Идеальные формы за 4 недели: эффективные упражнения для талии, груди и бедер

30 Апрель, 2014

Весна открывает сезон соблазнительных мини и откровенных блузок. В центре внимания – ноги, грудь и тонкая талия. Наш специальный комплекс упражнений поможет тебе привести в порядок эти зоны.

Плоский живот

Тренируем косые мышцы пресса
ИП Лежа на спине.
Согни ноги в коленях, поставь их на ширину плеч. Не прогибайся в пояснице. Ладони соедини в замок под головой (фото 1а). Медленно подними верхнюю часть тела (голову, шею и руки) и потянись правым локтем в сторону левого колена (фото 1б). Не прижимай подбородок к грудной клетке. Затем выполни упражнение в другую сторону. Каждый подход повтори по 10-15 раз.

Качаем нижний пресс
ИП Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Подними прямые ноги вертикально к полу. Поясница плотно прижата к полу (фото 3а). Напрягая мышцы пресса, приподними таз и потянись носками вверх. Можешь помогать себе руками, упираясь ладонями в пол (фото 3б). Ноги удерживай в вертикальном положении, не сгибай колени. Выполни упражнение 10 раз.

Укрепляем верхний пресс
ИП Лежа на спине, руки положи за голову.
Подними ноги вертикально вверх и выпрями колени. Прижмись поясницей плотно к полу (фото 2а). Напрягая мышцы пресса, приподними плечи от пола и коснись руками носков (фото 2б). Медленно вернись в ИП. Старайся удерживать ноги вертикально. Выполни 10-15 подтягивай.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно выбрать диету, если хочешь быстро похудеть

Красивые руки и грудь

Поочередное сгибание рук с гантелями
ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь.
Согни в локте левую руку и подведи развернутую к плечу ладонь с гантелью. Вернись в ИП и повтори то же правой рукой. Выполни 1-3 подхода по 16-20 раз.

Жим гантелей над головой
ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках.
Подними согнутые под прямым углом локти. Ладони обращены внутрь. Медленно подними руки над головой, не сгибая в запястьях, локти до конца не выпрямляй. Вернись в ИП. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

Разводка с гантелями в сторону
ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
Руки с гантелями опусти вниз, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь. Не разгибая локтей, разведи руки в стороны на уровне плеч, вернись в ИП. Выполни 1-3 подхода по 8-16 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как избавиться от живота: эффективные домашние упражнения для похудения (видео)

Стройные бедра, упругие ягодицы

Эффективные приседания
ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на поясе.
Приседай, вытянув руки перед собой. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пятки от пола не отрывай. Вернись в ИП. Сделай 8-16 повторений. Немного передохни и сделай упражнение еще раз.

Приседания с развернутыми носками
ИП Ноги чуть шире плеч, колени расслаблены, носки разведены в стороны.
Напряги мышцы пресса, бедер и ягодиц, согни колени и опустись вниз (бедра параллельны полу, колени над носками, пятки не отрывай от пола, таз не смещай). Вернись в ИП. Повтори упражнение 8-16 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть: самый эффективный способ

Подъем таза
ИП Лежа на спине, колени согнуты, упор на пятки.
Руки вытяни вдоль туловища. Напряги мышцы ягодиц, бедер и корпуса, подними таз вверх – чтобы тело образовало прямую линию. Затем медленно вернись в ИП. Сделай 8-16 повторений.

По материалам журнала "Твое здоровье"