Как выполянть сложные асаны: у тебя все получится!

Сегодня йога очень популярна. Она учит достигать гармонии души и тела, помогает снять усталость и напряжение, а также улучшает самочувствие. Многие из пришедших на занятие из простого интереса со временем всерьез начинают заниматься самосовершенствованием.

Опытные инструкторы советуют полностью доверять своему учителю, оставив все сомнения. Если присутствуют страх, лень, скептицизм – лучше не заниматься, поскольку внутренне напряжение не даст тебе полностью расслабиться, и занятия йогой будут больше похожи на обычный урок физкультуры.

Важная роль на занятии отводится Пранаяме – дыхательным упражнениям. Каждой позе соответствует определенный рисунок дыхания (частота и глубина его в разных асанах совершенно различна). Но несмотря на это, твое дыхание всегда должно оставаться естественным, свободным и спокойным – словно ты лежишь на диване и читаешь любимую книгу.

Входить в асану нужно постепенно, плавно и без рывков. Тебе должно быть хорошо и комфортно, ты должна чувствовать только приятное напряжение мышц.

В первые три дня месячных лучше не заниматься. Конечно, можно сделать несколько асан, но они не должны быть силовыми, также не рекомендуются прогибы назад, интенсивное скручивание.

1. Поза стоящего журавля (но это уже было, а с другой стороны два раза Голубь?)

ИП: сидя на пятках. Спина прямая, плечи отвести назад, лопатки сведены – у тебя раскрывается грудная клетка. Голову следует держать прямо, подбородок не опускать, макушкой тянись вверх. На вдохе медленно вытяни правую ногу назад.

Руки опусти возле колен. Затем чуть подай вперед левую ногу, чтобы пятка оказалась на уровне промежности (присаживайся на пятку). Далее постепенно сгибай прямую ногу в колене, в идеале – держи ступню рукой и тяни на себя. Если не получается – используй ленту.

2. Держим мячик на спине

ИП: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Руки поднять вверх, если плохая растяжка – слегка согнуть колени и затем наклониться: туловище должно быть параллельно полу. Грудной отдел тяни вниз, копчик – вверх.

Должен образоваться максимальный прогиб между макушкой и копчиком. Представь, что на спине ты удерживаешь мячик. Старайся дотянуться руками до пола, если не можешь – подставь себе один-два кирпичика. Как вариант, можно держаться руками за подоконник, спинку стула.

3. Растяжка

ИП: лежа на спине. На спину ложиться необходимо правильно. «Зацепившись» локтями и ягодицами за пол, вытяни поясницу. Это нужно для того, чтобы четко разложить позвоночник. Затем опускай на пол лопатки, плечи и, мягко вытягивая, шейный отдел позвоночника и голову. Выпрями полусогнутые ноги. Не отрывая поясницу от пола, подними ногу. Если тяжело поднять ногу и удерживать ее прямой, воспользуйся лентой. Следи, чтобы плечи и лопатки были прижаты к полу. Натягивая ленту, старайся еще больше раскрыть грудной отдел.

4. Ветряная мельница

ИП: широко расставить ноги, носки развернуть прямо. Медленно и без рывков наклонись вперед, старайся не сгибать ноги и дотянуться руками до пола. Если не получается, подставь под правую руку один-два кирпичика. Затем, плавно разворачивая грудной отдел, плечо, подними левую руку вверх. Тянись максимально вверх за рукой. Стопы плотно прижаты к полу, таз не проворачивай, только позвоночник. Подбородок не опускай, а тяни вверх за плечом.

5. Голубь

ИП: ноги на ширине плеч. Правую ногу согни в колене, чтобы образовался угол в 90 градусов, а коленом левой упрись о пол. Спину держи прямой, подбородок не прижимай к груди. Чтобы снять амортизацию колена и предотвратить растяжку коленного мениска, подложи под него подушечку. Затем, не спеша выгибая назад грудной отдел, подтягивай согнутую ногу к ягодицам, носок тяни от себя. Позвоночник должен быть ровным, макушкой тянись вверх.

6. Поза бабочки

Для того чтобы правильно и с наименьшей травматичностью для мышц принять эту асану, начинающим рекомендуется начать ее выполнение с помощью кирпичиков. Не спеша сядь на них, спину держи прямо, подбородок не прижимай к груди, макушкой тянись вверх.

Соедини ступни вместе и как можно ближе придвинь их к кирпичикам. Подними сцепленные в замок руки вверх, вытяни тело в струночку. В этой позиции также хорошо тянется внутренняя поверхность бедер. С помощью этого подготовительного упражнения на следующих занятиях тебе будет намного проще принять позу лотоса.

7. Вытянутая боковая угловая поза

ИП: ноги на ширине плеч, стопы прямо. Медленно поверни стопу правой ноги на 90 градусов. Не спеша согни ногу в колене, чтобы образовался прямой угол, бедро параллельно полу. Левую ногу отведи назад. Рука с наружной стороны стопы согнутой ноги. Опираясь на эту руку, постарайся лечь боком на бедро. Если не получается, подставь под руку кирпичики. Туловище должно быть как бы развернуто наружу. Плавно потяни правую руку за голову.

9. Сердечная асана

ИП: стоя спиной к мячу. Затем слегка присядь на него. Обхвати мяч руками, опусти на него лопатки, как бы «цепляясь» ими за него, и прокатись по мячу. Чтобы в этой позе удержать баланс, необходимо широко расставить ноги и руки. Можно прокатить мяч под поясницу. Почувствуй, где тебе хочется потянуться, выровняться. Полностью расслабься, сохраняя баланс на мяче.