Как похудеть без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья

Знакомо ли тебе мучительное желание съесть вон тот аппетитный кусочек во время партизанской войны с лишним весом? Закономерный результат суровых диет – срыв на первой же вечеринке. Выработай здоровые привычки питания, которые не изменят тебе в трудную минуту соблазна.

Если ты хочешь сбросить вес – не жди лучшего дня, чем сегодня. Не откладывай на понедельник. И если нарушишь свой план, не сдавайся. Начинай каждый день снова и забудь о вчерашних ошибках. Помни: здоровое питание может быть очень вкусным, получай удовольствие от еды. Хороших или плохих продуктов нет – есть плохие диеты.

СОВЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

  • Помнишь слоган известной рекламы: «Ставь перед собой реальные цели». То есть определи для себя реальное время, за которое ты сбросишь реальное количество килограмм. Многие диетологи предлагают худеть всего на 0,5-1 кг в неделю, чтобы тело привыкло к новому режиму питания. Не паникуй, если твои показатели не дотягивают до стандартов – каждый организм индивидуален.
     
  • Если ты склонна к перекусам между основными приемами пищи, лучше питайся 6 раз в день понемножку, чем три раза в день с огромным количеством перекусов.
     
  • Готовь разумные по объему порции и клади на тарелку столько, сколько съешь за один раз. Не поддавайся соблазну «добавок». Помни, что сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы.
     
  • Кушай в приятной обстановке и в спокойном расположении духа. Старайся употреблять легкую пищу: супы на воде, фрукты, овощи, зерновые.
     
  • Не пропускай завтрак, ведь он своего рода толчок к нормальному дневному обмену веществ. Пропустив утреннюю трапезу, ты замедлишь обмен веществ, и этот «недостаток топлива» приведет к перееданию в оставшуюся часть дня.
     
  • Откажись от позднего ужина. После 18 вечера, пищеварительная система человека вступает в фазу минимальной активности, и все съеденное откладывается в жир а не питает тебя энергией. Если хочется кушать, выпей йогурт или кефир, съешь яблоко. Не забывай, что организм должен переварить все до того, как ты ляжешь спать. Не набивай желудок позже, чем за 3-4 часа до сна.
     
  • Тщательно пережевывай то, что ты ешь. Таким образом, твой организм эффективнее усвоит пищу и ты, уменьшив объем потребляемой еды, получишь необходимое количество питательных веществ.
     
  • Ни в коем случае не голодай. Ведь ограничивая себя в пище, ты заставляешь свой организм запасать жир на «черный день», так сказать!
     
  • Следуя диете, не заставляй себя употреблять продукты, которые тебе категорически не нравятся. Потребляемые против воли лишь потому, что «надо» эти продукты не станут для тебя привычной и действительно полезной пищей.
     
  • Еда должна быть вкусной! Только то, что ты съешь с удовольствием - организм с легкостью переварит.
     
  • Приучи себя питаться только в определенное время и в определенных местах.
     
  • Пей воду. Это полезно для здоровья, и к тому же выпивая больше воды, ты почувствуешь насыщение. Потребляй до 2- 2,5 литра жидкости в день.
     
  • Фруктовые соки обычно содержат много сахара. Выбирай несладкие соки и разбавляй их водой.
     
  • Ты избавишься от лишних килограммов (и сантиметров) если будешь каждый день уделять время физическим упражнениям. Ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде – виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир.
     
  • Никогда не ходи за покупками на пустой желудок и не ешь купленные продукты прямо из упаковок. Так ты склонна съесть намного больше, чем, если бы выложила продукты на тарелку.
     
  • Объяви продуктам «мировую». Табу на определенные продукты питания лишь разжигают желание полакомиться ими. Лучше поешь немного того, чего очень хочется.
     
  • Как можно представляй себя в идеальном весе.

ОБЕД В РЕСТОРАНЕ

Сидеть на диете, не значит сидеть дома. Ты можешь питаться и в кафе, если последуешь полезным правилам:
 
  • Выбирай печеную картошку с обезжиренным творогом вместо чипсов или жареной картошки со сметаной.
  • Выбирай суп на воде, а не на наваристом бульоне.
  • Выбирай вареные, тушеные или печеные блюда вместо жареных.
  • Обходи стороной блюда из макарон, бутерброды и картофель с мясом.

СЛЕДУЙ РАЗУМНОЙ ДИЕТЕ

Чтобы не растеряться и не ошибиться в выборе, помни, что хорошая диета:
 
  • Должна быть гибкой. Конец света не наступит, если ты не сможешь купить гуаву или отыскать в магазине болгарский прессованный творог.
  • Отвечает твоим привычкам питания (например, не вегетарианская, если ты «мясоед»).
  • Соответствует твоему стилю жизни – не выбирай диету, где тебе придется все взвешивать в граммах, если у тебя нет на это времени и желания.
  • Содержит самые разнообразные продукты всех групп, то есть сбалансированная.
  • Доставляет удовольствие от еды, а не мучение от голода.
  • Сможет стать твоей долговременной системой питания. Выбери диету, которой сможешь придерживаться всю жизнь!

ДОБАВЬ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Растительная пища, содержащая большое количество растительных волокон (клетчатки) утолит голод. Клетчатка, поглощая воду и другие жидкости, помогает тебе чувствовать сытость. Получить достаточное количество клетчатки ты сможешь, употребляя:
 
  • Разнообразные фрукты и овощи. Включай в свое меню продукты, богатые витамином С – апельсины, грейпфруты, темно оранжевые или темно-зеленые овощи, такие как тыква и шпинат.
  • Достаточное количество хлеба из цельномолотой муки и зерновых, например – коричневого риса, овса.
  • Бобовые – сою, сушеные бобы, горох, чечевицу. В них много клетчатки, мало жиров, и к тому же они прекрасные источники белка. Но не увлекайся бобовыми, если у тебя есть проблемы с пищеварительной системой.
ЭТО ПОЛЕЗНО
 
Вырежи этот список и повесь на дверь своего холодильника. Отдавай предпочтение продуктам из «зеленого» списка, и лишь иногда из «красного».
 
КРАСНЫЙ СВЕТ
 
Жиры
Маргарин, масло сливочное и рафинированное растительное, майонез
Молочные продукты
Жирное молоко, сливки
 
Мясные продукты
Жирное или обработанное промышленным образом мясо, салями, копченая колбаса, сосиски, бекон, паштеты, курятина со шкуркой
Рыба
Жареная в кляре, запеченная в тесте, икра
Яйца
Жареные
Овощи
Приправленные сметаной, сливочным маслом, жареные на масле и маргарине
Хлебобулочные изделия
Белый хлеб, торты и бисквиты, кондитерские изделия с кремом
 
Напитки
Пиво, вино (более двух бокалов), сладкие газированные напитки
 
Сладости
Шоколад, десерты с жирным кремом, сахар
 
 
ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ
 
Жиры
Масло нерафинированное подсолнечное или оливковое
 
Молочные продукты
Обезжиренные или с низким содержанием жира, обезжиренный сыр, творог
 
Мясные продукты
Маленькие порции, удаляй весь видимый жир перед приготовлением, курятина без шкурки
Рыба
Тушеная или жареная на гриле
Яйца
Вареные (не больше одного в день)
 
Овощи
Тушеные или приготовленные без жира
Хлебобулочные изделия
Хлеб и булочки из цельномолотой муки, коричневый рис, овсянка, каши из кукурузной крупы и неочищенных зерен, чечевица
 
Напитки
Сок, травяной чай, вино(не более 120 мл в день). Если страдаешь избыточным весом, разбавь вино водой в пропорции 1:1
 
Сладости
Сухофрукты, черный шоколад (в небольших количествах), домашний джем
 
 

Легкое меню для тебя

Вот пример здорового питания на каждый день. Можешь варьировать этот план, учитывая продукты из полезного списка, чтобы диета тебе не наскучила. Ведь скучное меню – одна из основных причин отказа от диеты.
 
ЗАВТРАК
½ стакана овсяных хлопьев
125мл обезжиренного молока
1 маленький/средний банан или 100 г свежего фруктового салата
чай или кофе (без сахара, с 50 мл обезжиренного молока)
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
100 г обезжиренного творога
кусочек ржаного хлеба
1 маленький банан
1 средний апельсин
стакан воды или диетического напитка
ЛАНЧ ИЛИ ЛЕГКИЙ ОБЕД
Ломтик хлеба грубого помола
250 мл овощного супа или вегетарианского борща
Салат: средний помидор, огурец, салат латук, 5 оливок,
2 ч. ложки обезжиренного майонеза
1 банан
1 стакан минеральной воды или сока
чай или кофе (без сахара, с 50 мл обезжиренного молока)
ПОЛДНИК
175 мл обезжиренного йогурта
1 стакан воды или диетического напитка
УЖИН
1 запеченная куриная грудинка (без шкурки)
1/3 стакана вареного коричневого риса
салат из свеклы или салат из капусты с кукурузой
заправь 2 ч. ложками оливкового или подсолнечного масла
1 стакан травяного чая