Все о витаминах: как получить максимум пользы

Витамины – творцы твоего хорошего самочувствия. Их польза неоспорима. В достаточном количестве они повышают твою работоспособность, выносливость, иммунитет. Помогают справиться с бессонницей, стрессами и плохим настроением. Заботятся и о твоей красоте: придают волосам блеск, коже бархатистость, а ногти укрепляют. Разве не об этом ты мечтала? Недостаток же витаминов, наоборот, провоцирует сбой в работе всех систем организма, приводит к серьезным заболеваниям. Казалось бы, что мешает регулярно употреблять витамины в нужном количестве – ешь апельсины, грызи морковку и чувствуй себя отлично!

Однако возникают некоторые трудности. Мало того, что витамины содержатся в продуктах в малых количествах, так они еще и разрушаются под действием внешних факторов. К примеру, между только что сорванным апельсином и фруктом, пролежавшим несколько месяцев в холодильнике, есть большая разница. В последнем случае витаминная ценность снижается в два, а то и в три раза. Бета-каротин и вовсе не усваивается без жиров, которых ты так избегаешь, заботясь о фигуре. Можно, конечно, вместо одной апельсинки, в которой содержится суточная норма витамина С, съедать три. Но ты же не станешь увеличивать весь рацион в несколько раз?! Проще научиться витамины сохранять. Для этого, разберись, что они любят, чего боятся, а также немного скорректируй свое меню. Зная, как ведут себя эти вещества при термообработке, хранении и замораживании, и как они взаимодействуют в организме друг с другом, ты легко сможешь свести их потери к минимуму.

Темнота – лучший друг

Многие витамины разрушаются под действием света. Поэтому храни продукты в темноте. Хлеб держи в хлебнице, подсолнечное масло и крупы – за закрытой дверцей кухонного шкафа, лук и картофель – в кладовой, другие овощи, фрукты и зелень – в холодильнике. Идеальная температура для хранения зелени +2-5 °С, для большинства овощей и фруктов – +9-10 °С. Хотя если есть возможность, покупай свежие овощи каждый день. В них витаминов больше всего.

Минимум металла и огня

Уменьшается количество витаминов от взаимодействия с медью или железом. Особенно это касается витамина С. Храни овощи и фрукты в пластмассовой, а не металлической посуде и не оставляй их надолго в нарезанном виде (ведь ты пользуешься металлическим ножом). 
Чтобы продукты после приготовления сохранили питательные вещества, сведи их термическую обработку к минимуму.

К примеру, из приготовленных на огне блюд витамин С исчезает практически полностью, витамина А в них становится примерно в полтора раза меньше. Вместо компота приготовь морс. Измельченные ягоды, доведи до кипения и выключи. Овощи готовь под закрытой крышкой. Для варки используй кастрюли, покрытые эмалью (помни о негативном влиянии железа).  Старайся готовить на один раз – при повторном разогреве теряются еще оставшиеся полезные вещества.

Также витамины разрушаются под действием воздуха. Так что салаты и соки-фреш готовь непосредственно перед едой. Для них тщательно мой овощи и фрукты, но не оставляй надолго в воде, так как она вымывает витамины. В первую очередь это относится к водорастворимым витаминам группы В и витамину С.

Когда жиры полезны

Придерживаясь принципов рационального питания, не увлекайся диетами. Витамины максимально усваиваются при сбалансированном рационе по количеству жиров, белков, углеводов. Если же в меню преобладают только углеводы, это может снизить наличие в организме витаминов группы В и витамина С. Вот тебе и еще одна причина, чтобы не есть шоколад плитками.

Некоторые витамины нуждаются в наличии белковой пищи. Учитывай это, если собираешься пополнить ряды вегетарианцев. При отсутствии в рационе жиров, плохо усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К. Это не значит, что нужно злоупотреблять жирной пищей, но ложка оливкового масла и горсть орешков тебе не повредят. И, конечно же, ешь как можно больше свежих овощей и фруктов – основных источников витаминов.

Весь год без забот

В период фруктово-овощного изобилия вспомни поговорку «готовь сани летом» и  сделай полезные заготовки. Традиционные соленья и варение – это, конечно, вкусно. Но лучше всего ты сохранишь витамины, если поместишь продукты в морозилку. Помой их и упакуй в герметичный пакет плотным, но тонким слоем. Предварительно овощи и фрукты можно несколько минут бланшировать на пару – это поможет сохранить вкус. При этом помни, что у них короче срок годности, и составляет не 9-12 месяцев, а 3-5.

Отлично подходят для заготовок спаржа, свекла, цветная капуста, брокколи, горох, морковь, ревень, тыква, сладкая кукуруза и шпинат. Хорошо сохраняются в результате замораживания почти все плоды, а особенно ягоды. А вот огурцы, салат, лук, редис, капуста и перец после размораживания могут потерять вкус.

Идеальным местом для хранения является камера с температурой -18 °С и с режимом замораживания до -24 °С. При более низких температурах в тканях продуктов образуются крупные кристаллы воды, которые влияют на вкусовые качества. Заготовленные таким способом овощи, ягоды и  фрукты ты сможешь использовать сразу без размораживания.

Выгодный союз

Многие витамины гораздо лучше усваиваются в присутствии друг друга.  Учитывай это, когда составляешь меню.

Морковь+грецкие орехи
А+Е+Zn. Витамин Е защищает витамин А от воздействия кислорода. А цинк способствует его превращению в активную форму.

Апельсины+миндаль
С+Е. Витамин С повышает противораковое защитное действие витамина Е.

Гречка+капуста
В6+Mg. Магний необходим для перевода витамина В6 в активную форму.

Зеленый горошек+печень
В2+Fe. Витамин В2 способствует абсорбции железа, его мобилизации и хранению.

Твердый сыр+петрушка+красная икра
D+Ca+Е. Витамин D помогает отложению кальция в костной ткани. Нормальный метаболизм в печени этого витамина невозможен при недостатке витамина Е.

Плюс к лекарствам

Некоторые таблетки влияют на усвояемость полезных веществ. Чтобы избежать авитаминоза, проконсультируйся с врачом о назначении дополнительных доз витаминов.

• Если пьешь слабительные средства минерального происхождения или препараты снижающие уровень холестерина в крови, обрати внимание на наличие в организме витаминов А и D.

• При приеме кортикостероидных гормонов хуже усваиваются витамины D, В6 и В12. Чаще бывай на солнце, включи в меню печень, орехи, икру.

• Принимая аспирин и противозачаточные таблетки, пополняй запасы витамина С. Он разрушается под действием этих препаратов.

• Кроверазжижающие и противосудорожные лекарства влияют на усвоение витамина К. Ешь больше зеленых овощей.

• Уровень витаминов группы В и витамин Н в организме может снижаться под действием антибиотиков. Позаботься о восстановлении микрофлоры кишечника.

• Нейролептики влияют на усвоение витаминов В2 и В12. Принимай параллельно витамины группы В.

Руслана Чернова, терапевт, ЦРП Соломенского района г. Киева

Яблоко или таблетка?

Витамины в таблетках гораздо проще в использовании – поставила баночку в шкаф, и никаких проблем! Являются ли они альтернативой натурпродукту?
Конечно, если есть возможность, лучше получать витамины вместе со свежими овощами и фруктами. В них полезные вещества сбалансированы самой природой. Ко всему они содержат клетчатку, которая нужна организму. Однако при неполноценном рационе особенно в весенне-зимний период желательно их принимать дополнительно в таблетках. Это застрахует тебя от гиповитаминоза. Дефицит витаминов может ощущаться и при некоторых заболеваниях. Например, нарушается их всасываемость, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, а при дисбактериозе не усваиваются витамины В1, В2, В6, РР. В этом случае также рекомендуется использовать препараты. Чтобы они принесли максимум пользы, проконсультируйся с врачом. Он поможет сориентироваться, в каких именно веществах твой организм нуждается больше всего.