Как научиться делать планку: 4 проверенных шага от фитнес-тренера

Как научиться делать планку: 5 проверенных шагов от фитнес-тренера
Многие девушки уверены, что планка ‑ это очень простое упражнение, для выполнения которого совсем не нужно навыков. Это не совсем так.

Планка – отличное упражнение, которое помогает похудеть и укрепить мышцы всего тела. Чтобы увидеть результат, тебе нужно уделять тренировке всего лишь 5-7 минут в день.

Согласись, это совсем немного. Главное, выполнять упражнение правильно.

Как правильно делать планку, «Единственной» рассказал тренер Валерий Онищенко.

Делай планку перед зеркалом

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_81144168_m-2015%282%29.jpg

Чтобы научиться делать планку, первое время ее необходимо делать перед зеркалом. Так ты сможешь контролировать то, чтобы линия планки была идеально ровной.

В ТЕМУ: 

В среднем, достаточно тренироваться так, чтобы себя видеть, в течение 10 дней. После этого ты уже сможешь себя контролировать и без зеркала.

Схема тренировок

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_81142356_m-2015.jpg

Новичку нужно 18 дней, чтобы научиться делать планку. Первые 4 дня выполняй упражнение по следующей схеме:

  • 1 подход – 30 секунд;
  • 2 подход – 50 секунд;
  • 3 подход – 60 секунд.

Следующие 10 дней схема выглядит так:

  • 1 подход - 50 секунд;
  • 2 подход – 70 секунд;
  • 3 подход – 80 секунд.

И еще 4 дня тренируйся так:

  • 1 подход – 60 секунд;
  • 2 подход – 80 секунд;
  • 3 подход – 100 секунд.  

Следи на спиной

/storage/shares/uploads/files/plank_20170120_175210.jpg

Главная ошибка новичков – не идеально ровная спина во время выполнения упражнения. Чаще всего девушки прогибают или выгибают поясницу.

В ТЕМУ: 

Нужно понимать, что это может быть чревато травмами.

Важно: во время выполнения планки всегда следи за тем, чтобы мышцы бедер и ягодиц были максимально напряжены.

Не забудь о коленях

Еще одна частая ошибка новичков – это колени. Во время выполнения планки они должны быть идеально ровными и натянутыми.

В ТЕМУ: 

Чтобы тебе не было сложно держать колени ровными, хорошо напрягай мышцы живота.

Важно:  если с ровными коленями ты не можешь удержаться на весу, начинай держать планки с позиции на коленях. 

/storage/shares/uploads/files/planka-s-kolen.jpg

Фото: Depositphotos

Предыдущий пост
Как похудеть за 3 дня на 3 килограмма: 3 проверенных способа
Как похудеть за 3 дня на 3 килограмма: 3 проверенных способа
Следующий пост
Палеодиета: рацион первобытных людей, который помогает сбросить 8 килограммов
Палеодиета: рацион первобытных людей, который помогает сбросить 8 килограммов

Новости партнёров

Fresh

Гороскоп

Таро-прогноз на неделю с 29 ноября по 5 декабря 2021 года

Карты Таро могут не только рассказать о будущем, но и помочь управлять им, избегая ошибок и неприятностей.
Гороскоп

Гороскоп на 27 ноября 2021 года для всех знаков Зодиака

27 ноября 2021 года – этот день выдастся насыщенным, активным и приятным во многих жизненных сферах.
Showbiz

«Холостячка 2. Как выйти замуж»: смотреть онлайн выпуск от 26.11.2021

Любимое пост-шоу «Как выйти замуж» в самом разгаре. В студии будут обсуждать самые острые и горячие моменты «Холостячки», участники смогут объяснить свои поступки и слова.