Как научиться делать планку: 5 проверенных шагов от фитнес-тренера

Как научиться делать планку: 4 проверенных шага от фитнес-тренера

4937

Многие девушки уверены, что планка – это очень простое упражнение, для выполнения которого совсем не нужно навыков. Это не совсем так.

Планка – отличное упражнение, которое помогает похудеть и укрепить мышцы всего тела. Чтобы увидеть результат, тебе нужно уделять тренировке всего лишь 5-7 минут в день.

Согласись, это совсем немного. Главное, выполнять упражнение правильно.

Как правильно делать планку, «Единственной» рассказал тренер Валерий Онищенко.

Делай планку перед зеркалом

планка

Чтобы научиться делать планку, первое время ее необходимо делать перед зеркалом. Так ты сможешь контролировать то, чтобы линия планки была идеально ровной.

В ТЕМУ: 

В среднем, достаточно тренироваться так, чтобы себя видеть, в течение 10 дней. После этого ты уже сможешь себя контролировать и без зеркала.

Схема тренировок

планка выполнение

Новичку нужно 18 дней, чтобы научиться делать планку. Первые 4 дня выполняй упражнение по следующей схеме:

  • 1 подход – 30 секунд;
  • 2 подход – 50 секунд;
  • 3 подход – 60 секунд.

Следующие 10 дней схема выглядит так:

  • 1 подход - 50 секунд;
  • 2 подход – 70 секунд;
  • 3 подход – 80 секунд.

И еще 4 дня тренируйся так:

  • 1 подход – 60 секунд;
  • 2 подход – 80 секунд;
  • 3 подход – 100 секунд.  

Следи на спиной

планка

Главная ошибка новичков – не идеально ровная спина во время выполнения упражнения. Чаще всего девушки прогибают или выгибают поясницу.

В ТЕМУ: 

Нужно понимать, что это может быть чревато травмами.

Важно: во время выполнения планки всегда следи за тем, чтобы мышцы бедер и ягодиц были максимально напряжены.

Не забудь о коленях

Еще одна частая ошибка новичков – это колени. Во время выполнения планки они должны быть идеально ровными и натянутыми.

В ТЕМУ: 

Чтобы тебе не было сложно держать колени ровными, хорошо напрягай мышцы живота.

Важно:  если с ровными коленями ты не можешь удержаться на весу, начинай держать планки с позиции на коленях. 

планка на коленях

Фото: Depositphotos



Прочти это:

девушка на улице

3 незаметные упражнения, которые сделают твое тело идеальным за 10 минут в день

упражнения фитнес

3 упражнения, которые помогут встретить лето в мини-юбке

3 упражнения, чтобы хорошо выглядеть без одежды

3 упражнения, чтобы хорошо выглядеть без одежды

Новости партнеров:


Загрузка...