Лишний вес с точки зрения диетологии и психологии

Светлана Фус, диетолог

«Вес – величина переменная. В школьные годы ты можешь выглядеть, как дюймовочка, уплетая чипсы и шоколадки. К 30-ти переступить критическую отметку весов, питаясь исключительно мюсли и фруктовыми салатами. А потом отказаться от диет и вдруг волшебным образом постройнеть. Есть объективные причины таких метаморфоз».

Марина Препотенская, психолог

«Современные исследования показали, что женщины чаще всего набирают вес в периоды перемен в жизни, которые, как правило, связаны со стрессом. Существует как минимум шесть важных для тебя жизненных периодов. Будь к ним готова, и тогда никакие изменения не коснутся твоей фигуры!»

Сполна наслаждаешься студенческой жизнью, наполненной новыми впечатлениями и знакомствами? Пока не замечаешь, что стала с трудом втискиваться в джинсы. Срочно приступай к освоению еще одной науки – управления весом!
 

В первые месяцы обучения на тебя обрушивается шквал новой информации. Нужно запомнить гигантские объемы лекционного материала, проштудировать десятки книг, исписать сотни страниц. Мозг требует подпитки в виде глюкозы. И ты бежишь за очередным шоколадным батончиком или покупаешь аппетитное пирожное. Такого убийственного для фигуры сочетания жиров и углеводов сложно придумать.

А еще ты постоянно торопишься. Нужно успеть и в библиотеку сходить, и курсовую написать, и вечеринку с однокурсниками не пропустить. О еде просто некогда думать!

 

Часто ты забываешь позавтракать, на обед довольствуешься бутербродом, зато ужинаешь по полной программе. И это отражается на фигуре не лучшим образом. Не проходят бесследно и последствия студенческих вечеринок. Сладкие слабоалкогольные напитки, чипсы под пиво приводят к избытку калорий. После появления килограммов ты впадаешь в другую крайность – садишься на жесткую диету. На пятый день пытки срываешься, килограммы возвращаются, и мучает чувством вины. Результат – прямо противоположный ожидаемому. А ведь в молодости, когда организм активно обновляется, сбросить вес легче всего.

 

Совет диетолога. Скорректируй свой рацион. Во-первых, соблюдай режим дня. Каждый день завтрак, обед и ужин в приблизительно одинаковое время обязательны! Так ты не только нормализуешь вес, но и избежишь в будущем проблем с пищеварением. Старайся раз в день съедать большую порцию салата из овощей или фруктов. По мере возможности обогати свой рацион морепродуктами. В них содержится йод, который влияет на обмен веществ. Недостаток этого элемента может привести к образованию жировых складочек. Старайся контролировать употребление жиров и углеводов. Если съела шоколадку, откажись в этот день от подсолнечного масла, жирного мяса, сахара. После сытной вечеринки устрой себе разгрузочный день. Придерживайся этих правил, и вскоре диета тебе не понадобится.

 

Совет психолога. Ты оказываешься в новом коллективе и, естественно, хочешь выглядеть не хуже (а может и лучше) других девушек. В первую очередь, это касается внешности. Ты покупаешь дорогие вещи, косметику, а потом неделю питаешься, чем придется, по причине отсутствия финансов. Параллельно пытаешься угнаться за стандартом красоты. Истязаешь себя диетами, лишь бы достичь пресловутых 90-60-90. А если не удалось добиться желаемого результата, впадаешь в депрессию. Это происходит из-за недостатка уверенности. Научись любить себя такой, как ты есть. Внешность – только оболочка. Куда важнее твое внутреннее состояние. Говори себе каждое утро «Я самая красивая, милая и обаятельная». И будь ею! 

Ты молода, активна, полна амбиций и творческих планов. И понимаешь, что для их воплощения, нужно потрудиться. Пока ты атакуешь карьерный олимп, килограммы атакуют тебя.
 

Самая благоприятная для набора веса работа – офисная. Восемь часов практически без движения (поход от компьютера к принтеру не считается) и бесконечный кофе с сахаром быстро приносят свои плоды. Добавь частые перекусы за компанию и бесконтрольное жевание чего-нибудь сладенького перед компьютером. Сплошные жиры, углеводы и калории! Норма калорий для офисного работника составляет 1500 ккал в день. Ты же зачастую получаешь больше, чем расходуешь. Усугубляют процесс стрессовые ситуации – неприятный разговор с начальником, конфликт с коллегой, очередной дедлайн. После эмоциональной встряски ты тянешься за бутербродом не потому, что голодна, а потому, что перенервничала. И отметка весов медленно, но уверенно растет.  

 

Совет диетолога. Сделай свои перекусы упорядоченными и главное – разнообразными. Твоему мозгу для решения сложных задач нужна глюкоза, поэтому не отказывайся от сладкого совсем. Но не поглощай конфеты в течение дня, а выдели для этого определенное время. К примеру, между обедом и ужином. Именно в этот период снижается активность организма, и порция сладкого будет кстати. В первой половине дня от шоколада лучше воздержаться. Глюкоза и так присутствует в печени в виде гликогена, и твой организм в ней не нуждается. Для остальных перекусов припаси фрукты, йогурт, орешки. Это и вкусно, и полезно. Приучи себя пить чай и кофе без сахара. Так ты снизишь энергопотребление почти на 400 калорий!

 

Совет психолога. На первой работе у тебя возникает естественное желание проявить себя, вписаться в новый коллектив. Ты активно осваиваешь новые обязанности и с рвением берешься за сверхурочную работу. Поэтому постоянно находишься в режиме стресса. Чтобы напряжение не привело к депрессии и апатии, научись расслабляться. Но только не с помощью еды! Отлично расслабляют физические нагрузки. Запишись на танцы, начни ходить в бассейн. Так ты убьешь двух зайцев сразу – и вернешь себе душевное равновесие, и подтянешь фигуру.

Отношения после свадьбы ждет серьезная проверка бытом на прочность. Чтобы твой суженый сохранил трепетные чувства, ты должна и после свадьбы выглядеть как королева.

 

Пока ты в поиске достойного претендента на руку и сердце, активно следишь за собой. Ведь у тебя есть цель – чтобы среди остальных девушек он обратил внимание именно на тебя. Но вот мужчина найден, первые страсти улеглись, штамп в паспорте поставлен. Ты начинаешь потихоньку расслабляться. Предпочитаешь посмотреть фильм, вместо того, чтобы идти в спортзал, позволяешь себе съесть лишнее пирожное на ночь. И килограммы не убывают, а прибавляются. Еще одна причина набора веса – в желании приготовить для любимого шедевр кулинарного искусства, который, как правило, далек от канонов здоровой пищи. Ведь вкусовую ценность пище придают жир и сахар. Пока ты готовишь, то, естественно, пробуешь блюдо. А после этого еще и ужинаешь с мужем «за компанию». Только представь: женатые люди едят в 2 раза больше, чем ели до того как встретили друг друга!  

 

Совет диетолога. После замужества ты становишься полноправной хозяйкой кухни и сама создаешь кулинарные традиции. Поэтому просто обязана знать о принципах здорового питания! Составляй меню, опираясь на пирамиду питания. Она позволит сделать меню разнообразным, и главное – сбалансированным. Основную часть ежедневного рациона должны составлять продукты, которые содержат сложные углеводы (рис, злаки, картофель), а также овощи и фрукты. 20 % – белковая пища (рыба, нежирное мясо, орехи). Еще 25% – кефир, йогурты, творог, и только 5% – жирные продукты и сладости. Придерживаясь этих правил, ты всегда сохранишь вес в норме. 

 

Совет психолога. Готовить мужу – похвальное занятие. Но убедись, нет ли у тебя синдрома идеальной жены, которая считает примерно так: «Я убираю, стираю, готовлю, значит, муж должен меня любить и ценить». Ведь чувства не зависят от наличия на столе котлет или фаршированной утки. Это совершенно не связанные друг с другом вещи. Гораздо более желанной для мужа будет жена, которая следит за собой. Начни прямо сейчас и сделай мужа своим единомышленником! Согласись, поддерживать себя в форме легче, когда есть поддержка. Начните вместе бегать по утрам или играть в настольный теннис, или устраивайте себе разгрузочные дни. Совместные традиции только укрепят ваши отношения.

В период беременности с твоей фигурой происходили постоянные метаморфозы. Набор веса в это время – совершенно естественный процесс. От тебя зависит, вернется ли он в норму после родов.

Во время беременности ты привыкла кушать за двоих. А иначе и быть не могло, ведь внутри тебя формировался еще один человечек. Обеспечивать его веществами, необходимыми для роста, было твоей прямой обязанностью. После беременности ты продолжаешь употреблять много пищи по инерции, при этом мало двигаясь. А также приобретаешь привычку постоянно доедать за малышом. Казалось бы, сколько того супчика или кашки? Но ведь ребенок кушает чаще, чем ты. В результате, ты постоянно что-нибудь жуешь, а на фоне отсутствия физических нагрузок это усугубляет ситуацию с весом. 

 

Совет диетолога. Существует миф, что от количества употребляемых в пищу продуктов зависит количество молока у женщины. Пребывая в заблуждении, она начинает поглощать литрами сметану, уплетать сгущенку, налегать на твердый сыр. Продукты, которые богаты жирами! К примеру, в 100 г твердого сыра содержится более 25 г жира. А суточная потребность в животном жире не должна превышать 15 г. Контролируй употребление жирной пищи. И больше гуляй на свежем воздухе – это полезно и для ребенка, и для твоей фигуры. 

 

Совет психолога. В первые месяцы после рождения ребенка, ты настолько поглощена им, что совершенно забываешь о себе. Вся жизнь сосредотачивается возле детской кроватки. Найди пять минут для специальных упражнений, которые помогут вернуть телу былую форму. И перестань комплексовать из-за появившегося животика. Любящий мужчина воспримет с пониманием временные изменения в весе. К тому же практика показывает, что твоя сексапильность никак не связана с наличием нескольких лишних килограммов.

Гости ушли, праздник окончился, ты сидишь на кухне и подводишь итоги своей жизни. У тебя любящий муж, замечательные дети, стабильная работа. Все хорошо. Если б не одно «но» – парочка предательских килограммов…

 

Стабильность в жизни – результат успешной самореализации, но именно она может стать причиной лишнего веса. Твои привычки устоялись, в том числе и в рационе. Килограммы могут возникнуть как раз из-за того, что меню остается неизменным. Потому что с возрастом потребность в еде у человека снижается. Это происходит за счет того, что организм уже сформировался и ему не нужно тратить энергию для роста. Согласно исследованиям, у большинства женщин по достижении 30-летнего возраста процесс сжигания калорий уменьшается где-то на 5%. Кроме того, ежегодно они начинают терять около 1-2% мышечной массы. Мышцы сжигают жир. Естественно, чем меньше мышц, тем медленнее он сжигается.  
 

Совет диетолога. Составь свой рацион с учетом возрастных изменений. Снижается потребность не только в жирах, но и в хроме. Этот элемент отвечает за расщепление глюкозы. Обязательно ограничь количество сладкой и жирной пищи. А также уменьши размер порций – это снизит количество потребляемых калорий. Сформируй привычку делать хотя бы один день в неделю разгрузочным. В этот день ешь фрукты или пей зеленый чай без сахара, чтобы уменьшить нагрузку на печень.
 

Совет психолога. Твое тело тесно связано с ощущениями. К примеру, когда ты кушаешь что-нибудь кисленькое, у тебя выделяется слюна. А теперь представь, что ты ешь лимон. Почувствуй его вкус на языке. Если представить картинку достаточно ярко, то организм начнет выделять слюну, хоть ты лимон и не ела. Аналогично, можно стимулировать свое желание похудеть мыслями о своем теле. Вспомни, с какой любовью ты относилась к нему во времена своей стройности. Воссоздай легкость, которая была внутри. Чаще воспроизводи в памяти эти ощущения, особенно когда выполняешь физические упражнения.

В это время ты все чаще начинаешь задумываться о старости. Но ведь жизнь только начинается! Ты столько усилий потратила, чтобы сделать карьеру, вырастить детей. Настало время для себя, любимой. Ты достойна того, чтобы быть красивой!

Период до менопаузы связан с гормональными изменениями. Они являются причиной увеличения массы тела. Причем часто вес сосредотачивается в области живота. Это происходит за счет изменения уровня гормонов: количество эстрогена в твоем теле уменьшается, а тестостерона, который контролировал отложение жира в области живота, увеличивается. Гормональная перестройка направлена на снижение в организме обменных процессов. Ее побочный эффект – частая смена настроения, сухость кожи, головные боли, депрессия. Да, период не из легких. Но ты и не с такими трудностями справлялась! Главное – выбери правильную стратегию поведения.

 

Совет диетолога. Ограничь потребление соленой пищи, которая способствует задержке жидкости в организме. Сделай обязательным правило – кушать медленно. Когда ты ешь впопыхах, то непременно съедаешь больше. Перед менопаузой усиливаются процессы старения, поэтому включи в рацион продукты, которые содержат антиоксиданты. Это фрукты, овощи и ягоды ярких цветов: зеленые, красные, желтые. Старайся, чтобы твой рацион был максимально разнообразным. Помни о том, что в твоем рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Проконсультируйся с диетологом, который подберет диету, учитывая особенности твоего организма.

 

Совет психолога. Гони прочь мысли о том, что молодость ушла бесследно. Возраст не имеет значения, важно – на сколько лет ты себя чувствуешь внутри. В твоей жизни должны быть цели. Тогда есть стимул развиваться, совершенствоваться, поддерживать себя в форме. Мысли «если я такая толстая, то буду толстеть и дальше…» сами отступят! Возьми листик и напиши, чего тебе хочется. Может, ты мечтала выращивать цветы, но на это занятие никогда не хватало времени? Или давно желала навестить подругу, которая живет в другом городе? Самое время реализовать все мечты. В 40 жизнь действительно только начинается!

Если на большинство утверждений ты ответила «да», значит, велика вероятность, что причина лишнего веса – именно стрессовая ситуация.