Диета от гипертонии: программа здоровья на 2 недели

По статистике, 40% женщин в возрасте 35-45 лет страдает от гипертонии, а 80% гипертоников имеют избыточный вес. Связь здесь очевидна: лишние килограммы – это, прежде всего, огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Избавиться от них и победить проблемы с давлением можно, пересмотрев свой рацион и образ жизни. Предложенная диета не требует жестких лишений.

Тебе нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы организм получал максимум пользы для сердца. И август – урожайная пора – лучшее время для того, чтобы привести в порядок и фигуру, и самочувствие! В течение двух недель питайся по предложенной программе, а затем составляй свой ежедневный рацион, учитывая рекомендации диетологов. Первый результат ты почувствуешь уже через неделю.

Идем на снижение!

Основные симптомы начальной стадии гипертонии – учащенное сердцебиение, ухудшение сна, одышка, головные боли. Если тебе это знакомо, немедленно обратись к врачу и, кроме своего оптимального артериального давления (норма – 130/80), определи состояние сердечно-сосудистой системы – сделай кардиограмму и, по рекомендации кардиолога, пройди другие обследования. И приступай к лечению – эффективность предлагаемой диеты сопоставима с действием препаратов, нормализующих давление!

Каждый день

1-й завтрак
2 обезжиренных йогурта, 40 г хлеба, 15 г варенья на фруктозе.
2-й завтрак
200 мл обезжиренного молока, 100 г галетного печенья.
Ланч (на выбор)
•100 мл обезжиренного молока и крупное сладкое яблоко;
• ржаной хлеб и 100 г обезжиренного творога.
Полдник (на выбор)
• 1 обезжиренный йогурт;
• 30 г нежирного творога;
• фрукты или ягоды.

Понедельник
Обед (585 Ккал)
Макароны с орегано (50 г), говяжья котлета, зеленый салат, заправленный растительным маслом, 40 г черного хлеба, 1 яблоко.
Ужин (495 Ккал)
Овощное рагу (баклажан, кабачок, перец, зеленый лук) и 100 г индейки без соли, 40 г черного или ржаного хлеба, сладкая груша.

Вторник
Обед (580 Ккал)
100 г фасоли, 35-50 г вареного риса, крутое яйцо, 40 г черного хлеба, 300 г ягод.
Ужин (500 Ккал)
Рыба (100 г), запеченная в духовке с картофелем (120 г) и луком (100 г), персик, 40 г черного хлеба.

Среда
Обед (585 Ккал)
Картофель (100 г) с луком-пореем, форель на гриле или запеченная в духовке (90 г), 300 г дыни, 40 г любого хлеба.
Ужин (505 Ккал)
150 г томатного сока с тертой морковью (125 г), 100 г запеченной в духовке свинины со специями, 200 г киви, 40 г черного хлеба.

Четверг
Обед (585 Ккал)
Чечевица (45 г) с помидорами (75 г), 80 г вареного куриного мяса, апельсин, 40 г любого хлеба.
Ужин (505 Ккал)
150 г овощного салата, 100 г запеченной в фольге индюшачьей грудки, картофельное пюре (120 г), 200 г фруктов или ягод, 40 г черного хлеба.

Пятница
Обед (590 ккал)
35 г коричневого риса, 70 г ветчины, морковь (150 г), грибы (150 г), 200 г ягод или фруктов, 40 г черного хлеба.
Ужин (495 ккал)
Салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом или обезжиренным йогуртом (200-300 г), 100 г вареной или запеченной в духовке рыбы, 200 г зеленого перца, яблоко, 40 г черного хлеба.

Суббота
Обед (580 ккал)
35 г спагетти с черным перцем, фаршированная грибами индейка (100 г мяса и 175 г шампиньонов), ананас (200 г), 40 г черного хлеба.
Ужин (500 ккал)
Омлет с картофелем и перцем (220 г), 200 г арбуза или дыни, 40 г черного хлеба.

Воскресенье
Обед (580 ккал)
Салат с турецким горохом (40 г), треска (100 г), рагу из перца и помидора (200 г), апельсин, 40 г черного хлеба.
Ужин (495 ккал)
Салат из капусты с огурцами, заправленный растительным маслом, 40 г черного хлеба с творогом (70 г), 300 г дыни или арбуза.

11 шагов от гипертонии

При склонности к повышенному давлению нужно постоянно контролировать свой рацион даже после диеты, чтобы избежать обострения.

1. При диагнозе «артериальная гипертензия» откажись от крепкого чая, кофе, острых, соленых, копченых и жирных блюд. Ограничь соль (до 3-5 г в день), легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, мед, конфеты, торты, пирожные) и животные жиры (сливочное масло, сметану). Не менее 1/3 количества жиров должны составлять растительные масла.

2. Приступ голода (если нет большого перерыва в еде) может быть связан с нехваткой кислорода в крови, вызванной нагрузкой на сердечную мышцу. Ей срочно требуется калий! Измельчи блендером полстакана апельсинового сока, 200 г дыни, 2 морковки и банан – этот вкусный и полезный коктейль можно использовать в качестве перекуса.

3. Если ты переела, выпей травяного чаю (лучше всего – мятного или ромашкового) – он нормализует давление и способствует усваиванию пищи.

4. Вместо соли возьми натуральные заменители – мускатный орех, перец, тмин, измельченный сельдерей. Но долго не используй одну и ту же приправу, так как со временем ее вкус приедается.

5. Съедай до 4-5 яблок в день, особенно это полезно в жару. Почаще заменяй ими бутерброды, сосиски, печенье, если ты ими перекусываешь. Кстати, как только почувствуешь, что тебя одолевает хандра, – налегай на яблоки: железо и магний в их составе повышают сопротивляемость организма стрессам!

6. Ежедневно съедай хотя бы порцию зерновых – это замедляет даже наследственное развитие гипертонии. В твоем рационе должны быть разнообразные каши и зерновой хлеб.

7. 5-6 раз в день ешь овощи и фрукты. Особое внимание удели помидорам (и, соответственно, томатному соку) – в них содержатся антиоксиданты, препятствующие развитию атеросклероза.

8. Что касается мяса, птицы и рыбы, которые обеспечивают организм белками и магнием, в день нежелательно съедать больше двух порций (больше 300 г). Несколько раз в неделю заменяй мясные блюда рыбными: содержащиеся в рыбе омега-3-жирные кислоты снижают кровяное давление и повышают уровень липопротеинов («полезного» холестерина), препятствующих развитию атеросклероза.

9. Снижай количество потребляемых жиров и углеводов. Лучше всего, чтобы жиры попадали в организм из растительных масел. Тортики, пирожные, конфеты старайся заменять сухофруктами, фруктами с высоким гликемическим индексом (сладкими), мармеладом. А вот горький черный шоколад – полезен. Но не более 70 г в день.

10. Укрепляй сосуды с помощью продуктов, содержащих витамин С: включай в рацион отвар шиповника, черную смородину, цитрусовые, киви.

11.  Алкоголь – по минимуму. В тот период, когда проблемы с сердечно-сосудистой системой особенно ощутимы, от него лучше совсем отказаться, ведь он повышает давление.