Как правильно засыпать и хорошо высыпаться: 5 секретов хорошего сна

сон
Качественный сон не менее важен, чем учеба или работа.

Домашние дела, плотный рабочий график, стрессы на работе и дома, компьютерная зависимость и просмотр сериалов до поздней ночи – все это негативно влияет на качество сна и на способность быстро и легко засыпать. Учеными установлено, что каждое шестое ДТП в мире происходит из-за недостатка сна у водителей.

О секретах хорошего сна рассказывает врач-сомнолог София Устьянцева и ведущий программы «Полезная программа» на «Интере».

К каким еще осложнениям и последствиям может привести бессонница?

От недостатка сна страдает мозг, появляется головная боль, а со временем это приводит к нарушению памяти и внимания. В тяжелых случаях дефицит сна приводит к серьезным психозам и бессоннице. У пожилых людей возникает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и склерозов.

Организм людей, которые мало спят, вырабатывает большое количество грелина – гормона, который отвечает за возникновение чувства голода. А также недосып приводит к недостатку лептина – гормона, который вызывает насыщение организма.

Дефицит сна напрямую связан с риском возникновения ожирения, поэтому перед сном специалисты рекомендуют отказаться от употребления алкоголя, жирного мяса, острых блюд, злаков, томатов, твердого сыра и шоколада.

девушка спит

Как правильно засыпать?

В медицине есть понятие «гигиена сна» – это то, что сопутствует хорошему сну. Чтобы быстро уснуть и чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения, придерживайтесь следующих правил.

  • Комфортные условия

Приятная для тела одежда, просторная кровать. Постель должна быть чистой, а подушка – удобной. Очень важно, чтобы помещение хорошо проветривалось, а температура воздуха не превышала 20 градусов.

[readmore id="34040"]

  • Режим

Ложиться спать желательно до 22:00-23:00. С наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин, гормон сна. Пик выработки мелатонина – от 22:00 до 2 часов ночи. Именно мелатонин запускает не только сон, но и процессы восстановления, формирования иммунитета, обновления организма. Антистарение, формирование памяти – все это происходит во сне. Если время засыпания смещается, восстановительные процессы затормаживаются.

  • Окружение

Для сна необходимо специально отведенное помещение – спальня, в которой должно быть тихо и темно. За 2 часа до сна стоит ограничить использование гаджетов.

девушка спит

  • Продукты

Здоровое питание в целом позитивно отражается не только на процессе засыпания, но и на качестве сна. Если же речь идет об «экстренной помощи», можно перед сном выпить лавандовый или мятный чай с ложкой меда. Или съесть банан – в нем содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы. Кроме того, бананы богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку мелатонина. Также источником мелатонина являются вишни и виноград.

[readmore id="35306"]

  • Дыхательная гимнастика 4-7-8

С помощью контролируемого дыхания организм расслабляется и успокаивается, поэтому вы можете быстрее уснуть. Методику очень просто запомнить:

  • Кончик языка должен упереться в верхнее небо.
  • В течение 4 секунд спокойно и медленно вдыхайте воздух носом.
  • На 7 секунд задержите дыхание.
  • Медленно выдыхайте воздух ртом в течение 8 секунд.

Чтобы быстро уснуть, этот цикл нужно повторить хотя бы четыре раза. Данное упражнение является естественным успокаивающим методом и быстро погружает человека в сон. Но моя основная рекомендация, касающаяся качества сна, – в вечернее время постараться отвлечься от дневных забот. Не оставлять решение серьезных вопросов, проблем или задач на вечер. Просто заведите себе привычку: вечер – для отдыха. Переключите род деятельности: выйдите погулять, посмотрите кино, почитайте книгу, побеседуйте с друзьями. А уж если все эти методы не помогают, вам нужно сходить к врачу-сомнологу.

Фото в тексте: Стоковые изображения от Depositphotos

[read-next id="5"]

Предыдущий пост
зайва вага
Фітнес-тренерка дала поради, як не набрати зайву вагу у стресовий період
Следующий пост
бомбосховище
Психолог розповів, як налагодити сон у бомбосховищі

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

Люди виходили з машин та хором кликали Басю: Олена Фроляк розповіла про домашню улюбленицю

8 серпня, у Всесвітній день котиків, ми згадуємо різні історії про наших пухнастиків. Адже ці милі вусо-лапо-хвостики наповнюють життя фарбами.
Психология

Как не стать жертвой мошенников во время войны: признак аферы, который должен вас насторожить

Ведущая проекта «Аферисты в сетях» Елена-Кристина Лебедь подсказала нюанс, который может выдать злоумышленника.
Психология

Боюсь отдавать ребенка в школу из-за войны: что делать?

До начала нового учебного года меньше месяца. И, конечно, родителей беспокоит вопрос – как будет выглядеть обучение в условиях войны, и безопасно ли вообще отдавать детей в школы?
Showbiz

Олександр Педан розповів, у які незвичні ситуації потрапив під час поїздки до Миколаєва

Ведучий Improv Live Show Олександр Педан розповів про поїздку в Миколаїв.