Как похудеть к лету по типу фигуры

Кто ты – V, H, O или А?

Определи свой тип и выбери программу

Кто-то полнеет в бедрах, а кто-то в талии. Выясни, какой у тебя тип фигуры, и расстанься с лишними килограммами по специальной программе. Эксклюзивная система питания, действенные упражнения – к пляжному сезону ты придешь постройневшей и подтянутой!

Hекоторые счастливицы запивают сладким какао полуночный кекс с изюмом и при этом стройны, как былинки. Другим повезло гораздо меньше: они постоянно сидят на диетах, а вес снижается медленно.

Диетологи решили выяснить, закономерен ли этот факт. Специалисты набрали три экспериментальные группы – для 1500 женщин одного возраста и веса разработали одинаковое меню. Через несколько месяцев такого питания оказалось, что обладательницы крепкой фигуры немного поправились, нормального телосложения – сохранили свой вес, стройные же еще больше постройнели. Так диетологи вывели правило: каждому типу фигуры – своя диета и физические нагрузки!

Тип фигуры V

Нагрузки по максимуму!

У обладательниц спортивных фигур лишний вес накапливается и уходит медленно. Ведь преобладает мышечная, а не жировая масса.

Внешность и характер. Широкие плечи, выраженная грудная клетка, подкачанные руки, слабо обозначенная талия и стройные ноги – так выглядят девушки андроидного типа. На формирование фигуры большое влияние оказывает повышенное содержание мужского полового гормона – андрогена, а на характер – гормоны надпочечников. Спутниками крепкой фигуры часто являются волоски на нетипичных для большинства женщин местах и кожа, склонная к жирности и появлению угревой сыпи.

Зоны риска. Девушки этого типа не склонны набирать избыточный вес, но при неправильном питании и малоподвижном образе жизни растет риск появления метаболического синдрома (нарушение липидного обмена, повышение уровня холестерина, гипертоническая болезнь). Словом, вся накопленная, но неизрасходованная энергия скапливается на боках и спине, образуя складки.

Нагрузки. По плечу любые! Обладательницы такого телосложения отличаются потрясающей выносливостью и работоспособностью, поэтому силовые упражнения, тренажеры, разрабатывающие разные группы мышц, бег, плавание, теннис, альпинизм, – все это для них подходит идеально. Обладательницам таких фигур спорт просто необходим!

Режим питания. Частично гормональный дисбаланс усугубляется влиянием пищевых пристрастий: девушки с телосложением типа V очень любят мясные продукты с повышенным содержанием жира (колбасы, куры-гриль, копчености, буженину).

Такая «диета» работает на повышение уровня холестерина в крови, ухудшение состояния печени и желчевыводящих путей, повышенный выброс в кровь андрогена. То есть от всего вышеперечисленного придется отказаться. Постарайся распределить приемы пищи по времени так, чтобы промежуток между ними был не очень большим. Пусть постоянным источником белков для тебя станут молочные продукты, бобовые и рыба. Овощи и фрукты должны составлять больше половины объема суточного рациона.

Твои табу. Исключи из рациона продукты, богатые жиром и насыщенные углеводами, выпечку, сливки и сметану, газированные напитки, соленые орехи. Пищу готовь с минимумом соли и специй.

Возьми на вооружение. Подсчитай, действительно ли ты весишь больше, чем следует, по формуле индекса массы тела. Раздели свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Вес в норме – если результат от 19,5 до 24,9. Ты можешь воспользоваться и сетевым калькулятором. Если у тебя есть несколько лишних килограммов, справиться с ними поможет тренажер с индикацией калорий.

Больше клетчатки

Свежие овощи и фрукты должны составлять по объему не меньше половины твоего рациона. А диета поможет сбросить до 5 кг за месяц.

день 1
завтрак: омлет с зеленью;
обед: овощной суп, паровая котлета, спаржа или брокколи, приготовленные на пару;
полдник: кусочек отрубного или ржаного хлеба, яблоко или апельсин;
ужин: творожная запеканка, травяной чай.
день 2
завтрак: кефир, фрукты;
обед: постный борщ, салат из капусты, отварная постная говядина;
полдник: фруктовый салат;
ужин: греческий салат.
день 3
завтрак: тост, намазанный смесью зелени и творога, яблоко, зеленый чай;
обед: овощной суп-пюре с яйцом, салат из моркови и сельдерея с лимонным соком, тушеная печень;
полдник: булочка с отрубями, фрукт на выбор;
ужин: морковно-овсяная запеканка, йогурт.

Тоньше талию!
Девушкам с фигурой V нужно обратить внимание на талию: она нечетко выражена, и на ней в первую очередь появляются лишние сантиметры. Крутить хула-хуп!

NB! Приобрети утяжеленный хула-хуп и ежедневно занимайся по 20 минут.

Тип фигуры H

Меньше жирного!

Чтобы хорошо себя чувствовать, не поправляться и отлично выглядеть, обладательницам фигур этого типа необходимо лишь немного скорректировать режим питания, отказавшись от некоторых продуктов, и подкачать мышцы в проблемных зонах.

Внешность и характер. Если твои грудь и бедра имеют приблизительно одинаковый объем – плюс-минус десять сантиметров, а талия не слишком тонкая и конституционно нечетко выражена – твой тип фигуры Н. Прямое сложение от плеч до бедер – характерная особенность этого типа.

Обладательницы таких фигур могут быть высокими и худощавыми или невысокими. Кстати, 90 % женщин с фигурой Н – обладательницы красивых стройных ног. Нормостеники легки на подъем и энергичны, что позволяет сжигать ежедневно значительное количество калорий. В таком же «движении» постоянно находится и нервная система.

В течение дня их настоение меняется, как картинки в калейдоскопе. Представительница этого типа может легко расплакаться, услышав лирическую песню, а через полчаса неудержимо хохотать над чьей-то шуткой.

Девушки типа H легковозбудимы, очень эмоциональны, порой раздражительны, не могут усидеть на месте и никогда по-настоящему не отдыхают. Поэтому на эмоциональные процессы у них уходит львиная доля энергии. Ведь немалая часть обладательниц таких фигур – холерики по темпераменту.

Зоны риска. Неправильное питание со временем – после 35 лет – может дать знать о себе округлением нижней части живота и бедер, в том случае, если баланс женских и мужских половых гормонов удерживается в норме. Если же уровень эстрогенов падает, а андрогенов – возрастает, то вся прибавка уходит в кругленький животик и складки по бокам. При этом руки, плечи, ноги остаются по-прежнему стройными.

Нагрузки. Тип телосложения не предполагает интенсивных физических нагрузок, особенно силового характера. Поднятие тяжестей как в быту, так и на тренировках им строго-настрого противопоказано – костная и мышечная система любит аэробные, танцевальные нагрузки, бег, ходьбу, прыжки и плавание, упражнения в медленном темпе на разработку мышц (пресса, спины, ног). Идеальный вариант для обладательниц фигур типа Н – йога или бодифлекс. Кстати, последние помогут легче справляться с нервными нагрузками и стрессами.

Режим питания. Всегда завтракай, причем достаточно плотно. Никогда не заменяй полноценную трапезу перекусами на ходу. В крайнем случае съешь банан, кусочек сыра, йогурт или булочку с отрубями. Старайся есть в одно и то же время и обязательно включать в рацион белок.

Попытайся утром обойтись без кофе и крепкого чая, иначе вскоре снова придется прибегать к энергетической пище. Запомни: продукты, содержащие кофеин (в том числе, шоколад и кола), а также алкоголь и сигареты – не для тебя. Стимуляторы излишне перегружают и без того активную щитовидную железу, что может привести к нарушению ее работы.

Следовательно, возрастает риск поправиться. Приучи организм получать энергию, силы и полезные вещества из здоровой еды, отдавай предпочтение домашней, приготовленной на пару и запеченной пище. Овощи и фрукты, содержащие мягкую клетчатку (бананы, яблоки, помидоры, паприку), ешь в сыром виде.

Тебе очень полезны твердый сыр и брынза, любые нежирные молочные продукты – в том числе и для укрепления нервов. Не ешь после восьми вечера и выбирай для ужина легкие, сочетающиеся друг с другом продукты. Иначе вместо того чтобы переработать пищу и отдыхать, твои желудок и печень будут справляться с нею до четырех часов утра. Вот почему после обильного позднего ужина может всю ночь сниться всякая всячина.

Твои табу. Пирожные, торты, кексы и прочие простые углеводы тебе строго противопоказаны: не по причине возможной прибавки в весе, а в целях нормализации уровня глюкозы в крови и приведения в порядок эндокринной системы.

Когда щитовидная железа будет в норме, тебя перестанут беспокоить частые перепады настроения и внезапный упадок сил. Тебе следует ограничить потребление макарон, белого хлеба, сдобного и песочного печенья (овсяное и галетное в небольшом количестве можно), булочек, конфет, колбас и жареного мяса, копченых продуктов, соленых орешков, чипсов, сливочного масла, сметаны, кефира, творога повышенной жирности.

Возьми на вооружение. Чтобы поддерживать вес в норме было легче, приобрети специальные напольные весы, которые, на основе данных о твоем поле, росте, возрасте и весе, показывают процентное содержание жировой ткани по отношению к массе тела (цена – около 800 грн).

Если их покупка пока не входит в твои планы, рассчитай все данные по формулам на сайте: http://bodynear.ru/item169. Нормы таковы: в 20 лет жировая ткань должна составлять не более 26,5 % от массы тела. В 30-40 лет – максимум 27 %. Но по результатам последних исследований российских ученых, у 50-летних женщин, которые за неделю пробегают в общей сложности 40 км (немного больше 5 км ежедневно), содержание жира в теле такое же, как у 20-летних девушек! Впечатляет?

Тогда, возможно, тебя воодушевит и результат недавних исследований американских диетологов. Они обнаружили: тех, кто постоянно сидит на диете, взвешивает каждую порцию пищи и держит на строгом контроле каждую калорию, чтобы не поправиться, и тех, кто сжигает лишние калории всевозможными упражнениями, разделяет всего лишь 6 часов в неделю интенсивных физических нагрузок.

Молочные продукты!

Тебе следует кушать пять раз в день, что поможет не испытывать мучительного голода и желания подкрепиться сладеньким.
день 1
завтрак: фрукты или ягоды с творогом; завтрак 2: стакан кефира или йогурта, банан;
обед: капустняк, отварная или паровая рыба, овощной салат;
полдник: кусочек отрубного или ржаного хлеба, сыр;
ужин: овощной салат, отварная курица, травяной чай.
день 2
завтрак: яйцо или нежирный творог, яблоко, травяной чай;
завтрак 2: кукурузная каша с изюмом;
обед: постный борщ, салат из зелени с лимонным соком, отварная постная говядина;
полдник: кефир с кусочками банана;
ужин: греческий салат.
день 3
завтрак: овсяные хлопья, яйцо, зеленый чай;
завтрак 2: обезжиренное молоко, кефир или йогурт;
обед: грибной суп, отварная курица, тушеная капуста;
полдник: булочка с отрубями, фрукт на выбор;
ужин: отварные кальмары с салатом или творог с фруктами.

Укрепляем мышцы!
При недостатке движения у обладательниц фигуры H бедра, ягодицы и живот становятся дряблыми еще до 30 лет. Займись ими в первую очередь!

NB! Чтобы после тренировки не чувствовать голода, за пару часов до нее съешь фрукт и выпей стакан воды без газа. А через час восстанови силы кусочком рыбы или творожком.

Тип фигуры O

Калории – в первой половине дня

Девушки плотного телосложения быстро набирают вес, но им противопоказаны строгие диеты: ведь обмен веществ у них – самый медленный. Чтобы похудеть и больше не набирать лишние килограммы, нужно полностью изменить стиль жизни.

Внешность и характер. Яркий пример, когда телосложение накладывает отпечаток на характер, – обладательницы фигур типа О. Пышные формы, упитанные круглые щеки, выраженный живот, практически полное отсутствие талии.

Довольно характерной чертой таких фигур является ровная спина, без физиологических изгибов, а также – красивая грудь, размером не меньше В. Такие девушки жизнерадостны, имеют живое воображение и развитый интеллект, могут похвастаться отменным аппетитом.

Они любят спокойное времяпрепровождение и прогулке в выходной предпочтут вечер с книгой или у телевизора. Разумеется, с чемто вкусненьким. Все это вместе способствует приобретению лишних килограммов. Кстати, именно таких дам изображали на своих полотнах художники эпохи Возрождения.

Зоны риска. Все тело, поскольку жир распределяется более-менее равномерно, но в первую очередь – живот, спина и грудь.

Не очень хорошая циркуляция крови приводит к задержке жидкости в организме и накоплению ее в подкожных тканях, что создает эффект пухлости от щек до лодыжек. Летом в жару у представительниц этого типа фигуры нередко отекают лицо и ноги. Такая же картина наблюдается и наутро после обильных праздничных застолий.

Вдобавок проблемы сердечно-сосудистой системы могут привести к снижению иммунитета и аллергическим реакциям. Стоит учитывать, что чаще всего склонность к полноте у обладательниц таких фигур – с детства или раннего подросткового возраста.

Нагрузки. Девушкам с телосложением типа О крайне необходимы любые занятия спортом – для ускорения обмена веществ. Бег трусцой, плавание, велотренажеры, катание на велосипеде, роликах, коньках, туристические пешие походы.

А также аэробика, спортивные танцы и восточные единоборства – выбор велик, ориентируйся на свои желания. Главное, заниматься каждый день по два часа, обязательно – утренняя зарядка или пробежка. Несколько раз в год нужно проходить курсы общего массажа. Кроме того, тебе очень полезны SPA-процедуры: циркулярный душ, душ Шарко, жемчужные ванны, подводный массаж.

Режим питания. При его составлении обязательно нужно брать в расчет слабую пищеварительную систему и пониженный уровень метаболизма. Если ты склонна быстро «аппетитно» округляться, запомни правило номер один: тебе нельзя сидеть на строгой диете. Ни на одной и никогда!

Даже если ты однажды сбросишь четверть веса, он вернется в течение года, а то и нескольких месяцев из-за того, что обмен веществ еще сильнее замедлится. Но в следующий раз бороться с ним с помощью низкокалорийной диеты будет еще сложнее! Не рискуй здоровьем.

Для достижения стройности очень важно распределить суточное меню таким образом, чтобы наибольшее количество энергии получать за завтраком, чуть меньшее – за обедом (с учетом, что обед будет не позже 14.00-15.00), а после этого переходить на овощные салаты с очень умеренным добавлением соли и масла.

Наиболее благоприятное время для приема пищи – утро и первая половина дня, когда скорость обменных процессов в организме максимальна. За 1,5 часа до сна лучше ничего не пить, даже воду, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Нужное количество жидкости следует выпивать в течение дня.

Соль, приправы, сладкое, кислое и острое ограничь, насколько это возможно: так ты выведешь избыток жидкости из организма и в течение двух дней похудеешь сразу на 3 кг! Отдай предпочтение рыбе, птице, яйцам; в умеренных количествах допустимы растительное масло, кофе, чай. Включи в меню цитрусовые, морепродукты, кунжут, лук и чеснок, свежий сельдерей.

Время от времени для улучшения работы почек пей настой полевого хвоща и отвар петрушки. Для улучшения обмена веществ необходимы и овощи, богатые грубой клетчаткой. Тебе полезны яблоки и энергетический фреш-микс из зелени сельдерея, яблок и моркови в равных частях.

Твои табу. Главным врагом твоей фигуры являются простые углеводы, именно они дают очень много энергии и при ее избытке перерабатываются в жир. Не увлекайся даже зимой соками из пакетов – тем более нектарами, напитками с добавлением соков и морсами: лучше съешь апельсин или яблоко.

Необходимо свести к минимуму потребление красного мяса, жирного, копченого, жареного, соленого, а также мучного и сладкого. Твой рацион должен состоять из сырой, отварной, запеченой или приготовленной на пару пищи с минимумом жира. Морковь, свеклу, картофель позволяй себе в очень умеренных количествах и только в первой половине дня: в них высоко содержание углеводов.

Возьми на вооружение. При незначительном повышении массы тела – на 10-15 кг – ты можешь самостоятельно рассчитывать суточный калораж по формуле: 18-30 лет = (0,0621 х масса тела, кг +2,0357) . 240 х k, 31-60 лет = (0,0342 х масса тела, кг + 3,5377) . 240 х k, где k – коэффициент двигательной активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни и не занимаешься спортом, k=1,1, если же ты иногда совершаешь пешие прогулки и ходишь в спортзал дважды в неделю, k=1,2. Если у тебя больше 20 кг лишнего веса, проконсультируйся с эндокринологом и худей только под наблюдением специалистов.

Питайся по часам!

Построй свой суточный рацион так, чтобы большую часть калорий ты потребляла в первую половину дня. Питаясь по диете, ты сбросишь до 2 кг в месяц.
день 1
завтрак: гречневая каша, яблоко, зеленый чай;
обед: суп-пюре с грибами, запеканка из куриного мяса со шпинатом и яйцом, травяной чай;
полдник: фрукт на выбор: яблоко, груша или банан;
ужин: кефир, нарине или несладкий йогурт.
день 2
завтрак: овсяная каша, овощной салат;
обед: уха, овощное рагу, отварная постная говядина;
полдник: фруктовый салат;
ужин: несладкий йогурт, фрукт на выбор.
день 3
завтрак: тост, намазанный смесью зелени и творога, яблоко, зеленый чай;
обед: свекольник, овощные голубцы, запеченное мясо;
полдник: запеченное яблоко с творожной начинкой;
ужин: кефир с зеленью.

Двигайся!
Чтобы ускорить обмен веществ, занимайся гимнастикой утром. Подходящий спорт – аэробика, где упражнения нужно выполнять в быстром темпе.

NB! Эти упражнения – далеко не весь комплекс гимнастики, который тебе необходим. Но обязательно добавь их к тем, которые выполняешь во время зарядки.

Тип фигуры А

Сбрось вес с помощью медитаций!

У обладательниц фигур этого типа самый устойчивый обмен веществ. Именно поэтому им бывает очень трудно сбросить первые несколько килограммов. Зато потом они худеют быстро и легко! И больше не поправляются, если ведут здоровый образ жизни и не переедают.

Внешность и характер. Если у тебя тонкая талия, узкие плечи, небольшая грудь, изящные запястья и женственные, округлые бедра – ты обладательница фигуры А, или гинекоидного типа телосложения.

А все потому, что у тебя повышенный уровень женского полового гормона – эстрогена. Твой характер противоречив и непостоянен, ты излишне экспрессивна, и твое настроение нередко меняется по сто раз на дню. Кстати, представительницы этого типа чаще других склонны совершать несанкционированные набеги на холодильник и заедать обиды и неприятности чем-то вкусненьким. Желательно сладким: шоколадом и пирожными. Неудивительно, что дамы с фигурами А часто жалуются на плохой сон и утреннюю разбитость.

Опасные зоны. При переедании все полученные и неизрасходованные лишние калории откладываются в первую очередь на бедрах и ягодицах.

Нагрузки. Во время спортивных тренировок нужно уделять особое внимание нижней части тела. Помогут в этом велотренажер, степпер, бег, ролики и прыжки. Не повредит заняться и отжиманиями, если хочешь подкачать мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Режим питания. Основой твоего рациона должны стать фрукты, свежие овощи, обезжиренные молочные продукты, рыба и птица. Необходимо свести к минимуму потребление мороженого, специй, красного мяса, сметаны и жирных десертов. Твой идеальный рацион состоит из углеводистого завтрака, легкого обеда и объемного ужина.

Дело в том, что вечером интенсивность обменных процессов в твоем организме самая высокая. Но завтрак все равно пропускать нельзя. Уровень сахара в крови останется низким на протяжении дня, и ты можешь чувствовать себя разбитой и вялой до вечера.

Утром натощак непременно выпивай стакан воды без газа с кусочком лимона: это поможет проснуться и «запустить» пищеварительный тракт. Ужинать следует в такое время, чтобы разрыв между обедом и ужином был не более 5 часов. Трапезничай за три часа до сна, в меню ужина включи продукты, богатые клетчаткой, – каши, салаты из свежих овощей, поскольку представители твоего типа телосложения имеют предрасположенность к запорам.

Табу. Слишком плотно завтракать: можно «разбудить» аппетит на весь день. Утренняя трапеза должна быть легкой: съешь мюсли или тост с творогом, но не составляй меню из первого, второго, третьего и чая с бутербродом на закуску.

Имей в виду: тебе противопоказано все, что раззадоривает аппетит, – пища со вкусовыми добавками и глутаматом натрия, а также острая, пряная и кислая. В том случае, если тебе в силу различных обстоятельств приходится ужинать поздно вечером, между основными приемами пищи необходимо перекусить фруктами или салатом из свежих овощей.

Возьми на вооружение. Похудеть тебе помогут медитации. Сначала пойми, почему ты поправилась. Какие проблемы, мысли и чувства заедаешь, почему прием вкусной пищи для тебя стоит на одном из первых мест по степени удовольствия?

Когда тебя тянет «поиграть в саранчу» у холодильника, мысленно скажи себе: «Открывая холодильник, я отдаю себе отчет, что вместо этого могла бы открыть интересную книгу, научиться чему-нибудь полезному. Закрыв его, я оставляю в холодильнике свой голод. И я задаю себе вопрос: почему мне сейчас хочется есть? Мне одиноко? Скучно? Может быть, сейчас я нуждаюсь в том, чтобы моя жизнь стала интереснее?

Важный момент: решив худеть, найди себе познавательное хобби, не связанное с едой, которое сможет тебя увлечь. Например, фотография, создание своего фотоальбома или блога в интернете, цветоводство, написание рассказов и статей. Узнай что-нибудь новенькое! Запишись на курсы иностранного языка или вождения, на танцы или аэробику.

Пусть в твою жизнь придут новые знакомые и приятели, с которыми тебе будет интересно общаться. Научись получать удовольствие от чего-то еще! И повторяй аффирмации, для начала выбрав три и проговорив каждую по 20 раз ежедневно. Например: «Мой аппетит стал умереннее, я теперь гораздо быстрее наедаюсь», «Я могу насытиться, съев гораздо меньше», «Хоть порции и уменьшились, я получаю все необходимые моему организму вещества и полна энергии и сил». Но помни: повторение аффирмаций необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями.

Только в этом случае они возымеют действие и ты добьешься желаемого результата. А их польза в том, что ты изменишь свое отношение к процессу поглощения пищи, следовательно, снизишь риск поправиться снова. Через два месяца, когда ты сбросишь часть веса, замени аффирмации новыми: «Я убеждена: перекусы можно заменить более полезными и приятными для меня занятиями», «Чем ближе я нахожусь к нормальному весу, тем лучше себя чувствую», «Я могу контролировать вес с помощью здорового питания», «Поддерживать форму мне с каждым днем все легче и легче».

Считаем и разделяем
Твой суточный калораж не должен превышать 1200 ккал. А главный принцип – питаться раздельно. Худеть ты будешь со скоростью 1,5 кг в месяц.
день 1
завтрак: овсяная каша, фрукт, травяной чай;
обед: паровая рыба, салат;
полдник: тост и фрукт;
ужин: овощное рагу с фасолью или отварное мясо с салатом из свежих овощей.
день 2
завтрак: тыквенная каша;
обед: отварная постная говядина, салат из моркови и сельдерея с лимонным соком;
полдник: обезжиренный творог и фрукты;
ужин: салат из морепродуктов и зеленого салата либо паровая рыба с морковкой по-корейски.
день 3
завтрак: смесь зелени и творога, яблоко, зеленый чай;
обед: запеченное мясо, салат;
полдник: запеченное яблоко с творожной начинкой;
ужин: овсяная каша с фруктами.

Внимание на бедра!
Чтобы твои бедра и ягодицы стали подтянутыми и стройными, обязательно включай в свой ежедневный комплекс упражнений приседания, махи и наклоны!
 

NB! В первую неделю выполняй по 10 повторов каждого упражнения и каждую неделю увеличивай количество повторов.

Благодарим д.м.н., диетолога Галину Анохину за помощь в подготовке материала.