Как легко похудеть к лету: план питания от фитнес-тренера

Как легко похудеть к лету: план питания от фитнес-тренера
Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

/storage/shares/uploads/files/14063504_1030725733706584_1861056735_n.jpg

Фитнес – это только 30% успеха, а вот основные 70% успеха в похудении зависят от питания. Об этом скажет любой диетолог и фитнес-тренер.

Мы спросили у Олеси Степанковой, фитнес-модели и персонального тренера, как же нужно питаться, чтоб худеть.

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

 

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМЫХ ПРОДУКТОВ:

  1. Рыба: любая белая, морская, как вариант – тунец, консервированный в собственном соку (не в масле!!!), креветки, устрицы, кальмары, красная рыба (лучше лосось – менее жирный) и скумбрия (в умеренном количестве, так как это жирные виды рыбы, но все равно необходимые нашему организму)
  2. Мясо: красное (говядина телятина) и белое (курица и индейка), куриная печень/сердце/желудочки
  3. Яйца (из них только одно полноценное яйцо с желтком в день, а второе без желтка, только белок)
  4. Овощи: огурец/помидор/капуста молодая/перец/капуста пекинская/редис/редька/кабачки/цукини/броколли/тыква/спаржа/зеленая/цветная капуста/краснокочанная/стручковая фасоль/зеленый горошек и другие мороженные овощи: свекла/морковь/фасоль-умеренно. Вообще любые овощи можно и нужно.
  5. Фрукты: яблоки, апельсин, грейпфрут, киви, лимон (предпочтительно). Остальные тоже можно, но не часто (кроме банана, винограда, груши)
  6. Сухофрукты и орехи: финики, курага, чернослив, грецкие орехи, фундук, миндаль – в умеренном количестве можно)
  7. Зелень: руккола, укроп, шпинат, петрушка, листья салата (особенно Айсберг) вообще – зелени не боимся, любую на ваш вкус выбираем.
  8. Каши: гречка, булгур, кускус, овсянка, рис (лучше всего Басмати, в нем минимум клейковины), перловая, пшеничная, ячневая, чечевица, кукурузная и др), можно вермишель твердых сортов и картошку, запечённую в кожуре.
  9. Жиры: девушкам нельзя исключать полностью жиры из организма, но это должны быть полезные жиры - омега 3, 6. Поэтому, обязательно каждый день на выбор: масло оливковое (2 столовые ложки), льняное масло, орехи, 1/2 авокадо.
  10. Молочные продукты (все!) задерживает жидкость, соответственно, мешает похудению. Если без молочки вы не представляете своей жизни, старайтесь кушать сыр нежирный 20-30%, творог 5% (не 0%, там нет ничего полезного). Если молоко, то лучше безлактозное, кефир редко. Сладкие йогурты - табу!

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_76417291_m-2015%281%29.jpg

В ТЕМУ: 

Обязательно должно быть 3 полноценных приема пищи, и 2-3 перекуса. В случае пассивного образа жизни вы едва ли сможете справиться с 5-6 приёмами, ну или потребляя столько калорий явно не будете худеть. Поэтому кушаем часто, порционно, в небольших количествах.

Регулярно тренироваться, обязательно стараться, чтобы был здоровый сон, много двигаемся и ходим/бегаем (если есть возможность), кушаем маленькими порциями и пьём необходимое количество негазированной воды - 2-2.5 литра в день.

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_64645849_m-2015%282%29.jpg

Важно! Перед тренировкой мы кушаем за 1ч/1.5/2ч - смотря у кого как быстро усваивается пища. После тренировки - кушаем спустя 1ч. Перед тренировкой питание желательно углеводное: каша + немного белка/клетчатки. Питание после тренировки: белковое (мясо/рыба/яйца/творог (если оставляете молочку) + овощи! После тренировки никаких каш и углеводов.

В ТЕМУ: 

/storage/shares/uploads/files/weight-loss-562x450.jpg

  • ЗАВТРАК: овсянка на воде обязательно (желательно не хлопья, а крупа) + яйца (варенные или жареные без масла, на антипригарной сковороде, яиц несколько должно быть, но вот желток только один). Если не хотите кушать яйца, ешьте овсянку с фруктом, или овсянку и сухофрукты с орехами (но в меру!). Выбирайте завтрак на свой вкус, можете менять, чтобы не надоело)
  • ОБЕД: обязательно должен включать сложные углеводы (каша/вермишель твердых сортов/картошка, запечённая в кожуре + рыба/мясо/яичные белки+овощи).
  • УЖИН: ужин должен быть обязательно, но на ужин только белок и клетчатка. В качестве белка – рыба/мясо/куриная печень/куриные сердечки/яичные белки + овощи (лучше термически обработанные). Ужин (последний прием) должен быть за 2 ч до сна, но не в коем случае не следовать правилу "не есть после 18.00".
  • ПЕРЕКУСЫ: 2-3 перекуса в течении дня. Это может быть: фрукт – тогда он должен быть за день только один и до 16.00 (или в первый или второй перекус, если вписывается вовремя)

После 16.00: фрукты=сахар=жир. Также в качестве перекуса могут быть орехи и сухофрукты, но в умеренном количестве. На второй перекус - кусочек мяса + овощи (немного, просто утолить чувство голода), так как фрукты орехи и хлебцы уже не желательно)

В ТЕМУ: 

/storage/shares/uploads/files/%D0%BA%D1%80%D0%B0%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D1%8F-%D1%82%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%8F.jpg

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ:

  • Сливочное масло
  • Колбаса/сосиски/жареные колбаски и тд.
  • Кетчуп/майонез и др соусы
  • Хлеб
  • Газировки/соки
  • Пельмени/чебуреки/блинчики
  • Соленья и консервация
  • Полуфабрикаты/фастфуд
  • Мучное
  • Сладкие йогурты
  • Сахар

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Понравилось?
Очень Не очень
Предыдущий пост
6 способов побороть бессонницу для тех, кто испробовал все
6 способов побороть бессонницу для тех, кто испробовал все
Следующий пост
Ученые объяснили, почему не стоит заменять все напитки одной водой
Ученые объяснили, почему не стоит заменять все напитки одной водой

Новости партнёров


Загрузка...

Fresh

Showbiz

Красив, харизматичен, обаятелен: Леся Никитюк назвала имя нового «Холостяка»

Во время съемок игрового шоу Нового канала «Хто зверху?» случается всякое.
Читать
Астрология

Кармический гороскоп на 15 июля 2020: как правильно провести этот день

Кармический гороскоп на 15 июля 2020 – узнай рекомендации кармолога, как привлечь к себе финансы и семейное благополучие.
Читать
Foodstyle

Закуска из авокадо с базиликом и сметанным соусом

Нежный, шелковистой структуры, легкий в приготовлении соус из авокадо с ароматом базилика и сметанным соусом прекрасно подойдет как к мясу, так и к рыбе.
Читать
Психология

Просто о сложном: 5 правил, как разговаривать с ребенком о разводе

Развод - это непростое решение и тяжелый период, который приходится прожить, если иначе оказалось невозможно.
Читать