Білкова дієта: плюси, мінуси та меню на тиждень
Білкова дієта - чудовий варіант дієти для тих, хто любить м'ясо і хоче схуднути. Суть дієти проста – основу раціону складає білкова їжа (м'ясо, риба, молочні продукти). Вуглеводи, своєю чергою, максимально урізаються. З наукової точки зору найбільш дослідженою білковою дієтою є кето-дієта - вона понад 100 років використовується для лікування епілепсії, завдяки чому її вплив на здоров'я досить добре вивчено.
Користь білкової дієти
Плюси білкової дієти полягають у тому, що в її рамках ти зовсім не відчуватимеш почуття голоду. З іншого боку, результат від дієти зберігається надовго. Так, вага не піде за кілька днів, але й не повернеться назад.
Навіть найпростіша білкова дієта позитивно впливає на стан організму людини. Вона здійснює такі важливі функції: регенерація та підтримка; прискорення хімічних процесів; виробництво гормонів; доставка важливих речовин.
Дослідження підтверджують, що високобілкова дієта позитивно впливає на здоров'я кісток, особливо на поперековий відділ хребта, і знижує ризик переломів у людей похилого віку.
Як білкова дієта може зашкодити здоров'ю?
Переносити білкову дієту, в цілому, не дуже складно. Складнощі можуть виникнути лише в перші кілька днів, доки організм адаптується. Також зверніть увагу, що на білковій дієті потрібно випивати не менше 2 літрів води на день, інакше можуть початися проблеми з нирками.
Важливо правильно дотримуватись правил білкової дієти. Підвищена кількість білка має певні ризики для здоров'я.
Коли ви їсте багато білка, окислення його складових частин - амінокислот, підвищує навантаження на нирки. У довгостроковій перспективі це може зашкодити ниркам. Можуть виникнути камені у нирках.
За високого споживання білка існує ризик метаболічних порушень. Якщо в раціоні є багато жирів, в організмі накопичуються недоокислені субстрати, порушується дія інсуліну і зростає ризик метаболічних порушень.
Також існує небезпека виникнення дефіциту вітамінів та мікроелементів. Більшість багатих на вуглеводи продукти (фрукти, овочі, крупи) містять вітаміни та мікроелементи, необхідні для здоров'я. Відмова від такої їжі може спричинити дефіцит корисних речовин. Щоб запобігти цьому, під час найжорсткіших фаз дієти радять приймати вітамінні комплекси.
Які продукти багаті на білки
Запас цього мікроелемента необхідний стабільного розвитку всіх систем організму і схуднення. Для того, щоб було простіше зорієнтуватися у вигадуванні страв для білкової дієти, ми склали список основних продуктів, багатих на білок. Бери на замітку цей перелік:
- Грецький йогурт;
- броколі;
- вівсяна каша;
- брюссельська капуста;
- яйця;
- куряча грудка;
- пісна яловичина;
- кіноа;
- бобові (особливо сочевиця та тофу);
- риба (будь-яка, особливо тунець);
- креветки;
- горіхи та насіння (мигдаль, арахіс, насіння гарбуза і т.д.);
- кролик;
- грудка індички;
- молоко (можна рослинне, наприклад, соєве);
- сир;
- кефір.
Що не можна їсти дотримуючись білкової дієти?
Дотримуючись правил білкової дієти потрібне максимальне обмеження вуглеводів. Тому у списку заборонених продуктів є такі продукти:
- Хліб, кондитерські та борошняні вироби;
- макарони;
- цукор та все, що може його містити;
- овочі, багаті на крохмаль;
- солодкі фрукти: банани, груші, дині, манго, фініки, інжир;
- алкоголь;
- фастфуд;
- солодке газування;
- смажене, копчене, гостре.
Белковая диета: меню на 7 дней
Пропонуємо один із варіантів білкового раціону меню на 7 днів. Цей зразковий план харчування допоможе вам у складанні щоденного раціону.
День 1. Понеділок
- Сніданок: 200 г нежирного сиру, чай або кава;
- Перекушування: 1 яблуко;
- Обід: 100 г запеченої курячої грудки, 1 шматочок чорного хліба;
- Полуденок: йогурт;
- Вечеря: запечена риба, овочевий салат.
День 2. Вівторок
- Сніданок: 200 г йогурту;
- Перекушування: апельсин;
- Обід: яловичина з овочами;
- Полуденок: кефір;
- Вечеря: раб з овочами.
День 3. Середа
- Сніданок: варені яйця, чай;
- Перекушування: грейпфрут;
- Обід: куряче філе з невеликою кількістю коричневого рису;
- Полуденок: йогурт.
- Вечеря: запечена яловичина, овочевий салат.
День 4. Четвер
- Сніданок: кефір та 3 вівсяні печива;
- Перекушування: банан;
- Обід: філе індички;
- Полудень: ряжанка;
- Вечеря: відварена риба з овочами.
День 5. П'ятниця
- Сніданок: 200 г сиру;
- Перекушування: яблуко;
- Обід: запечена яловичина, 1 шматочок чорного хліба;
- Полуденок: кефір;
- Вечеря: запечена риба, овочевий салат.
День 6. Субота
- Сніданок: омлет;
- Перекушування: гранат;
- Обід: запечене куряче філе, салат;
- Полуденок: йогурт;
- Вечеря: запечена риба з овочами.
День 7. Неділя
- Сніданок: 200 г сиру;
- Перекус: 2 мандаринки;
- Обід: варена яловичина, шматок чорного хліба;
- Полуденок: кефір;
- Вечеря: запечене куряче філе та броколі.
Важливо: сніданок на білковій дієті має бути через пів години після пробудження. Вечеря – за 3 години до сну.
Тривалість білкова дієта
Тривалість білкової дієти залежить від вибраного способу. Вона дуже ефективна при скиданні ваги, але не підходить для її підтримки на певному рівні. Мінімальний термін дієти для схуднення – один тиждень. Максимально допустимий період такого режиму харчування при добрій переносимості організму та відсутності хронічних захворювань – місяць.
Як правильно вийти з білкової дієти
Дуже важливо не тільки правильно сидіти на білковій дієті для схуднення, але й вийти з неї без шкоди організму. Щоб знову не побачити на терезах скинуті кілограми та не втратити здоров'я необхідно дотримуватися таких правил:
- Період виходу з дієти повинен бути вдвічі довшим за саму дієту;
- Намагайтеся зберігати той самий обсяг і кількість порцій;
- Вводьте заборонені продукти в раціон поступово: спочатку фрукти та овочі (без картоплі), потім жирні сорти м'яса, крупи та, останніми – хлібобулочні вироби, макарони, картопля, солодке та алкоголь (не раніше ніж через 5 днів після повного переходу на звичайний режим харчування).
