Как подготовить грудь и руки к сезону маек

Для занятий тебе понадобятся гантели, штанга и бодибар (специальная металлическая перекладина). В зависимости от твоей физической подготовки, выбирай гантели весом от 2 до 5 кг, штангу – 8-12 кг. Кстати, бодибары также бывают разного веса.

Если ты раньше не качала мышцы рук или делала это сравнительно давно, на первых занятиях используй самые легкие гантели, постепенно переходя на более тяжелые.

Главное правило: много повторений с маленьким весом помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений, а больший вес и меньшее количество повторений создают красивый рельеф. Тренеры советуют девушкам увеличивать нагрузку за счет количество повторений, а не за счет веса гантелей.

Для получения стойкого результата занимайся не менее трех в неделю. Перед тренировкой обязательно разомнись в течение 5-10 минут. Это могут быть энергичные танцы, а также махи и круговые вращения руками. После окончания занятий обязательно сделай растяжку.

1. Сгибание рук со штангой (бодибаром)

Возьми штангу обеими руками обратным захватом (чуть шире плеч), опусти прямые руки со штангой вниз. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лопатки сведены.

Не меняя положения корпуса, плавно, без рывков подними штангу к плечам, согнув руки в локтевых суставах. Вернись в исходное положение.
Выполни 2-3 подхода по 16-20 раз.

2. Поочередное сгибание рук с гантелями

Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Плечи опусти.
Оставляя плечи и локти неподвижными, согни в локте левую руку и подведи гантель к плечу (ладонь обращена к плечу). Вернись в исходное положение и повтори то же правой рукой.
Выполни 1-3 подхода по 16-20 раз.

3. Жим гантелей над головой

Встань прямо, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках. Подними перед собой согнутые под прямым углом локти. Ладони обращены внутрь. Позвоночник сохраняет естественный изгиб.
Медленно подними руки над головой, не сгибая в запястьях, локти до конца не выпрямляй. Вернись в исходное положение.
Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

4. Отведение рук с гантелями в стороны

Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Сохраняй естественный изгиб позвоночника. Возьми в руки гантели и опусти вниз, локти немного согнуты, ладони обращены к ногам (внутрь).

Не разгибая локтей, подними руки в стороны на высоту плеч, вернись в исходное положение. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз

5. Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч. Возьми штангу (руки немного шире плеч). Согни колени и наклонись вперед, спина параллельна полу, голову не опускай. Руки со штангой опущены так, чтобы штанга была под плечами.

Не меняя положения корпуса, согни руки, разведи локти в стороны и подними штангу к груди. Вернись в исходное положение.
Выполни 1-3 подхода по 8-12 раз.

6. Бабочка одной рукой в наклоне

Встань прямо, возьми гантель в правую руку, ноги на ширине плеч. Согнув колени, наклонись вперед так, чтобы спина была параллельна полу, голову не опускай. Левую руку положи на бедро для опоры. Правая рука свободно опущена, локоть слегка согнут.

Не меняя положения корпуса, отведи правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Вернись в исходное положение.
Выполни 1-3 подхода по 8-12 раз.

7. Жим гантелей лежа на скамье

Ляг на скамью спиной. Подними ноги: колени над тазобедренными суставами, голень параллельна полу. Руки с гантелями выпрями вверх перед грудью, ладонями вперед. Поясницу прижми к скамье. Сведи лопатки и расслабь плечи.

Согни локти и разведи их в стороны. Вернись в исходное положение.
Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

8. Разгибание руки с разворотом.

Поставь правое колено на возвышение (скамью). Левая нога полусогнута. Наклонись вперед и обопрись о скамью прямой правой рукой. Спину держи параллельно полу, голову не опускай. Согни левую руку с гантелью, подтянув локоть к талии, предплечье перпендикулярно полу, ладонь смотрит внутрь.

Не меняя положения корпуса и не смещая локти, выпрями руку назад: гантель должна быть на уровне плеча. Затем разверни руку так, чтобы ладонь смотрела вверх. Вернись в исходное положение. Выполни упражнение другой рукой. Сделай 1-3 подхода по 8-16 раз каждой рукой.

Внимание! При всех отжиманиях голову держи прямо, поясницу не прогибай. 

9. Отжимания с коленей

Встань на колени так, чтобы тело образовывало прямую линию от затылка до коленей, ладони на ширине плеч.
Отожмись (в локтях должен быть угол 90*), вернись в исходное положение. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

10. Отжимания на трицепс

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только запястья поставь под плечевыми суставами на небольшом расстоянии. Прижми локти к телу и согни так, чтобы грудная клетка опустилась по направлению к полу. Вернись в исходное положение.
Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

Упражнения на растяжку

1. Ноги на ширине плеч. Руки сцепи сзади в замок, немного присядь, отведи таз назад, при этом грудную клетку тяни вверх, а руки назад.

2. Отведи правую руку влево, слегка надавливая на локоть левой рукой. Сделай то же самое левой рукой.

3. Подними вверх правую руку и, согнув ее в локте, опусти назад. Слегка надави левой рукой на локоть. Сделай то же самое левой рукой.

По материалам журнала "Твое здоровье"