Обед в офисе: какой самый здоровый?

Самые основательные приемы пищи – это завтрак и обед. Оптимально, если на завтрак будет приходиться 25% суточной калорийности, на обед – 35%, на ужин (не позднее чем за три часа до сна) – 25%, а оставшиеся 15% займут перекусы. Но если с утра рекомендуется налегать на трудно усваиваемые углеводы (кашу, цельнозерновой хлеб), приправляя их небольшим количеством белков (яйца, кисломолочные продукты), то в середине дня иные приоритеты: на первый план выходят белки (мясо, птица, рыба), а клетчатка (овощи и цельнозерновые продукты) им «ассистируют».

Лучше всего мясо, птицу и рыбу и яйца чередовать (оптимально употреблять их по одному разу в неделю), ведь в каждом из этих видов пищи свои достоинства и недостатки. В качестве гарнира вполне подходят замороженные овощи. Готовить их следует непосредственно перед употреблением (например, в микроволновке): так и полезные вещества не растеряются, и время будет сэкономлено. Помни, что замороженные продукты нельзя держать в тепле: по мере таяния кристаллов льда улетучиваются и витамины.

Традиционное время обеденного перерыва – с 13:00 до 14:00 – установлено не случайно. Примерно в этот период физические и умственные силы человека начинают стремиться к нулю, требуя срочного подкрепления!

А в ресторане, а в ресторане…

Для того чтобы пообедать «на стороне», а не в офисе, есть хороший повод, ведь те, кто обедают вне рабочего места, тратят на 400 калорий больше. Во-первых, избавляет от калорий ходьба, как и любая другая двигательная активность. Во-вторых, они просто меньше съедают, потому что обед в кафе или ресторане располагает к вдумчивому принятию пищи. Наш совет: заказывай рыбу и морепродукты, ведь они являются одними из важнейших продуктов для деятельности мозга (благодаря присутствию фосфора). И будешь умницей!

Корпоративный прием пищи

Если в твоем офисе оборудована кухонька, можешь ликовать: у тебя есть все возможности для приготовления свежих и диетических обедов! Но прежде чем рассматривать «вкусные» варианты, следует уяснить для себя некоторые правила поведения за корпоративным столом.

1. Нетоксичность. Совершенно непригодны для «корпоративного» питания продукты с резким запахом (со специями, чесноком, некоторые виды рыбы, соленья и т. п.).

2. Гигиеничность. Вытекающие и мажущиеся соусы, заправки, шелуха, очистки, шкурки могут доставить массу неприятностей и тебе, и коллегам, вплоть до обращения в дорогостоящую химчистку.

3. Корректность. Если твои коллеги приняли решение поститься, соблюдать определенную диету или разгрузочные дни, воздержись от открытой демонстрации лакомств.

Обед с доставкой

Прямо на рабочее место ты можешь заказать самые различные блюда. Одно из самых популярных в наших широтах – пицца. Но ее трудно назвать полноценным обедом, равно как хот-дог или тортик – скорее, лакомым исключением из правил здорового питания. Китайская и японская кухня у нас еще не пользуются повышенным спросом. Вряд ли ты на обед удовлетворишься суши, однако универсальные мясо или рыбу с овощами можно смело считать полезным обедом – разумеется, если ты уверена в свежести доставленных продуктов.

Хорошее решение – пользоваться услугами компаний, поставляющих в офис полноценные обеды. В фирмах, специализирующихся на приготовлении и развозе комплексных обедов по офисам, даже в кризисные времена недостатка не ощущается. В начале недели клиентам предлагается меню, из которого каждый выбирает то, что больше по душе. Единственная сложность – необходимость поиска «голодающих» товарищей: конторы-«кормильцы» не работают с «одиночками», поскольку заинтересованы в наборе заказов на определенную сумму.

Обед из супермаркета

Сразу оговоримся: всевозможные кулинарные изделия, продающиеся в магазинах, здоровой пищей можно назвать только в шутку. Поэтому речь пойдет об обычных продуктах, к выбору которых нужно подойти со всей ответственностью.

Чипсы, крекеры и печенье – это много калорий и мало полезных веществ. Замени их мюслями, залитыми йогуртом или кефиром. Подойдут также кукурузные хлопья и прочие полезные готовые завтраки. Вместо шоколадных батончиков приобрети батончики-мюсли, содержащие мед и фруктозу (если ты не аллергик).

Плохо сочетающуюся с хлебом и содержащую много посторонних добавок (соевый белок, декстрозу, мальтозу и проч.) и не самое качественное мясо колбасу замени сыром, обычный хлеб – цельнозерновыми хлебцами, в которых много витамина В и кальция.

А вместо супов и пюре быстрого приготовления употребляй каши и сухофрукты (кстати, в сушеных финиках в десять раз больше полезных веществ, чем в свежих плодах). Молочный шоколад с массой искусственных добавок заметно проигрывает горькому черному. Последний поднимает настроение, нормализует давление и разрешен для аллергиков. Калорийные сухарики, изобилующие синтетическими ингредиентами и ароматизаторами – не конкуренты обычным орехам. Грецкие укрепляют иммунитет, фундук улучшает работу мозга, а всего в двух бразильских орехах содержится дневная норма селена, без которого не обойтись коже и волосам.

Быстро о растворимом

Один из самых распространенных вариантов офисного обеда – всевозможные продукты быстрого приготовления: супы в стаканчиках, картофельные пюре, «быстрые» каши, пловы, вермишель и т. д. Ассортимент этих «подарков цивилизации» огромен. На первый взгляд все очень удобно: купил упаковку, залил кипятком, съел, насытился – и за работу. Но это только на первый взгляд. Быстрая еда далека от идеальной. Во-первых, натуральные супы и вторые блюда, приготовленные традиционным способом, намного вкуснее.

А во-вторых, концентраты хотя и не уступают натуральным продуктам в калорийности, значительно проигрывают им по содержанию витаминов, минеральных и других веществ. Чтобы восполнить эти потери, производители используют пищевые добавки, усилители вкуса, ароматизаторы, пряности, которые могут вызывать аллергические реакции. Усилители вкуса – это глутамат, инозинат или гуанилат натрия.

В лучшем случае после регулярного приема еды с такими добавками может произойти расстройство пищеварения, в худшем же дело может дойти до гастрита или язвы желудка. Как бы то ни было, у людей, которые увлекаются подобными продуктами, рецепторы распознавания вкуса утрачивают чувствительность, поэтому обычная пища со временем кажется им совершенно пресной. Выбирая упаковку «моментальной» еды, внимательно читай, что написано на упаковке. Если среди ингредиентов указаны вермишель, соль и перец – это наилучший вариант. Если же список пестрит ароматизаторами, загустителями и улучшители вкуса, лучше отказаться от покупки. И не обольщайся красивыми картинками на пакете, изображающими аппетитную курицу или грибочки: это всего лишь картинки. Так что десять раз подумай, прежде чем «делать это по быстрому»!

Наш совет: Если ты любишь пиццу, готовь ее сама или заказывай, отдавая предпочтение сырным и овощным наполнителям. Корж должен быть тонким, «итальянским».

Шесть стадий обеда

Согласно аюрведе, пища должна поступать в организм в шесть стадий. Это не означает, что обед должен состоять сразу из всех стадий. Но если ты планируешь пообедать, скажем, творогом и овощами, то сначала должна съесть творог (как продукт 1-й стадии), а затем овощи.

1-я стадия включает в себя тяжелые продукты: сыр, творог, сладости. Их следует есть немного.

2-я стадия: сырые овощи, например, в виде салата. Рекомендуется есть в небольшом количестве.

3-я стадия: бобовые блюда. Это основной поставщик белка для вегетарианцев.

4-я стадия включает в себя овощи, прошедшие тепловую обработку (жареные, вареные, тушеные).

5-я стадия – злаковые. Это всевозможные каши (пшеничная, ячневая, рисовая, пшено).

6-я стадия: свежие фрукты или ягоды.

Исключения составляют такие фрукты, как груша, банан, дыня. Их лучше употреблять между основными приемами пищи, но не ранее чем через два часа после еды.