнение для одновременной проработки различных групп мышц. Быстро, относительно несложно и мегаэффективно. Присоединяйся к клубу «планочников».

Время проведенное в планке, никогда не пропадет даром! При этом его нужно совсем немного. Всего несколько подходов в день по одной-две минуты достаточно, чтобы твоя фигура приобрела более привлекательные рельефные очертания.

Ведь планка – это универсальное упражнение, которое позволяет тренировать сразу все мышечные ткани: мышцы живота, ног, ягодиц, спины, плечевого пояса и рук. Начни с нескольких секунд в базовой планке, постепенно увеличивая нагрузку.

Как делать планку для похудения

  • Ступни

Чем ближе они друг к другу, тем сильнее нагрузка на мышцы пресса. Держи ступни вместе, если хочешь добиться максимального эффекта.

  • Ноги

Выполняя классическую планку, выпрямляй ноги в коленях и максимально напрягай мышцы бедер и голеней.

  • Ягодицы

Должны быть на одном уровне с ногами и корпусом: не выпячивай их вверх и не «проваливай» вниз, держи в постоянном напряжении во время выполнения упражнения. Это усилит нагрузку на ягодичные мышцы и активизирует все мышцы кора.

девушка делает планку

  • Поясница

При выполнении планки поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, поэтому прямая спина – ключевой элемент правильной техники. Держи спину ровно, не допуская ни скругления, ни прогиба.

  • Живот

Максимально подтяни живот, не переставая дышать в обычном режиме.

  • Руки

Расположи локти под плечами, кисти направь в центр друг к другу, положи ладони на пол или сожми в кулаки. Учти, что тело нужно поддерживать в основном за счет включения мышц. Руки и ступни – лишь легкая опора.

Это упражнение не может наскучить, т. к. имеет множество вариантов: фронтальная (базовая) планка, боковая планка, планка в наклоне, в динамике, на баланс, на мяче и пр.

Базова планка для похудения: как делать

Нюансы выполнения фронтальной планки описаны ниже. Оставайся в ней до появления первой дрожи в теле (хотя бы 45 сек.).

девушка делает планку

Боковая планка для похудения живота: как делать

Из положения лежа на боку подними таз так, чтобы плечи, туловище и ноги были на одной линии. Зафиксируйся, напрягая пресс и ягодицы. Ступни можно положить одну на другую.

На баланс

Находясь в боковой планке, подними вверх руку. В базовом варианте можно поднять противоположные руку и ногу.

Фото в тексте: архив

Предыдущий пост
Как остановить простуду
Как остановить простуду, если ты ощущаешь ее наступление
Следующий пост
родинки,рак,онкология,как поверить родинки
Как проверить самостоятельно родинки на онкологию

Новости партнёров

Fresh

Психология

Психологиня розповіла, як бути, якщо нічого не хочеться робити

Ведуча та психологиня реаліті «Екси» Наталя Єжова розповіла, як віднайти життєві сили та енергію.
Фитнес и здоровье

Лікар розповів, коли саме потрібно робити вакцину від вірусу віспи мавп

Відомо, що щеплення від натуральної віспи також є чудовою профілактикою від вірусу віспи мавп.
Showbiz

Андрій Бєдняков розповів про зміни в собі з початку війни: «Зараз це інша людина»

Телеведучий Андрій Бєдняков поділився своїм настроєм та зізнався, що робить задля Перемоги України у війні.
Фитнес и здоровье

Профілактика меланоми в Україні: соціальний проєкт Skinscan. Я бережу свою шкіру в режимі воєнного часу

23-24 травня 2022 року в Україні проходила традиційна кампанія «День меланоми», яка підтримується багатьма відповідальними дерматологами та дерматоонкологами у всьому світі.