Фитнес дома: тренировка со звездным тренером Кайлой Итсинес

25-летняя австралийка стала популярной инстаграм-фитнес-гуру и звездным тренером благодаря своей эффективной методике тренировок для девушек.

Основная изюминка ее подхода заключается в том, чтоб комбинировать силовую нагрузку и кардио. К примеру, делать силовые упражнения и совмещать их с прыжками.

В ТЕМУ: Как накачать ягодицы дома: приседания, выпады и другие упражнения

Я придумывала такие упражнения, чтобы каждая женщина могла заниматься дома, в режиме ограниченного времени и без тонны сложного дополнительного оборудования — в общем, руководствовалась правилом: чем проще, тем лучше

Кайла придумала вариант тренировки, который идеально подойдет для домашних условий и при этом будет очень эффективным. Тренировка состоит из 4 кругов по 7 минут каждый. Перерыв между кругом – 30-60 секунд. Итого выходит получасовая высокоэффективная тренировка.

Мы покажем, из чего состоит каждый круг упражнений, а затем их нужно чередовать.

Круг 1: руки и пресс

Упражнение 1.1

Ляг на живот, вытяни руки перед собой, носки ступней упираются в пол, ноги прямые. Согни руки, прижав ладони к полу на уровне груди. Напряги грудные мышцы и пресс и выпрями руки, поднявшись в планку. Опустись, вытяни руки ­перед ­собой. 

Упражнение 1.2

Ляг на пол, ноги положи на стул, руки на затылке, локти в стороны. Медленно подними корпус и потянись правой рукой к левой ­ноге. Медленно вернись в исходное ­положение. ­Повтори в другую ­сторону. 

Упражнение 1.3

Начни с упора лежа: руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире плеч, ноги вместе. Перенеси вес тела на руки и прыгни к рукам, стопы на ширине плеч. Прыжком вернись в исходную позицию. ­Напрягай пресс. 

Упражнение 1.4

Начни с упора лежа. Согни ­левую ногу, подтянув колено к груди, вернись в исходное положение, повтори правой ногой. ­Выполняй быстро, как будто бежишь стометровку. После четырех повторений, согни ­руки в локтях под прямым углом. Вернись в исходное ­положение. 

Круг 2: ноги и бедра

Упражнение 2.1

Встань на невысокую платформу, ­стопы вместе, руки сцеплены в замок перед грудью. Подпрыгни, в прыжке разведи ноги, приземлись в полуприсед на пол, стопы развернуты наружу. Подпрыгни, ­сведи ноги, приземлись на скамью. Всегда приземляйся c носка на стопу и чуть сгибай колени, ­чтобы избежать травм.

Упражнение 2.2

Начни с упора лежа, ладони чуть шире плеч, стопы вместе. Быстро в прыжке разведи ноги на расстояние шире бедер. Не делая паузу, прыжком вернись в исходное положение. Удерживай верхнюю часть ­тела неподвижной. 

Упражнение 2.3

Возьми гантели (минимум по 3 кг каждая), расставь ноги чуть шире­ плеч, руки вдоль тела. Выполни приседание: бедра параллельны полу, спина прямая. Не позволяй коленям ­выходить за линию мысков. ­Выпрямись, упираясь пятками в пол, одновременно приведя гантели к плечам, а затем подняв вверх. Опусти руки. ­

Упражнение 2.4

Расставь стопы чуть шире плеч. ­Выполни полуприсед: бедра параллельны полу, спина прямая, колени не выходят за линию мысков. ­Прыгни далеко вперед, помогая ­себе руками, в ту же позицию, из которой ты прыгала. Приземляйся с ­носка на стопу, чуть ­сгибая ­колени.

В ТЕМУ: Фитнес дома: эффективная тренировка, которая заменит поход в тренажерный зал

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!