Харчування у міжсезоння: 9 корисних порад, що допоможуть стати здоровішими цієї весни
Скороти кількість шкідливих продуктів
- Алкоголь. Спиртне завдає шкоди печінці, головному органу, який відповідає за детокс в організмі. Також воно діє як сечогінне, тому тілу складно зберегти водний баланс.
- Цукор. Фастфуд і напівфабрикати зазвичай містять прихований цукор, що підвищує ризик ожиріння й появи проблем із серцем. Кардіологи радять скоротити вживання цукру до 6 чайних ложок на день для жінок і 9 – для чоловіків. В одній 0,33-літровій пляшечці солодкої газованої води міститься майже 8 чайних ложок цукру! Тому, якщо захочеться солоденького, обирай фрукти.
- Напівфабрикати. Готові й напівготові продукти з довгими списками інгредієнтів завантажують нас цукрами, солями й нездоровими трансжирами. Краще звільнити місце у холодильнику для здоровішої їжі.
- Сіль. ВООЗ й Американський центр контролю й профілактики захворювань рекомендують людям, молодшим за 50 років, вживати менш як 2,3 г солі на добу, а старшим за 50 і з проблемами серцево-судинної системи – менше ніж 1,5 грама.
- Хлібобулочні вироби. Біле борошно позбавлене корисних волокон, вітамінів і мінералів. Звертай увагу на етикетки й шукай продукти, в яких на першому або другому місці зазначені цільні злаки.
Збільш кількість корисних продуктів
- Фрукти й овочі. Вони містять мало калорій і багато поживних речовин, вітамінів й антиоксидантів. Зроби овочі стрижнем своєї весняної програми харчування, пробуючи нові салати й мікси із зеленню.
- Ягоди. На жаль, рання весна в нашій країні не сезон для ягід. Але поки вони не з'являться, нам нічого не заважає їсти їх у замороженому вигляді. Ожина, чорниця, полуниця, малина й інші ягоди багаті на антоціанини. Ці антиоксиданти поліпшують функціонування мозку, знижують ризик діабету й появи захворювань серця. Малина й ожина щедрі на клітковину (в одній чашці міститься майже третина добової норми людини).
- Здорові жири. Помірна кількість авокадо, горіхів, яєць, жирної риби, оливкової олії просто необхідна. До речі, вчені Гарвардської школи громадської охорони здоров'я вважають, що ці продукти допомагають приборкати потяг до швидких вуглеводів. Якщо гуакамоле вранці занадто клопітко для тебе, просто намащуй авокадо на хліб. І додавай оливкову олію в усі салатні заправки.
- Цільні злаки. Неочищена пшениця, кукурудза, бурий рис, ячмінь, просо знижують ризик виникнення проблем із серцем та діабету, як порівняти з очищеним зерном. [1]
- Пробіотики. Їжа, багата на пробіотики, підтримує здоров'я кишківника, живлячи корисні бактерії. Їхні джерела: йогурт, кімчі, квашена капуста й сири (гауда, моцарела, чедер).
Вітаміни у продуктах:
А – морська капуста, броколі, печінка, сир;
В2 – молочні продукти, гриби, яйця, сир, шпинат;
В3 – злаки, горох, фісташки;
В6 – курка, бобові, кедрові горіхи;
В12 – печінка, сметана, морепродукти;
С – шипшина, чорна смородина, брюссельська капуста;
D – морський окунь, вершкове масло, яйця;
Е – горіхи, лосось, рослинні олії.
Пий, коли голодна
Легкий спосіб запобігти переїданню – пити, коли хочеться щось «заточити». Для деяких різниця між голодом і спрагою може бути дуже тонкою. І важливо переконатися, що ти отримуєш досить рідини, коли погода стає теплішою.
Вода життєво необхідна для кожного органу, вона допомагає циркулювати кисню й виводити токсини. Якщо тобі не подобається пити звичайну воду, додай до неї трохи лимона або лайма. Зелений чай теж має чимало переваг – від підвищення імунітету до боротьби з карієсом. Спробуй замінити чашку кави на зелений чай вранці.
Їж сніданок щодня
Мама таки мала рацію: добрий сніданок неабияк важливий. Її слова доводять і дослідження, проведені в Іспанії. Люди, які минали сніданок, мали більше жирових відкладень в артеріях, що є ранньою ознакою хвороби серця. [2]
Посади вдома траву
Свіжу зелень легко виростити навіть на підвіконні. Трави роблять їжу смачнішою, отже можна використовувати менше солі. До того ж темно-зелене листя орегано, базиліка, петрушки містять антиоксиданти, які захищають наші клітини від пошкоджень. Додай жменю улюбленої зелені в салати, супи, гарніри або роби песто з різних трав, щоб заправити цілозернову пасту.
Тримай перекус напоготові
Замінюємо печиво й цукерки на фрукти, ягоди, овочі, йогурт, сир і навіть залишки обіду. Щоб уникнути спокуси, наповнюй холодильник заздалегідь у вихідні: наприклад, наріж овочі, звари двійко яєць і поклади їх у прозорі контейнери. Став корисні продукти в холодильник у центр – так більша ймовірність, що ти візьмеш їх першими, коли будеш голодна.
Записуй, що ти їси
Жінки, які дотримуються дієти й ведуть щоденник харчування, втрачають 5‒10 % ваги. Це довело дослідження, опубліковане журналом «Ожиріння» у 2019 році.[3] Інший підхід, що може допомогти контролювати своє харчування, – фотографувати все, що ти їси. Продивляйся візуальний щоденник їжі, щоб оцінити свій раціон й унести зміни, які допоможуть харчуватися здоровіше.
Їж повільно
Усвідомлене вживання їжі, коли ми пережовуємо їжу й помічаємо всі відтінки смаку й текстури, може допомогти харчуватися різноманітніше. Ти потребуватимеш менше їжі, щоб насититися й отримати більше задоволення. Здорова їжа може бути неймовірно смачною – лише уяви соковиту першу полуницю, хрустку спаржу, солодке яблуко... Спробуй встановити таймер на 20 хвилин і приділити цей час неквапливому обіду.
Стеж за вітамінним балансом
Часто на початку весни ми скаржимося на стан шкіри, волосся й нігтів. Щоб уникнути цих проблем, потрібно стежити за балансом вітаміну групи В – біотину. Саме він допомагає утворювати кератинову субстанцію, отже сприяє розгладженню дрібних зморшок, припиняє лущення шкіри, попереджає випадіння, ламкість волосся й появу сивини. А ще допомагає відновити структуру нігтів.
Біотин міститься у печінці, цільних злаках, картоплі, крім того, його синтезує мікрофлора кишківника. Та річ у тім, що вітамін В7 має ворогів – яєчний білок, який конфліктує з ним, антибіотики й порушення травлення.
Аби точно знати, що організм отримує достатньо біотину, досить приймати його як добавку до раціону. Німецький лікарський препарат «НатуБІОТІН» розроблений саме з такою метою: він містить високоочищений біотин, який стимулює синтез колагену й кератину. Шкіра краще відновлюється, прискорюється ріст волосся, а ще збільшується товщина нігтів (згідно з дослідженнями на 25 % [4]). Приймати цей лікарський препарат зручно – 1 пігулка раз на добу. У складі немає барвників і консервантів, отже ризик розвитку алергії мінімальний.
Реклама лікарського засобу. Перед застосуванням уважно ознайомитися з інструкцією та проконсультуйтесь з лікарем. Зберігати в недоступному для дітей місці. НатуБІОТИН: РП UA /1596/01/01 від 13.05.2017; Ексклюзивний дистриб'ютор: ПрАТ "Натурфарм", вул. Лісна, 30-А, м. Київ, Пуща-Водиця, 04075; телефон: (044) 401-81-03.
[1] https://www.glnc.org.au/grains/grains-and-health/cardiovascular-disease/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29190719
[3] https://www.healthline.com/health-news/most-effective-way-to-lose-weight-takes-less-than-15-minutes-a-day
[4] Colombo VE, Gerber F, Bronhofer M, Floersheim GL. Тreatment of brittle nails and onychoshitsiya biotin: scanning electron microscopy. J Am Acad Dermatol. 1990 Dec, 23 (6 Pt 1): 1127-32
